Relaxačné techniky môžu pomôcť znížiť záchvaty paniky
Ak ste boli diagnostikovaný s panickou poruchou, potom ste pravdepodobne zažili neustále pocity strachu a úzkosti. Výskum ukázal, že použitie relaxačných techník môže pomôcť znížiť nervozitu a zlepšiť relaxačnú odpoveď. Posilňovaním relaxačných zručností môžete znížiť odpoveď medzi letmi alebo bojom, ktorá sa často spúšťa v časoch zvýšenej úzkosti a záchvaty paniky.
Niektoré bežné relaxačné techniky zahŕňajú dýchacie cvičenia , progresívnu relaxáciu svalov , jogu a meditáciu . Tieto techniky sú relatívne ľahko sa naučiť a môžu sa praktizovať denne, aby pomohli s prekonaním záchvaty paniky .
Čo je vizualizácia?
Vizualizácia je ďalšou silnou technikou, ktorá vám môže pomôcť uvoľniť a zmierniť stres. Vizualizácia zahŕňa použitie mentálnych snímok na dosiahnutie uvoľnenejšieho stavu mysle. Podobne ako videnie sneho, vizualizácia sa dosiahne použitím vašej fantázie.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo vizualizácia môže pomôcť vyrovnať sa s panickou poruchou, záchvaty paniky a agorafóbiou . Zvážte, ako sa vaše myšlienky putujú, keď cítite paniku alebo úzkosť. Pri záchvate paniky sa vaša myseľ môže zamerať na starosti, najhoršie veci, ktoré sa môžu stať a iné kognitívne deformácie, ktoré len zvyšujú váš pocit strachu. Vizualizácia pracuje na rozšírení schopnosti odpočinúť a relaxovať tým, že zameria svoju myseľ na upokojujúce a pokojnejšie obrázky.
Pred začatím ktorejkoľvek z týchto vizuálnych cvičení sa uistite, že vaše prostredie je nastavené pre vaše pohodlie. Ak chcete lepšie relaxovať, odstráňte akékoľvek rozptyľovanie, ako sú telefóny, domáce zvieratá alebo televízia. Pokúste sa nájsť pokojné miesto, kde budete s najväčšou pravdepodobnosťou nerušený. Odstráňte akékoľvek ťažké šperky alebo obmedzujúci odev, ako sú napríklad tesné pásy alebo šatky.
Pripravte sa na oddych buď sedením alebo ležaním v polohe, ktorá vám najviac vyhovuje.
Na začiatok vám môže pomôcť spomaliť dýchanie technológiou hlbokého dýchania . Zatvorte oči a pokúste sa pustiť z akéhokoľvek napätia, ktoré sa môžete cítiť vo vašom tele. Ak chcete ešte viac uvoľniť svoje telo a myseľ, môže byť tiež užitočné vyskúšať postupné cvičenie svalovej relaxácie skôr, ako začnete svoju vizualizáciu. Pokúste sa vynechať asi päť až pätnásť minút na vizualizáciu.
Plážová scéna Serene
Nasleduje výtvarná vizualizácia na pláži, ktorú si môžete vyskúšať samostatne. Plážové scény sú jednou z najpopulárnejších vizualizácií kvôli ich upokojujúcemu a pokojnému vplyvu. Nebojte sa ho zmeniť tak, aby lepšie vyhovoval vašim potrebám a predstavivosti. Pomocou tejto vizualizácie môžete relaxovať, odvíjať a krátko uniknúť zo svojich každodenných úloh.
Začnite tým, že si predstavujete, že odpočívate na bielej piesočnej pláži. Voda je tyrkysová a obloha je jasná. Môžete počuť mäkké vlny vody, keď príliv uvoľňuje. Cítite sa bezpečne, pokojne a uvoľnene. Hmotnosť vášho tela klesá do kresla. Môžete cítiť teplo piesku na nohách. Veľký dáždnik vás udrží mierne zatienený, vytvárajúc tak správnu teplotu, ktorú uprednostňujete.
Uvoľníš svoju tvár. Všimnite si, ako ste schopní uvoľniť napätie na čele, medzi obočím, krkom a krkom. Zmäkčíte oči a odpočívajte. Nie je tu žiadna snaha byť tu. Strávte nejaký čas, keby ste si všetko vzali. Nechajte svoj dych spomaliť a prispôsobte sa valiacim sa vlnám vody.
Akonáhle sa táto relaxácia cíti kompletná, predstavte si, že vstanete a pomaly odchádzate od pláže. Pamätajte, že toto krásne miesto je tu pre vás vždy, keď sa budete musieť vrátiť. Vezmite si čas a pomaly otvorte oči.
Použite svoju vlastnú kreativitu
Ak plážová scéna naozaj nezapadá do teba, skúste prichádzať s vlastnou vizualizáciou.
Zamyslite sa nad miestom alebo situáciou, ktorá sa vám zdá byť veľmi uvoľnená, napríklad ležať vo veľkom poli kvetov a trávy alebo sa môžete tešiť na krásny výhľad na hory alebo lesy. Pri vizualizácii vašej upokojujúcej scény premýšľajte o tom, čo prežívate cez všetky vaše zmysly. Všimnite si, čo počujete, cítite, chutí a ako vaše telo cíti. Keď sa cítite pripravený opustiť svoju relaxačnú scénu, vezmite si čas a postupne vráťte svoju myseľ do prítomnosti.
Na zlepšenie vizualizácie sa pokúste praktizovať aspoň niekoľkokrát za deň. Relaxačné techniky majú tendenciu byť užitočnejšie, ak ste prvýkrát začali cvičiť v čase, keď nemáte vysokú úzkosť. Pravidelnou praxou budete ľahšie používať vizualizáciu, keď ju naozaj potrebujete, napríklad keď začnete cítiť fyzické príznaky panickej a úzkosti .
zdroj:
Seaward, BL Správa stresu: Princípy a stratégie pre zdravie a pohodu , 7. vydanie, 2011.