Top 4 relaxačné stratégie pre úzkosť
Relaxačné techniky sú stratégie používané na zníženie stresu a úzkosti. Tieto techniky môžu byť tiež použité na zvládnutie príznakov panickej poruchy a pomôcť človeku prekonať záchvaty paniky . Relaxačné techniky pracujú na riadení reakcie v boji alebo letu alebo stresovej reakcie, ktorá sa často spúšťa u ľudí s úzkostnými poruchami .
Reakcia v boji alebo v lete je spôsobená pocitom extrémneho strachu, ktorý zvyčajne prevažuje nad akoukoľvek skutočnou hrozbou v životnom prostredí. Napríklad ľudia s agorafóbiou sa často obávajú preplnených oblastí alebo otvorených priestorov, kde by bolo ťažké alebo trápne uniknúť počas paniky . Odozva na boj alebo letu často spôsobuje nepríjemné fyzické príznaky, ako je zrýchlenie srdcovej frekvencie, rýchle dýchanie a zvýšené potenie. Ukázalo sa, že relaxačné techniky majú opačný účinok na telo tým, že zlepšujú relaxačnú odpoveď , znižujú srdcovú frekvenciu, znižujú telesné napätie, znižujú negatívne myšlienky a zvyšujú sebavedomie a zručnosti pri riešení problémov.
Tu sú uvedené top 4 relaxačné stratégie pre úzkosť. Ak chcete čo najlepšie využiť tieto relaxačné techniky, je dôležité, aby ste ich precvičovali často a niekedy, keď sa necítite veľmi úzkostliví. Vyberte si techniku, ktorá vás osloví a zapadá do vášho životného štýlu. Cieľom je praktizovať ho najmenej 5-10 minút denne. Prostredníctvom pravidelnej praxe budete pripravení používať tieto techniky vždy, keď nastane panika a úzkosť.
Hlboké dýchacie cvičenia
Dýchacie cvičenia sú základom mnohých iných relaxačných techník a sú veľmi ľahko sa naučiť. Tieto cvičenia vám pomôžu pomaly a hlboko dýchať, čo vám umožní cítiť sa viac uvoľnene. Dýchacie cvičenia sú známe tým, že majú čistiaci účinok, takže sa cítite energizované a osviežujúce. Hlboké dýchanie taktiež prináša vaše zameranie a pozornosť na dýchací proces, a preto vyčistite svoju myseľ a pomáhate vám ovládať rytmus vášho dychu. Tieto cvičenia môžu pomôcť pri znižovaní svalového napätia spolu so zlepšením ďalších bežných príznakov paniky, ako je zníženie rýchlej srdcovej frekvencie a zvládanie dýchavičnosti .
vizualizácia
Vizualizácia je silný spôsob, ako uvoľniť stres a úzkosť. Prostredníctvom vizualizácie môžete využiť svoju predstavivosť na to, aby ste si vytvorili obraz v kľudnejšom a pokojnejšom prostredí, napríklad na pláži alebo na lúke s kvetinami. Vizualizácia pracuje na uvoľnení vášho tela a upokojuje vaše myšlienky. Jednoduchým videním v omladzujúcejšom prostredí môžete skutočne dovoliť, aby sa vaša myseľ a telo cítili, akoby ste tam boli.
Progresívna relaxácia svalov
Progresívna relaxácia svalov (PMR) je efektívna technika na znižovanie úzkosti, ktorá zahŕňa zníženie napätia vo vašom tele, zatiaľ čo upokojuje všetky úzkostlivé myšlienky. PMR zahŕňa sprísnenie a uvoľnenie rôznych svalových skupín, aby sa znížilo telesné napätie. Sústredením vašej pozornosti na uvoľnenie stresu po celom tele, môžete tiež pokojne a upokojiť svoju myseľ. Keď sa PMR časom praktizuje, môže vám pomôcť rozpoznať, kedy sú svaly zúžené a ľahšie uvoľníte fyzický nepríjemný pocit, ktorý prispieva k vašej úzkosti .
Jóga a meditácia
Mnoho ľudí považuje jogu a meditáciu za užitočné spôsoby, ako znížiť stres a úzkosť. Jóga vám môže pomôcť uvoľniť napätie v celom tele, zlepšiť koncentráciu a uvoľniť sa. Meditácia môže byť použitá samostatne alebo ako súčasť praxe jogy a je tiež skvelý spôsob, ako vám pomôcť v pocit vyrovnanosti, pokoj a zameranie. Tieto relaxačné techniky sa môžu vykonávať po prebudení, aby sa uvoľnilo a znížilo ranné úzkosti a začalo sa cítiť deň osviežujúci. Môžu byť použité aj na konci dňa, aby sa zbavili akéhokoľvek stresu a napätia.
Relaxačné techniky a stratégie starostlivosti o seba
Relaxačné techniky môžu byť ešte efektívnejšie, ak sú zahrnuté do celkovej wellness a self-starostlivosti . Stratégie osobnej starostlivosti pozostávajú z činností, ktoré zlepšujú vaše zdravie vrátane emocionálnych, fyzických, duchovných a relatívnych aspektov vášho osobného wellness. Ak ste boli diagnostikovaní s panickou poruchou , môže byť užitočné sledovať vaše celkové postupy starostlivosti o seba. Tieto stratégie zahŕňajú precvičovanie relaxačných techník, nájdenie sociálnej podpory , dostatok odpočinku a starostlivosť o vaše potreby fyzickej kondície.
zdroj:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Workbook of Reduction & Stress Reduction, 6. vyd.", 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Sezóna sebaúcty:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Riadenie stresu: princípy a stratégie pre zdravie a pohodu, 7. vydanie" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.