Dýchacie cvičenie na zvládnutie úzkosti
Relaxačné techniky sú stratégie, ktoré pomáhajú zvládnuť panické symptómy, znižujú stres a vyvolávajú pocit pokoja. Takéto techniky môžu byť tiež použité na pomoc pri zmierňovaní intenzívnej úzkosti a prekonaní záchvatov paniky. Nasleduje opis relaxačnej techniky hlbokého dýchania. Začnite praktizovať túto techniku dnes, aby ste sa začali cítiť viac uvoľnene.
Výhody hlbokých dýchacích cvičení
Dýchanie je funkcia, ktorú všetci robíme prirodzene as malým vedomím. Hlboké dýchanie, tiež nazývané diafragmatické dýchanie, spočíva v tom, že sa zameriava na dýchací proces. Pozor a úsilie sa privedie do každého dychu, čo umožní, aby sa brucho a rebro úplne naplnili každou inhaláciou, po ktorej nasledovalo úplné vydychovanie, čím sa všetok vzduch vypustil.
Dychové cvičenia sa zvyčajne ľahko naučia a môžu rýchlo pomôcť znížiť nervozitu. Tieto cvičenia môžu mať tiež čistiaci účinok, čím sa cítite uvoľnenejší, osviežujúci a energizujúci. Hlboké dýchanie je tiež často základom pre mnoho ďalších relaxačných techník, ako je progresívna relaxácia svalov ( PMR ), meditácia a vizualizácia .
Vaše dýchanie zohráva dôležitú úlohu pri zvládaní príznakov panickej poruchy . Hoci si nemusí byť vedomý vášho dýchacieho procesu, je pravdepodobné, že sa vaše dýchanie zrýchľuje, keď máte pocit nervozity alebo strach.
Dýchanie hrudníka, ktoré neumožňuje úplné, úplné dýchanie, sa často spája so zvýšeným pocitom úzkosti. V skutočnosti je dýchavičnosť alebo hyperventilácia jedným z najčastejších príznakov záchvatov paniky .
Dúfam, že máte plné dych, aby ste sa cítili pokojnejší a ovládali, keď ste sa stretli s paniky a úzkosťou.
Dychové cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa s dýchavičnosťou spolu s ďalšími bežnými príznakmi spojenými s úzkosťou a paniky, ako je zníženie zrýchlenej srdcovej frekvencie a zmiernenie svalového napätia. Navyše sa diafragmatické dychové cvičenia zameriavajú na rytmus vášho dychu, vyčistenie mysle úzkostných, strachových a negatívnych myšlienok.
Hlboké dýchacie cvičenie
Hlboké dýchanie vyžaduje len tiché prostredie a niekoľko minút vášho času. Nasledujúce kroky predstavujú kroky na jednoduché hlboké dýchanie:
- Začnite v pohodlnej polohe s rovnou chrbticou, ako je sedenie vzpriamene na stoličke alebo ležiace na chrbte.
- Zatvorte oči alebo sa pozrite dolu, aby ste pomáhali odrážať sa smerom dovnútra a zaostrovaním.
- Začnite jednoducho spozorovať svoj dych. Dýchate a vystupuje z hrudníka? Dýchate rýchlo alebo pomaly?
- Udržujte ramená uvoľnené a stále, začnite dýchať so zámerom. Inhalujte hlboko a pomaly nosom, pocit, že sa vaše centrum rozširuje, keď naplníte svoje telo dychom. Postupne vydychujte cez ústa a nechajte všetok vyčerpaný vzduch.
- Pokračujte v sústredení sa na dych, pričom si všimnete, ako vaše centrum stúpa a klesá s každým dychom, ktorý si užívate. Opakujte ďalších päť až desať cyklov dychu.
- Keď dýchate hlboko, všimnite si, ako sa cítite vo vašom tele. Existujú oblasti, ktoré sa cítia viac ako iné? Pri každom výdychu si predstavte, že vaše telo uvoľňuje stres a napätie.
- Pred ukončením cvičenia si chvíľku všimnite, ako sa cítite fyzicky, mentálne a emocionálne.
Ďalšie tipy
- Zameranie na dych počas paniky nie je tak jednoduché, ako sa môže zdať. Ak chcete čo najviac vyhnúť hlbokému dýchaniu, je dôležité, aby ste pravidelne trénovali a niekedy, keď sa necítite nadmerne úzkostlivo. Ak sa budete cvičiť často, budete tiež používať túto techniku, keď dôjde k intenzívnej úzkosti alebo záchvatu paniky.
- Ak máte problémy so zameraním na rozšírenie a zmenšenie centra, môže byť užitočné položiť ruky na brucho alebo rebro. Keď cvičíte hlboké dýchanie, všimnite si, ako sa vaše centrum rozširuje a keď s každým dychom vdychujete a zatláčate dovnútra.
- Pri cvičení hlbokého dýchania vždy prinášajte úsilie a sústrediť sa na posun od hrudníka po brušné dýchanie.
- Vezmite hlboké dýchanie cvičenie pomaly a zastavte, ak sa budete cítiť horšie. Je možné, že zaostrenie na váš dych môže spôsobiť zvýšenú úzkosť. Ak toto cvičenie spôsobí, že sa budete cítiť viac nervózny, pokúste sa zobrať len niekoľko hlbokých nádychov a postupne postupujte ďalej.
- Snažte sa trénovať najmenej 5-10 minút denne a vyberte čas, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu. Doprajte si dopoludnia, aby ste mohli voľný deň oddýchnuť, popoludní, aby ste sa načerpali, alebo večer, aby ste získali lepší odpočinok .
- Pre ešte príjemnejšiu relaxačnú a úzkostnú skúsenosť je možné využiť aj dychové cvičenia s vizualizáciou.
zdroj:
McCall, T. (2007). Jóga ako medicína: Yogic predpis pre zdravie a liečenie. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Jóga: Zvládnutie základov. Honesdale, PA: Himálajský inštitút.