Používanie programu na úpravu sebapoškodenia na zvládnutie záchvatov paniky
Programy s vlastnou modifikáciou sa zameriavajú na pomoc ľuďom pri riešení ich problémov zvládnuť nechcené alebo nefunkčné reakcie správania. Napríklad, ak máte panické záchvaty v dôsledku panickej poruchy (PD), bežnou dysfunkčnou správanou odpoveďou je vyhýbanie sa. Bohužiaľ, vyhýbanie sa strašným situáciám nepomôže nič vo vašom zotavení z PD.
Aby bol program na automatickú modifikáciu úspešný, musíte najskôr dôkladne skontrolovať aktuálne vzorce správania, aby ste zistili, ako sa vyrovnávate s úzkosťou a panikou. Napríklad, vyhnite sa tomu, aby ste chodili do nákupného strediska, pretože sa obávate, že panický útok spôsobí rozpaky? Alebo, možno si udržať na seba v sociálnych situáciách zo strachu, že iní môžu objaviť vaše " panika tajomstvo ".
Program pre vlastnú modifikáciu môžete spustiť pomocou týchto základných krokov:
Vytvorte realistické ciele.
Mnohokrát sa ciele neplnia kvôli nerealistickým očakávaniam alebo preto, že človek nemá potrebné zručnosti na ich dosiahnutie. Napríklad:
Betty za posledné štyri roky nedokázala viesť kvôli opakovaným záchvatom paniky. Má šťastie, že má skvelú pomocnú osobu, ktorá jej poskytuje dopravu.
Nerealistický cieľ: Jazdite sama na rýchlostnej ceste, aby ste sa zúčastnili rodinnej funkcie za dva týždne.
Realistický cieľ: Jeden mesiac prejdite dvoma blokmi do miestneho obchodu s podpornou osobou po jej boku.
Identifikujte cieľové správanie.
Pozrite sa na svoje ciele, aby ste zistili, aké zmeny správania sa musia uskutočniť, aby sa dosiahli ciele. Určte, aké prekážky môžu ovplyvniť vašu schopnosť vykonať tieto zmeny a vytvoriť niektoré možné riešenia. Napríklad:
Lou zažil záchvaty paniky 6 mesiacov. Kedysi si užil socializáciu s priateľmi a rodinou. Ale od začiatku jeho záchvatov paniky sa ocitol v ospravedlňovaní, aby sa vyhýbal sociálnym situáciám, ktoré vyvolávajú jeho úzkosť a panické reakcie.
V tomto príklade je cieľové správanie vyhýbanie sa . Lou sa bude musieť dostať do tých situácií, z ktorých sa obáva. Aby to bolo úspešné, bude sa musieť naučiť a praktizovať niektoré techniky narábania, ako napríklad:- pozitívne self-talk alebo afirmácie
- zastavenie myslenia
- hlboké dýchanie
- progresívna relaxácia svalov ( PMR )
Self-Monitor.
Sledovanie vlastného správania je nevyhnutnou súčasťou akéhokoľvek programu na modifikáciu. Ak to chcete urobiť, najlepšie je udržiavať denník paniky na zaznamenávanie spúšťačov vašej úzkosti a paniky, vášho správania a následných následkov.
Vytvorte plán na zmenu.
Tým sa stane váš akčný plán. Začnite tým, že vytvoríte zoznam vašich obávaných situácií. Potom sa postavte do najmenej obávanej situácie a použite vyššie uvedené techniky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vašimi panika spúšťačmi . Pri cvičení svojho akčného plánu je cieľom byť znecitlivený voči situáciám, ktoré spôsobujú váš strach a panické reakcie.
Vyhodnoťte svoj akčný plán.
Je váš akčný plán na dosahovanie vašich cieľov? Ak nie, je potrebné urobiť nejaké revízie. Hodnotenie vášho plánu by malo byť trvalým procesom. Nie je nezvyčajné nájsť to, čo vám bude pracovať v procese pokusov a omylov. Zmeny v správaní si často vyžadujú čas a prax. Nenechajte sa odradiť, ak vaše prvé pokusy nebudú fungovať okamžite alebo vám poskytnú okamžité výsledky. Pokračujte v skúšaní a pravdepodobne zistíte, čo pre vás funguje!
> Zdroje:
> Corey, Gerald. (2012). Teória a prax poradenstva a psychoterapie, 9. vyd. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. a Tharp, Roland G. (2007). Vlastné správanie: Vlastná úprava pre osobnú úpravu (9. vydanie). Belmont, CA: Wadsworth.