Skúste tieto osvedčené stratégie pre prenájom Go
Niekedy sa zdá, že sa s nami držia stresujúce situácie . Väčšina z nás sa ocitá v premávke alebo drží negatívne pocity, ktoré máme o stresoroch alebo konfliktoch v našich životoch naraz. Bohužiaľ, táto tendencia môže predĺžiť stres, ktorý zažívame a dokonca ju zväčšujeme. Tu sú niektoré osvedčené stratégie, ktoré umožňujú prechádzať rumináciou , nechať sa hnevať a držať sa mieru.
Expresívne písanie
Niektorí ľudia napíšu rozhnevaný list, ktorý neskôr horí. Ostatní píšu o svojich pocitoch a riešeniach. Niekoľko dokonca píše knihy alebo krátke poviedky, ktoré vyjadrujú svoje pocity a bojujú proti ruminácii. Bez ohľadu na formu, ktorú potrebuje, mnohí ľudia zistili, že žurnalistika a expresívne písanie sú nápomocné pri zbere stresu a negatívnych emócií. Výskum potvrdzuje, že expresívne písanie môže byť užitočné pre zdôraznené: Jedna štúdia ukázala, že expresívne písanie bolo účinné pri znižovaní príznakov depresie u tých, ktorí majú tendenciu k rozmaznaniu a ruminácii. Môže to byť pomerne rýchly a lacný spôsob, ako pracovať s ťažkými emóciami a nechať veci ísť.
rozjímanie
Zdá sa, že všetci od Oprah po Sting vyžívajú výhody meditácie a uvedomenia si pre úľavu od stresu a z dobrého dôvodu.
Kľúčovou zložkou meditácie je sústredenie sa na súčasnosť. Keď sa aktívne zameriavate na súčasný okamih a jemne zabraňujete tomu, aby sa vaša myseľ rozhodla na minulé udalosti alebo budúce obavy, je oveľa jednoduchšie odísť negatívnym emóciám okolo týchto vecí. Výskum potvrdzuje, že praktiky stresu založené na meditácii znižujú stres a rumináciu.
Tieto techniky tiež zvyšujú túžbu k odpusteniu , ktorá prináša vlastné odmeny.
Zmeňte svoje myšlienky
Základom kognitívnej liečby je, že spôsob, akým si myslíte o udalosti, môže formovať emocionálnu odpoveď, ktorú máte v danej situácii. Napríklad, ak vnímaš situáciu ako "hrozbu", budeš mať inú emocionálnu (a teda aj fyzickú) odpoveď, ako keby si videl rovnakú situáciu ako "výzvu". Toto tvrdenie podporil aj výskum. Keď sa pozrieme na situáciu z nového objektívu, namiesto toho, aby sme sa len držali negatívnych výsledkov, môže pomôcť pri manažmente hnevu a znižovať stresovú reakciu človeka. Akonáhle pochopíte, ako vaše myšlienky sfarbujú vaše skúsenosti, môžete tieto informácie použiť na zníženie stresu procesom známym ako kognitívna reštrukturalizácia.
- Kognitívna liečba stresu
- Kognitívne skreslenia - myslenie pri náraze stresu
- Kognitívne reštrukturalizácia - zmeniť svoje myšlienky!
Zmeňte svoje správanie
Môžete tiež zmeniť svoje pocity tým, že zmeníte svoje správanie - zaujmú to "falošný to", kým to urobíte ". Môžete to urobiť niekoľkými rôznymi spôsobmi. Možno najjednoduchšie je urobiť vedomé rozhodnutia, aby ste do vášho života pridal niektoré nové činnosti súvisiace so stresovým manažmentom : pravidelné cvičenie , meditáciu niekoľkokrát za týždeň alebo koníček, ktorý vám pomôže zmierniť stres.
Ďalšou účinnou stratégiou je zmeniť svoje správanie, keď sa ocitnete v negatívnom kontexte: aktívne zapojte sa do niečoho, čo vás zbaví toho, čo vás stresuje. Ak by ste chceli mať štruktúrovanejší prístup, zistilo sa, že behaviorálna terapia je viac ako 80% účinná pri liečbe ruminatívnych tendencií a považuje sa za "hlavnú" liečbu; funguje to pomerne rýchlo a môže byť veľmi efektívne.
Kognitívno-behaviorálna terapia alebo CBT je ďalšou účinnou formou liečby, ktorá spája kognitívnu liečbu a behaviorálnu terapiu . Tento typ zákroku samotný alebo v kombinácii s liekom SSRI bol považovaný za užitočný pre depresívne pacientov, ktorí majú tendenciu ruminovať.
zdroj:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Syndróm ruchovania: objavujúci sa scenár. Southern Medical Journal apríl, 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Všetko v mysli? Hnev ruminácia a prehodnotenie. Časopis osobnosti a sociálnej psychológie . Január 2008.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Expresívne písanie nárazníkov proti maladaptive rumination. Emociu . Apríl, 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Účinky kognitívno-behaviorálnej terapie na náladu súvisiaci ruminative štýl odpovede u depresívnych dospievajúcich. Psychiatria detí a dospievajúcich a duševné zdravie . Január 2008.