Hra s úzkosťou
Nikto nie je imúnny voči úzkosti . Je to preto, že základná úzkosť je adaptačný emocionálny a fyziologický stav, ktorý slúži dôležitému účelu - motivovať činnosť.
Na začiatku dvadsiateho storočia psychológovia Robert Yerkes a John Dodson charakterizovali vzťah medzi úzkostným vzrušením a činnosťou (alebo výkonom) vo svojom dôležitom výskume. Ich zistenia - že keď ľudia majú príliš veľa alebo príliš málo fyziologického vzrušenia, že sa snažia dobre vystupovať, je známy ako zákon Yerkes-Dodsonov a zdôrazňuje dôležitosť dosiahnutia optimálnej rovnováhy medzi aktiváciou a uvoľnením pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Ak sa snažíte "optimalizovať svoje výsledky" - či už to znamená profesionálny alebo osobný úspech, ako to definujete - hľadáte ľudí, ktorí sa často uchyľujú k úzkosti a naučia sa s nimi hrať dobre (skôr než bojovať proti nim) užitočné nápady.
Koncept "Život ako šport"
Dr Jonathan Fader, tímový športový psychológ pre NY Mets z Major League Baseball a spoluzakladateľ Union Square Practice v New Yorku nám pripomína, že sa veľa vecí dozvedáme o tom, že hráme s úzkosťou od tých, ktorí to robia často vrátane elitných športovcov, hasičov, policajtov a príslušníkov armády.
Čo majú títo "úzkostní profesionáli" spoločné, je to, že pravidelne praktizujú posilňovanie ich emocionálneho a fyziologického povedomia, riadenie týchto stavov a opakovanú odhaľovanie sa k podnetom (napr. Tenisová lopta je podávaná v ich smere, zvuk požiarneho poplachu alebo vôňa dymu vo vzduchu). Dr. Fader vo svojej knihe zdôrazňuje, že keď dôjde k stresu - a určite to bude - "žiadna emocionálna odpoveď nie je cieľom." Cieľom je skôr identifikovať určitý stupeň vzrušenia, ktorý je prispôsobený pre vás, ktorý vás aktivuje pozitívnym spôsobom, bez toho, aby ste vás ohromili.
Ako dokážu profesionáli dosiahnuť túto rovnováhu v ťažkých situáciách života?
Pamätaj na myseľ
Používaním vlastnej diskusie možno ohroziť rekoncepciu ako výzvu. To je rovnako pravda pre tenisového hráča, pretože on alebo ona sa pripravuje na tie-break set, ako je to pre študenta, ktorý sedí na skúšku, ktorá je ťažšie, než sa očakávalo, alebo obchodník stretnutie s projektovým termínom, ktorý bol presunutý hore.
Prijatie myslenia o raste (termín vytvorený psychológom Stanfordskej univerzity Carolom Dweckom) je dôležitým prvým krokom pri vývoji užitočného nového rozprávania. Nárast myslenia je ten, v ktorom si myslíte, že úsilie, učenie a vytrvalosť povedie k lepšiemu výkonu.
Toto je na rozdiel od menej užitočného pevného myslenia, v ktorom sa predpokladá, že schopnosti - či už je to inteligencia alebo talent - sú nemenné. Pevné zmýšľanie (napríklad "Som hrozný verejný rečník." Alebo "Nie som kreatívny človek.") Môže viesť k vyhýbaniu sa skúsenostiam, kde by ste mohli mať pocit neúspechu. Ale potom sa neučíte toľko , alebo zlepšíte svoje zručnosti.
Rastové zmýšľanie môže viesť k inšpiratívnym a motivujúcim sebapoškodneniam, dôrazu na proces skôr než na výsledok a hľadanie príležitostí na praktickú prácu a zlepšenie v určitej oblasti.
Očakávajte a pripravte sa na stres
Profesionálni športovci, osoby s prvou odpoveďou a členovia armády sú povinní zúčastniť sa praktických cvičení z nejakého dôvodu. Lúpežná prax môže zlepšiť čas odozvy na ihrisko, cvičenie tenisovej služby môže zlepšiť rýchlosť, pripraviť sa na stúpanie skalným lezením vnútri môže vyvinúť silu a stratégiu. Okrem posilnenia a zručností sú tieto praktiky príležitosťou pre ľudí, aby sa naučili, ako najlepšie zvládnuť fyzický a psychický stres.
Jeden kritický spôsob, že môžete mať určitú kontrolu nad autonómnou odpoveďou vášho tela na úzkosť, píše dr. Fader, je cvičiť dýchacie cvičenia (Prečítajte si tu viac informácií o dýchacích cvičeniach, ktoré sa špecificky zameriavajú na fyzické symptómy úzkosti ).
