Prehľad meditácie
Meditácia sa stala jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako zmierniť stres medzi ľuďmi vo všetkých oblastiach života. Táto veková prax, ktorá môže mať mnoho foriem a môže byť alebo nemusí byť kombinovaná s mnohými duchovnými praktikami, môže byť použitá niekoľkými dôležitými spôsobmi.
- Môže to byť rýchla fixácia stresu, ktorá vám pomôže zvrátiť stresovú reakciu vášho tela a fyzicky uvoľniť.
- Môže byť súčasťou vašej každodennej rutiny a pomôže vám vybudovať odolnosť voči stresu.
- Môže to byť technika, ktorú používate na to, aby ste sa sústredili, keď ste vyhodený emocionálnym stresom.
Forma meditácie môže byť dokonca použitá na zníženie hmotnosti a zdravšie stravovanie .
Tým, že sa učíte upokojiť vaše telo a myseľ, môže sa váš fyzický a emočný stres rozplynúť. To vám umožní cítiť sa lepšie, osviežiť a pripraviť sa na výzvy vášho dňa so zdravým prístupom. S pravidelnou praxou v priebehu týždňov alebo mesiacov môžete zažiť ešte väčšie výhody.
Čo sa týka meditácie?
Meditácia znamená sedieť v uvoľnenom postavení a vyčistiť svoju myseľ, alebo zamerať svoju myseľ na jednu myšlienku a vyčistiť ju od všetkých ostatných. Môžete sa sústrediť na zvuk, ako je "ooommm", alebo na vlastné dýchanie, počítanie, mantru alebo nič vôbec. Spoločnou niťou medzi mnohými meditačnými technikami je, že myseľ sa zastaví po každej novej myšlienke, ktorá sa objaví na povrchu.
Vo všeobecnosti je potrebné mať aspoň päť až 20 minút bez rozptýlenia, aby ste mohli minúť, aj keď meditačné stretnutia môžu skutočne trvať. Dlhšie meditácie majú tendenciu prinášať väčšie výhody, ale zvyčajne je najlepšie začať pomaly, aby ste si udržali prax dlhodobo.
Mnohí ľudia zistia, že ak sa pokúsia meditovať príliš dlho na každé zasadnutie alebo vytvoriť "dokonalú" prax, môžu sa stať zastrašujúcimi alebo skľučujúcimi a považujú za náročnejšie zachovať si každodenný zvyk. Je oveľa lepšie vytvoriť tento zvyk a pracovať na dôkladnejšej verzii tohto zvyku.
Je užitočné mať mlčanie a súkromie, ale skúsení meditujúci môžu meditovať kdekoľvek. Mnoho praktizujúcich meditácie prikladá k nemu duchovnú zložku, ale môže to byť aj sekulárne cvičenie. Naozaj neexistuje zlý spôsob meditácie.
Čo dokáže meditácia pre stresové riadenie?
Počas celého dňa, keď zažijeme stres, naše telo automaticky reaguje spôsobom, ktorý nás pripravuje na boj alebo beh . Toto je stresová odpoveď vášho tela, inak známa ako reakcia v boji alebo letu. V niektorých prípadoch extrémneho nebezpečenstva je táto fyzická reakcia užitočná. Avšak dlhotrvajúci stav takého miešania môže spôsobiť fyzické poškodenie každej časti tela.
Meditácia ovplyvňuje telo presne opačnými spôsobmi, ako to spôsobuje stres - spustením relaxačnej odozvy tela.
Obnovuje telo do pokojného stavu, pomáha telu opraviť samo o sebe a zabraňuje novým škodám spôsobeným fyzickými účinkami stresu. Môže upokojiť tvoju myseľ a telo tlmením myšlienok vyvolaných stresom, ktoré spúšťajú stresovú odpoveď vášho tela. Existuje aj prvok priamej fyzickej relaxácie, ktorý sa podieľa na meditácii, samozrejme, takže táto dvojitá dávka relaxácie môže naozaj pomôcť pri pokrčení stresu.
Väčší zisk, ktorý meditácia môže priniesť, je dlhodobá odolnosť, ktorá môže prísť s pravidelnou praxou. Výskum ukázal, že tí, ktorí praktizujú meditáciu, začnú pravidelne zažívať zmeny vo svojej reakcii na stres, ktoré im umožnia zotaviť sa zo stresových situácií ľahšie a zažiť menej stresu z problémov, ktorým čelia vo svojom každodennom živote. Niektoré z nich sa považujú za dôsledok nárastu pozitívnej nálady, ktorá môže pochádzať z meditácie; výskum ukazuje, že tí, ktorí majú pozitívne nálady častejšie, sú odolnejšie voči stresu.
Iný výskum našiel zmeny v mozgu pravidelných meditujúcich praktizujúcich, ktoré sú spojené so zníženou reaktivitou voči stresu.
