Tipy na zvládanie záchvatov paniky
Ak trpíte záchvaty paniky , potom ste tam boli predtým. Zaznamenávate ťažkosti s dýchaním, rýchly tep srdca, svalové napätie a závrat. Tieto fyzické pocity sú často sprevádzané negatívnymi a desivými myšlienkami. Môžete sa obávať straty kontroly nad sebou a celkom pravdepodobne aj vášho zdravého rozumu.
Napriek týmto ohromujúcim pocitom existujú spôsoby, kedy môžete znovu získať zmysel kontroly, keď panika zasiahne.
Nižšie nájdete niekoľko jednoduchých tipov, ktoré môžete použiť na zmiernenie bežných príznakov záchvatu paniky.
Nadýchni sa
Záchvaty paniky sa môžu doslova cítiť, akoby si dýchali. Môžete mať pocit, že máte hyperventilačné, dusivé alebo zažívacie dýchacie ťažkosti . Správa zmien dýchania môže byť kľúčom k zníženiu príznakov paniky. Počas útoku sa pokúste upriamiť pozornosť na dych.
Teraz, keď ste si uvedomili svoj dych, začnite ho nasmerovať. Začnite dýchaním pomaly a zámerne. To bude pôsobiť proti plytkému dychu charakterizovanému väčšinou útokov. Ak je to možné, položte ruky na žalúdok a naplňte si brucho dychom. Keď vdychujete, budete cítiť, že vaše centrum stúpa a expanduje. Počas výdychu sa bude kontraktovať dovnútra. Tieto úmyselné dyhy pomôžu zmierniť vaše telo a myseľ.
Môže byť tiež užitočné započítať každý dych. Napríklad počítanie prvého úplného dychu do jedného a druhého, ďalšieho dychu ako dvoch a tak ďalej.
To vám nielen pomôže lepšie dýchať, ale aj vám pomôže cítiť pokojnejšie tým, že vás rozptýli.
Uvoľniť sa
Keď sa panika nasadí, môžete si všimnúť bolesť, necitlivosť a celkové napätie vo vašom tele. Strávením niekoľkých okamihov sa snažia relaxovať svoje telo, môžete začať zlepšovať niektoré z vašich fyzických nepohodlia.
Prepustenie tohto kmeňa tiež pomôže zmierniť vaše úzkostlivé myšlienky.
Postupujte celou svojou rukou, utiahnutím a uvoľnením každej sady svalov, pohybujúc sa od predlaktia až po rameno. Potom prepnite na ľavú stranu. Urobte to isté pre nohy, začínajúc pravou nohou.
Pokračujte v sústredení sa na oddelené svalové skupiny, vrátane chrbta a ramien, až kým nebudete robiť svoju cestu až na vrchol svojej hlavy. Nezabudnite si uvoľniť svaly tváre, pretože tu často dochádza k veľkému napätiu. Pokúste sa zjemniť čelo, uvoľnite svoju čeľusť a uvoľnite krk.
Zmeniť svoj názor
Dokonca aj v režime paniky, môžete logicky rozpoznať, že vaše obavy prekračujú to, čo to situáciu zaručuje. Napriek tomu, že si panika chce prestať, vaše myšlienky vás môžu zabrániť v pokojnom pocitu. Keď sa stretnete s negatívnymi myšlienkami spojenými s panikovým záchvatom, skúste rozptýliť svoju myseľ a zamerať sa znovu.
Keď panikatický útok prebieha, obráťte svoju pozornosť na príjemnejšie myšlienky. Namiesto toho, aby ste sa báli situácie, v ktorej sa nachádzate, skúste premýšľať o pozitívnych aspektoch vášho života, ako je milovaný, milovaný domáci maznáčik alebo obľúbená voľnočasová aktivita. Môže byť užitočné premýšľať o niečom, čo vás rozosmeje alebo predstavíte pokojnú scénu.
Môžete sa pokúsiť premýšľať o vtipný vtip alebo si predstaviť krásny západ slnka. Potvrďte pozitívne vyhlásenia pre seba. Napríklad, opakujte sami seba: "Som v poriadku", "Som v bezpečí" alebo "Toto prejde". V priebehu času sa váš negatívny spôsob myslenia začne uvoľňovať do povzbudzujúcich názorov.
Konfrontujte paniku
Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako začať liečiť záchvaty paniky, je vytrvalo čeliť vašim strachom. Ak sú vaše útoky situačné, napríklad v davoch, snažte sa tieto situácie vyhnúť. Takéto vystavenie vám pomôže pracovať v panike a pošle správu na vaše obavy, že ste nakoniec pod kontrolou.
Ak sú vaše záchvaty paniky nepredvídateľné, čo znamená, že ich žiadne spúšťače neprinášajú, budete musieť tiež riešiť paniku, ako to príde. Pamätajte na to, že tým, že si sa pri panikálnom útoku uvedomíte sám seba, aj keď sa neočakávane objaví, vám môže pomôcť vyrovnať sa s jeho príznakmi. Zostaňte si vedomí toho, ako sa cítite, a pripomenúť si, že vás nenadobudne.
Dodržujte odporúčania liečby
Váš lekár alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže odporučiť lieky na liečbu záchvatov paniky. Anti-úzkostné lieky , známe ako benzodiazepíny , môžu poskytnúť rýchlu úľavu od paniky . Často predpísané benzodiazepíny zahŕňajú Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) a Klonopín (Clonazepam). Takéto lieky sa môžu užívať na okamžitú úľavu alebo krátko pred situáciou vyvolávajúcou paniky, ako napríklad pred nástupom na letún. Benzodiazepíny sa vo všeobecnosti predpisujú počas počiatočnej fázy liečby ako krátkodobý liek na záchvaty paniky.
Antidepresíva , ako je Prozac (Fluoxetine) a Zoloft (Sertralin), sú bežne predpisované typy liekov, ktoré sa používajú pri dlhodobejšej prevencii záchvatov paniky. Tieto lieky sa často užívajú denne, aby pomohli zmierniť celkové pocity úzkosti. Postupne sa oslabuje silu a trvanie záchvatov paniky. Vzhľadom na to, že antidepresíva môžu trvať niekoľko týždňov, aby boli účinné, je dôležité, aby ste ich dôsledne zlepšili.
Pri ďalšom stretnutí s panickým útokom použite tieto techniky, aby ste mohli začať získať určitú kontrolu. Majte na pamäti, že tieto stratégie nebudú fungovať zakaždým ani pre každého, ale vyskúšajte ich a uvidíte, čo vám pomáha. Tieto zručnosti budú najefektívnejšie, ak ich budete praktizovať, keď nie ste v stave paniky. Nácvikom ich uľahčíte používanie a budete vo svojej pamäti viac zakorenený, keď ich budete potrebovať najviac. Možno ich tiež budete chcieť napísať a udržať si ich s vami, aby ste ich mali v situáciách vyvolávajúcich paniky.
S trpezlivosťou, vytrvalosťou a konzistenciou je možné zvládnuť vaše záchvaty paniky. S najväčšou pravdepodobnosťou máte oveľa väčšiu odvahu, než si myslíte, že ste. V priebehu času môžete začať rozpoznávať svoju vlastnú odvahu, keď budete aj naďalej podmaniť záchvaty paniky.
zdroj:
Bourne, Edmund J. Sekcia úzkosti a fobie, 4. vyd. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Kniha o pilulkách. 14. vyd. New York, NY: Bantam Books, 2010.