Techniky stresového manažmentu
Často to nie je, kým sa necítia ohromení stresom, najmä ak sa zdá byť neprekonateľné, že sa nachádzame v hľadaní techník stresového manažmentu. Našťastie malé zmeny vo výhľade a životnom štýle môžu mať veľký rozdiel v tom, ako cítime a pristupujeme k stresorom, ktorým čelíme. Jasný plán na zvládanie stresu vám môže pomôcť cítiť sa posilnený, keď čelíte veľa a umožníte vám efektívnejšie konať, zbaviť vášho stresu a cítiť sa uvoľnenejším a efektívnejším vo svojom živote.
Kľúčom je mať predstavu o tom, ako sa vyrovnať s rôznymi typmi stresu, zmesou krátkodobých stresových relaxérov, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojnejšie, keď sa veci zahriajú, a pretrvávajúcimi návykmi, ktoré zmierňujú stres pred tým, ako sa začne cítiť ohromujúci.
Ako nájsť krátkodobú pomoc pri strese
Keď máte pocit stresu, je dôležité, aby ste dokázali upokojiť fyziológiu a zvrátiť stresovú odpoveď . To vám môže pomôcť fyzicky oddýchnuť, získať emocionálnu základňu a riešiť vaše stresory s prístupom s vyššou úrovňou, ako môžete mať prístup, keby ste boli uprostred stresovej reakcie.
Aktivity ako dýchacie cvičenia môžu pracovať rýchlo a efektívne, aby sa obnovil pocit pokoja, takže môžete podniknúť kroky smerom k riadeniu stresorov, ktorým čelíte. Nasledujú niektoré odporúčané krátkodobé úľavy:
- Počkajte dych . To sa môže zdvojnásobiť ako mini-meditácia a môže sa používať kdekoľvek. Nájdite pohodlné miesto na sedenie (ak je to možné), uvoľnite svoje telo a dýchajte cez brucho, zatiaľ čo vaše ramená sa uvoľnia. Počúvajte "jeden", ako inhalujete a "dva", keď vydychujete. Potom pri ďalšom vdýchnutí započítajte "tri" a tak ďalej. To vám môže pomôcť zamerať sa na súčasný okamih, priniesť svoje myšlienky dovnútra a relaxovať svoje telo súčasne.
- Vytvorte zoznam . Konkrétne uveďte zoznam vecí, za ktoré ste vďační. Tí, ktorí majú pocit vďačnosti, majú vo všeobecnosti pocit, že sú menej stresovaní. Posunutím svojho zamerania od toho, čo vás práve zdôrazňuje, môžete minimalizovať pocit, že ste boli zahltení a pripomenúť si zdroje, ktoré musíte spravovať vo vašom živote.
- Prejsť sa. Keď si dokonca urobíte rýchlu prechádzku, môžete si urobiť zmenu scenérie a trochu cvičenia súčasne. Získanie pohybu tela a posúvanie vášho zamerania vám môže rýchlo zvýšiť náladu a poskytnúť príležitosť vstúpiť do nového rámca mysle. Obe tieto veci vám môžu rýchlo pomôcť cítiť menej stresu.
Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako v relatívne krátkom čase cítiť menej stresu. Každá z týchto stratégií vám môže priniesť úžitok, keď potrebujete nejakú úľavu, ale experimentovanie vám povie, čo vám najviac pomôže.
Vytvorte dlhodobé návyky na úľavu od stresu
Určité zvyky môžu podporiť odolnosť voči stresu a tiež zvýšiť celkový wellness.
Napríklad tí, ktorí pravidelne cvičia alebo meditujú, majú tendenciu menej stresovať tvárou v tvár ťažkej výzve.
Je dôležité praktizovať aspoň jeden z týchto zvykov vo vašom každodennom živote ako spôsob, ako zvládnuť svoju odpoveď na stresorov, ktorým čelíte. Tieto praktiky podporujúce odolnosť vám môžu nielen pomôcť zbaviť sa stresu, keď sa s nimi zapojíte, ale môžu vám pomôcť, aby ste boli menej reaktívni na stres, ktorý sa stretávate vo vašich budúcich aktivitách a každodennom živote.
- Meditácia: Tí, ktorí raz alebo dvakrát praktizujú meditáciu, môžu pocítiť v priebehu niekoľkých minút menej stresu. Avšak tí, ktorí praktizujú meditáciu pravidelne, dokážu vybudovať odolnosť voči stresu, čo pomáha ešte viac v dlhodobom horizonte. Meditácia zvyšuje vašu náladu, posúva vaše zameranie od stresu a vytvára vo vás iné zmeny, ktoré vám pomáhajú reagovať menej na stres. Pravidelná prax takisto uľahčuje meditáciu, keď sa cítite ohromený, takže je efektívnejší, keď to potrebujete.