Prax učenia sa zameriavať na svoje myšlienky môže tiež pomôcť vám presmerovať sami, keď spadáte do negatívneho myslenia, čo samo osebe môže pomôcť zmierniť stres. Meditácia ponúka niekoľko riešení v jednej jednoduchej činnosti.
Viac prínosov meditácie
Výhody meditácie sú skvelé, pretože okrem iného dokáže zvrátiť vašu odpoveď na stres , čím vás chráni pred účinkami chronického stresu .
Pri cvičení meditácie :
- Vaša srdcová frekvencia a dýchanie sa spomaľujú.
- Váš krvný tlak sa normalizuje.
- Kyslík používate efektívnejšie.
- Vaša imunitná funkcia sa zlepšuje.
- Potíte menej.
- Nadledvové žľazy produkujú menej kortizolu .
- Vaša myseľ starne pomalšie.
- Vaša myseľ sa čistí a vaša kreativita sa zvyšuje.
Ľudia, ktorí pravidelne meditujú, považujú za jednoduchšie sa vzdajú životu škodlivých zvykov, ako je fajčenie, pitie a drogy. Tiež je jednoduchšie zastaviť rumináciu z toho, že zničia svoj deň.
-
Relaxujte a vyčistite s touto jedinečnou technológiou stresu
-
Vyskúšajte tieto jednoduché dýchacie cvičenia pre rýchlu stresovú pomoc
Pomáha mnohým ľuďom spojiť sa s miestom vnútornej sily. Početné štúdie zistili, že v rôznych populáciách meditácia môže minimalizovať stres a vytvárať odolnosť. Meditačný výskum je stále relatívne nový, ale sľubný.
Ako sa meditácia porovnáva s inými metódami na zníženie stresu?
- Na rozdiel od niektorých liekov a bylinných terapií má meditácia málo potenciálnych vedľajších účinkov.
- Ľudia s fyzickými obmedzeniami môžu ľahšie trénovať ako náročné fyzické cvičenie na úľavu od stresu . Navyše nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.
- Na rozdiel od získania pomoci profesionála je meditácia zadarmo.
- To si vyžaduje disciplínu a odhodlanie urobiť meditáciu pravidelným zvykom. Niektorí ľudia považujú za ťažšie udržiavať sa ako zvyk, ako metódy, ktoré získajú pomoc niekoho alebo niečoho mimo seba pre ďalšiu motiváciu. (Ak ste jedným z týchto ľudí, nájdenie meditačnej skupiny môže byť dokonalým riešením.)
- Niektorí ľudia môžu ťažšie oslobodiť svoju myseľ od myšlienok dňa. To môže byť náročnejšie ako metódy, ktoré zahŕňajú zameranie sa na tieto udalosti, ako je žurnál , alebo metódy, ktoré ruštia, ako napríklad fyzické cvičenie alebo použitie humoru .
Výhody a nevýhody meditácie
Meditácia je úžasná v tom, že je zadarmo, vždy dostupná a úžasne účinná pri krátkodobom znižovaní stresu a dlhodobom zdraví. Prínosy sa môžu prejaviť iba v jednej relácii.
Skúsený učiteľ môže byť užitočný, ale nie je to absolútne nevyhnutné. Môžete sa naučiť veľa účinných meditačných techník z knihy alebo z meditačných zdrojov práve tu. Nakoniec, ak sa môžete zamerať na dych, v súčasnosti, alebo na niečo na chvíľu, môžete meditovať.
Často to však trvá určitá prax a niektorí ľudia na začiatku ťažko "dostanú". Meditácia vyžaduje aj trochu trpezlivosti a môže to byť pre ľudí s malým voľným časom ťažké (ako niektoré matky, ktoré majú pobyt len doma a malé súkromie od malých detí). Čas a úsilie, ktoré potrebujete na to, aby sme sa učili a praktizovali, to stojí za to z hľadiska výhod, ktoré poskytuje.
4 Čo treba mať na pamäti o meditácii
- Dôsledná prax je záležitosťou viac ako dlhej praxe. To znamená, že je lepšie meditovať päť minút, šesťkrát týždenne ako za 30 minút raz za týždeň. Prvý z nich môže niekoľkokrát počas týždňa upokojiť stresovú reakciu vášho tela, zatiaľ čo druhý môže upokojiť vaše telo do hlbšieho stavu relaxácie, ale len raz stresne reaguje na stres. Okrem toho sa pravdepodobne budete držať pravidelnej meditačnej praxe, ak môžete začať s krátkymi každodennými zasadnutiami, ako keby ste mali pocit, že potrebujete nájsť čas na dlhšie stretnutia, aby ste mohli trénovať. Je pravdepodobnejšie, že tento tlak, ktorý prinesie sám seba, bude viesť k tomu, že nenájdete čas a potom stratíte motiváciu vyskúšať.