Až šesť úplných inhalácií a výdychov môže pomôcť priemernej osobe znížiť úzkosť, vysvetľuje Dr. Fader a spárovanie dychu s vizualizačnými cvičeniami (tj zobrazenie všetkých aspektov náročného scenára) môže posilniť vaše fyziologické a mentálne nadácie v príprave. Viac informácií o integrácii dennej zameranej dychovej práce do vášho rušného plánu nájdete v odporúčaniach amerického inštitútu stresu.
Krok späť skôr, ako sa presuniete dopredu
V spoločnosti Life as Sport existuje niekoľko príkladov spôsobu, akým sa elitní športovci presúvajú do pozorovateľského režimu - v podstate zohľadňujúc to, čo doktor Fader považuje za "tretiu osobu" z hľadiska ich vystúpení. To môže byť jedným z dôvodov bežnej praxe preskúmania herných záberov v rôznych športoch.
Našťastie pre neprofesionálnych športovcov medzi nami môže byť dosiahnutá aj samostatná perspektíva. Imaginácia a vizualizácia vám môžu pomôcť, rovnako ako si môžete položiť niekoľko jednoduchých otázok. Praktizujete krok mimo seba a moment, doktor Fader odporúča rozvíjať rituál, v ktorom sa zaujímate o (1) vašu fyzickú skúsenosť v momente, (2) o tom, ako pocity začínajú a končia a (3) ak môžete identifikovať pozitívne odbočenie na vašu odpoveď na výzvu.
Cieľom tohto cvičenia je podporiť ducha zvedavosti, skôr než odsúdenie, sebareflexia. Časom sa to môže v širšom zmysle prejaviť v zastrešujúcom povedomí. Doktor Fader rozpracováva: "Keď môžete byť ochotný zažiť pocit a pocity týkajúce sa vašej úzkosti ako normálne a nie škodlivé, môžete získať pocit moci nad nimi, aj keď oni nešli."
Použite telo na vytvorenie dôvery
To, čo nehovoríme - naša pozícia, tón hlasu alebo smer nášho pohľadu - komunikuje objemy s ostatnými a sami. Zvážte basketbalového hráča, ktorý reaguje na vynechanú strelu, keď sa pozrie dolu, triasol hlavou a sklonil ramená. Jeho telo môže reagovať na myšlienky a pocity sklamania zrozumiteľným spôsobom, ale jeho myseľ pravdepodobne reaguje aj na jeho telo - možno s pocitmi beznádeje a s presvedčením, že je nepravdepodobné, že odstráni tri príležitosti.
Kontrastovať to s vedúcim strelcom v tíme. Ak sa mu to nepodarí, môže sa vyhnúť sklamaním tým, že zhromaždí dav a sám predlžuje.
Ak chcete zlepšiť kompromis pod tlakom, keď hrajete s vašou úzkosťou, Dr. Fader odporúča začať zacielením na jeden alebo dva aspekty správania, ktoré sa majú zmeniť. Mohlo by to byť trochu vyššia, relaxovať ramená alebo obočie, alebo hovoriť zámerne pomalšie. Všimnite si, či jedna zmena správania vedie k inému, alebo ak sa vyskytnú pozitívne fyziologické následky (napr. Pomalšie dýchanie, znížená srdcová frekvencia).
Nezabudnite na zábavu
Keď začnete hrať s niektorými z vyššie uvedených cvičení, nezabudnite, že hra znamená hru. Snažte sa priniesť trochu ľahkosti úlohy. Pracujte proti svojmu prirodzenému ľudskému inštinktu, aby ste si všimli, čo sa deje, radí Dr. Fader vo svojej knihe a upriamiť pozornosť na to, čo pre vás a vašich spoluhráčov v živote prebehlo dobre. Odmena nemusí byť veľká, ani priamo súvisí s tým, čo sa dúfa, že sa zmení; jednoducho musí byť niečo pozitívne, že máte pocit, že ste sa dostali z vášho úsilia.
Vydané vydanie knihy na účely preskúmania poskytlo ukážku knihy:
Fader, J. Life as Sport: Čo môžu najlepší športovci naučiť o tom, ako vyhrať v živote. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Zdroje:
> Dweck, CS Mindset: Nová psychológia úspechu. Knihy Ballantine: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Samoregulácia dýchania ako primárnej liečby úzkosti. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107 až 115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Vzťah pevnosti stimulu k rýchlosti tvorby návykov. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459 - 482 (1908).