- Cvičenie: Viete, že cvičenie je dobré pre vaše telo, ale môžete zabudnúť, že cvičenie je zdravé aj pre vaše stresové úrovne. Pravidelné cvičenie vám tiež znižuje reakciu na stres a poskytuje vám užitočnú techniku, ktorou môžete znovu zamerať svoju pozornosť, nechať svoju frustráciu a dokonca aj spojiť sa s ostatnými (povedzme, ak sa pripojíte k triede alebo sa pripojíte k cvičeniu).
- Seba-starostlivosť: Starostlivosť o tvoje telo je dôležitejšia, než si môžeš uvedomiť. Vykonávanie sebaobsluhy v podobe dostatočného spánku, konzumácie zdravého stravovania a oddelenia od vecí, ktoré nie sú pre vás dobré (ako príliš veľa alkoholu), vám môžu pomôcť zostať zdravší a šťastnejší. Nesmiete si uvedomiť, že nedostatok spánku môže zhoršiť stres, ale robí to. Nesmiete si uvedomiť, že všetko sa zdá byť stresujúcejšie, ak budete jesť stravu, ktorá je príliš ťažká s obsahom cukru a neobsahuje dostatočnú výživu, ale vaše telo si to uvedomí, bez ohľadu na to, či ste ihneď urobili spojenie. Postarajte sa o svoje telo a uvidíte, o koľko menej stresu cítite.
Udržaním dlhodobých návykov, ktoré vytvárajú odolnosť, môžete - v určitom zmysle - uvoľniť stres predtým, než ho zažijete. Možno nebudete môcť vziať viac ako jeden zvyk naraz, ale to je v poriadku. Môžete pridať viac, ako sa cítite schopní, takže stačí vybrať jeden nový zvyk a postaviť ho do vášho života. Potom skúste iného a uvidíte, aké máte pocit.
Vedieť, ako praktizovať vyrovnávanie zamerané na emócie
Zameranie sa na techniky zvládania, ktoré znižujú vaše emocionálne skúsenosti v prípade stresu, vám môžu pomôcť dostať menej "vyvolané" ťažkými skúsenosťami, ktorým čelíte.
Stratégia zameraná na emócie funguje správne tým, že znižuje tí, čo cítite, čo sa deje vo vašom živote (skôr než priamo riešiť náročné problémy), ale tiež vám môže umožniť efektívnejšie reagovať v stresových situáciách práve preto, že nie ste emotívne zahltení ; môžete mať prístup k efektívnejším riešeniam, ak zostanete pokojní a vyrovnaní tvárou v tvár vašim stresorom. Týmto spôsobom stratégie zamerané na emócie zamerané na zvládanie problémov vám pomáhajú vedieť, ako sa vyrovnať so všeobecnými stresovými faktormi, ktorým čelíte, a priamo sa zamerať na to, ako sa cítite, keď to robíte.
Nasledujú niektoré techniky zamerané na emócie, ktoré môžete vyskúšať.
- Denník: Napíšte do denníka o negatívnych emóciách, ktoré zažívate ako spôsob, ako ich spracovať a nechať ich odísť. Napíšte o pozitívnych emóciách ako o spôsobe, ako presunúť svoju pozornosť. Píšte o tom, za čo ste vďační a nie len sa budete cítiť lepšie, ale budete mať záznamy o veciach, ktoré vám prinesú lepšiu náladu pri ďalšom potrebe.
- Hovoriť s priateľom: Niekedy hovoriť veci a pocit sociálnej podpory je všetko, čo potrebujete, aby ste sa cítili menej stresovaní. (Len sa uistite, že kontaktujete priateľa, ktorý ponúka ten správny druh emocionálnej podpory .)
- Cvičenie láskyplnej meditácie : Toto vám môže pomôcť cítiť sa viac prepojené s ostatnými a dostať sa do pozitívnejšieho myslenia.
Nezabudnite na riešenie zamerané na riešenie
Nie je prekvapujúce, že techniky riešenia zamerané na zvládanie problémov sú o tom, ako sa vyrovnať so stresom tým, že sa sústreďujú na riešenia problémov, ktoré spôsobujú hlavne stres. Vytváranie hraníc vo vašom živote je stratégia zameraná na riešenie zameranú na riešenie , pretože pomáha zmierniť stresory, ktorým čelíte.
Riadenie zamerané na riešenie priamo napáda stresory a nepriamo vám pomáha zvládnuť emocionálny stres tým, že znižujete problémy, ktorým čelíte. Riešenie zamerané na riešenie často vyžaduje špecializovanejší prístup, ako vyrovnanie s emóciami, v závislosti od problémov, ktoré sa pokúšate riešiť.
- Riešenie zamerané na riešenie stresu
Slovo z
Riešenie stresu na konzistentnom základe je kľúčové. Zmeny v jednom kroku môžu viesť k transformácii životného štýlu. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom na nepretržitom základe, je mať stály prúd jednoduchých krokov, ktoré vás môžu viesť k menej stresujúcemu životnému štýlu a pružnejšiemu rámcu mysle.
> Zdroj:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Princípy a prax riadenia stresu, tretie vydanie. New York, New York: The Guilford Press.