Správa spôsobu, ako zvládnuť
Písanie denníka je jednoduchá a účinná metóda zvládania, ktorá vám môže pomôcť riadiť život s panickou poruchou. Prostredníctvom žurnálovania môžete sledovať váš pokrok, preskúmať svoje emócie a zvládať svoje pocity stresu. Používaná s inými možnosťami liečby panickej poruchy , písanie denníka môže byť vlastným cvičením, ktoré vám pomôže na ceste k obnove.
Čo je písanie denníka?
Písanie denníka, alebo jednoducho žurnálovanie, je aktom písania vašich myšlienok, pocitov a vnímania vašich životných udalostí. Termín žurnál pochádza z francúzskeho slova, ktoré znamená cestovať alebo cestovať. Písanie denníka je písomný záznam o vašich vnútorných skúsenostiach z cesty vášho života.
Výhody písania denníka
Výskumné štúdie odhalili početné výhody denníka. Jeden z najdôležitejších aspektov písania denníka sa týka jeho liečebných účinkov. Bolo zistené, že tí, ktorí vedú časopis, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sú prepojení s ich emóciami a zručnosťami na riešenie problémov. Udržiavanie denníka bolo tiež zistené, že pomáha človeku zmierniť stres, pustiť negatívu, zameriavať sa na vďačnosť, a pracovať cez ťažké emócie a okolnosti.
Používaná ako technika zvládania, písanie denníka môže byť užitočným spôsobom, ako preskúmať svoje obavy, zvládnuť stres a zlepšiť osobnú pohodu.
Rovnako ako rozhovor s dôveryhodným priateľom alebo terapeutom, váš časopis môže byť spôsob, ako môžete otvorene oznámiť svoje starosti, nádeje, sny a sklamanie. Písanie denníka vám dáva slobodu vyjadriť svoje hlboké vnútorné myšlienky a emócie, čo je skvelý nástroj pre osobný rast a rozvoj.
Pre ľudí s úzkostnými poruchami môže žurnalizácia byť spôsob, ako pomôcť zmazať a upokojiť myseľ. Prostredníctvom písania môže človek uvoľniť pocity, uniknúť z každodenných stresorov a nechať sa viesť k negatívnym myšlienkam . Tí, ktorí majú panickú poruchu, môžu používať časopis, aby preskúmali svoje skúsenosti s ich stavom, písali o svojich bojoch a úspechoch pri zvládaní svojich príznakov . Preskúmanie minulých príspevkov v denníkoch môže tiež priniesť sebadôveru k paniky a úzkosti.
Okrem sebavyjadrenia a prieskumu môže byť písanie denníka tiež účinným spôsobom sledovania vášho pokroku. Časopis môžete použiť na zaznamenávanie vašich skúseností s relaxačnými technikami, záchvaty paniky a ďalšími príznakmi úzkosti. Môžete napríklad praktizovať určité zručnosti pri zvládaní, ako je progresívna relaxácia svalov , vizualizácia alebo desenzibilizácia . Môžete použiť svoj časopis ako prostriedok na zaznamenávanie toho, ako vaša technika šla ten deň, písať si, ako ste sa cítili pred a po skúšaní techniky, pričom si všimn, čo sa vám páči alebo nemalo rád.
Začíname
Ak chcete začať všetko, čo potrebujete, vyčkejte 5 až 10 minút času a niektorý typ denníka. Môžete si zakúpiť tradičný časopis alebo denník, ktorý môžete napísať, vytvoriť si vlastné, používať počítač alebo jednoducho používať pero a papier.
Môžete tiež chcieť zvážiť, či ste vo svojom časopise písali a používali iné formy sebavyjadrenia. Môžete napríklad začleniť kreslenie, poéziu, citácie, fotografie, maľbu a iné formy umeleckých médií do denníka.
Môžete zakúpiť časopis v obchode, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný, pomocou papiera, obrázkov v časopise a vášho písania. Možno budete fotografovať a zabezpečiť ich v notebooku, aby vyjadrili vaše spojenie so svetom okolo vás. Možnosti sú nekonečné a neexistujú žiadne pravidlá pre písanie denníka. V rámci stránok svojho časopisu si dovoľte slobodu úplného sebavyjadrenia.
Tipy
Snažte sa cenzurovať sa. Napíšte všetko, čo vám príde na myseľ. Nebojte sa gramatiky a pravopisu.
Písanie denníka je kreatívny výraz. Dajte si povolenie, aby ste sa otvorene a úprimne vyjadrili. Ak sa držíte zo strachu, že niekto môže nájsť váš časopis, skúste ho uchovať na bezpečnom mieste.
Pamätajte si, že neexistujú žiadne pravidlá pre písanie denníka. Môžete napísať o svojom dni, o čom ste vďačný, o svojich nádejach do budúcnosti alebo o čomkoľvek, čo sa vám páči.
Mnohí ľudia sa rozhodli ponechať denník, ktorý je založený na téme. Napríklad sa niektorí ľudia rozhodli ponechať denník vďaky , denník denných udalostí alebo sledovač panike a úzkosti.
Pokúste sa odložiť aspoň 5 až 10 minút denne na denník. Zistite, aký denný čas je pre vás najvýhodnejší. Zvážte napísanie ráno, aby ste dostali všetky svoje starosti, frustrácie a nádeje na deň z vášho systému. Napíšte večer, aby ste sa zamysleli nad svojim dňom.
Pokúste sa nepovažovať písanie denníka za úlohu. Radšej považujte za príležitosť dozvedieť sa o sebe, vysporiadať sa s vaším stavom a rásť ako jednotlivec.
zdroj:
Pennebaker, JW (1997). Písanie o emocionálnych skúsenostiach ako o terapeutickom procese. Psychological Science 8 , 162-166.
Pennebaker, JW (2004). Písanie na liečenie: Sprievodný denník pre zotavenie z traumy a emocionálne zmeny. Oakland, CA: New Harbinger.
Seaward, BL (2013). Správa stresu: Princípy a stratégie pre zdravie a pohodu, 7. vydanie. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Ullrich, PM & Lutgendorf, SK (2002). Publikácia o stresujúcich udalostiach: účinky kognitívneho spracovania a emocionálneho prejavu. The Society of Behavioral Medicine, 24 (3) , 244-250.