- Pravidelná prax je oveľa viac ako "dokonalá" prax. To znamená, že namiesto toho, aby ste sa príliš zaujímali o to, akú pozíciu si sadnete, akú techniku skúsite, keď sedíte, ako dlho budete sedieť, alebo v aký denný čas, mali by ste len sedieť a meditovať. Zvyšok padne na miesto, ak práve začnete, ale ak máte pocit, že je potrebné tieto podrobnosti spracovať skôr, než začnete, možno by ste mohli byť náročnejšie začať vôbec. Naozaj neexistuje žiadny "zlý" spôsob meditácie; akákoľvek meditácia je lepšia ako žiadna.
- Ak si všimnete, že vaša myseľ putuje, to je dobré. Meditácia môže byť náročná pre niektorých ľudí, najmä pre perfekcionistov . Občas sa dostaneme do pasce, že chceme robiť to "správne" a stane sa frustrujúcim sami seba, keď sa naša myseľ odvracia. Pamätajte si, že ak si všimnete, že sa to deje, je to dobrá vec - všimli ste si to. Pozorovanie a presmerovanie vašich myšlienok späť do ohniska vašej meditácie (váš dych, súčasný okamih, alebo čokoľvek si vyberiete ako svoje zameranie) je skutočným bodom meditácie. Je prakticky nemožné zabrániť vašej mysli od putovania rovnako.
- Dokonca aj dlhoroční meditujúci lekári to považujú za náročné. To môže byť prekvapením, ale dokonca aj tí, ktorí už dlhé roky meditovali, môžu byť ťažko prítomní. To je úplne normálne pre každého. Je to všetko súčasť meditácie, takže nenechajte to odradiť.
Začnite s meditáciou
Existuje mnoho foriem meditácie, ktoré prinášajú tieto fantastické výhody. Niektorí sa môžu cítiť pohodlnejšie, aby ste mohli trénovať ako ostatní, takže je to skvelý nápad vyskúšať ich vzorkovanie a opakovať techniky, ktoré sa vám najviac hodia. Najdôležitejšou vecou, ktorú si treba zapamätať, je praktizovať meditáciu niekoľko minút denne a usilovať sa o zasadnutie minimálne päť minút.
Ak praktizujete meditáciu, keď nie ste v strede stresujúcej situácie, zistíte, že je jednoduchšie ju používať ako upokojujúcu techniku, keď ju potrebujete. Dokonca aj vtedy, ak plánujete používať to iba podľa potreby a nie ako denné cvičenie, je dobré, ak meditáciu vykonáte, keď sa najprv necítite osobitne stres, skôr ako to skúsiť po prvýkrát, keď sa budete cítiť zahltení - pokiaľ, samozrejme, nemôžete nájsť čas, kedy sa nebudete cítiť týmto spôsobom.
Ak teraz nemáte miesto, kde sa môžete začať, môžete sa jednoducho sústrediť na počúvanie dychu počas piatich minút. Aby ste to urobili, uvoľnite svoje telo, pohodlne sedte a pozorujte svoj dych. Ak zistíte, že si myslíte o iných veciach, jednoducho presmerujte svoju pozornosť späť do vášho dychu.
Ďalšou jednoduchou stratégiou je spočítať dych. Keď vdychujete, počítajte "jeden" v hlave a potom vypočítajte "dva", ako vydychujete. Pokračujte v tom, ako dýchate a začnite na "jeden", ak si všimnete, že ste sa rozptýlili inými myšlienkami. (Niektorí ľudia to budú ľahšie praktizovať ako jednoduché dýchacie meditácie a iní to budú náročnejšie. Nezabudnite, že najlepšie meditačné techniky sú tie, ktoré rezonujú s vami.)
Tu je vzorkovanie meditačných techník k pokusu . Môžete nájsť úľavu, ktorú hľadáte.
zdroj:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Stav vedy, dôsledky pre prax. Časopis Americkej rady pre rodinnú prax marec / apríl 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Vplyv meditácie na chronickú chorobu. Holistická ošetrovateľská prax . November / December 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Meditácia vernosti a užívanie látky v uväznenej populácii. Psychológia návykových správania . 20. septembra 2006.
Chan, Cecilia a kol. Účinok jednohodinového zasadnutia manažmentu stresu na slinný kortizol. Stres a zdravie . 20. februára 2006.
Davidson, Richard, et. al. Zmeny v mozgu a imunitné funkcie produkované meditáciou vernosti. Psychosomatic Medicine , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Vekové efekty na objem šedej hmoty a pozornosť v zenovej meditácii. , Neurobiológia starnutia . 25. júla 2007.