Hlavnou zložkou úzkosti - či už je to subklinická úzkosť alebo úzkosť, ktorá spĺňa prah pre diagnózu generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD) - je úzkostlivé myslenie, ktoré sa niekedy môže cítiť nekontrolovateľné.
Psychoterapia pre úzkosť pomáha ľuďom riešiť tieto myšlienky rôznymi spôsobmi. V psychodynamickej psychoterapii sú odkryté korene alebo základné (niekedy nazývané nevedomé) dôvody úzkosti.
V kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT) sú myšlienky aktívne napadnuté alebo testované behaviorálnymi pokusmi (napríklad robiť niečo, čo sa snažíte zážitkovo dozvedieť, že výsledok bude v poriadku).
Pri akceptácii a angažovanosti (ACT), ako v CBT, sa kladie dôraz na to, aby sa myšlienky viac uvedomovali ako myšlienky a nie pravdy . Avšak ďalším krokom v ACT je naučiť sa spôsoby, ako byť "menej zlomené" s myšlienkami (to znamená, ak je kognitívna fúzia základom, cieľová kognitívna deľba ). Ak zmeníte spôsob interakcie s vašimi presvedčeniami, môžete začať s určitou úľavou.
5 spôsobov, ako odstrániť úzkostné myšlienky
Tu je 5 kognitívnych cvičení na vyskúšanie. Vyberte jednu alebo dve, ktoré vás najviac oslovujú, a vyskúšajte ich opakovane počas niekoľkých dní. Ak to funguje, pokračujte s tým; ak tomu tak nie je, namiesto toho vyskúšajte iné cvičenie v zozname.
- Vaša myseľ, s kapitálom "M." V záujme tohto cvičenia premýšľajte o svojej mysli ako o samostatnej entite od seba. Pomenujte to "Mind." Keď začne úzkostný rozhovor, povedzte si niečo ako: "No, znova ide Mind, chicať sa preč" alebo "Wow, Mind robí tú vec, ktorú miluje robiť a hovorí mi, ako sa nič nepodarí. "Zaobchádzaním s myšlienkou ako s vonkajšou, a nie vnútornou bytosťou by ste mohli vytvoriť dostatok priestoru medzi vami a vašimi myšlienkami, aby ste sa cítili trochu lepšie.
- Autorádio, ktoré sa nevypne. Predstavte si, že sedíte na sedadle pre spolujazdca a vodič zapol hrozivú rozhlasovú stanicu, ktorá hrá zvukovú stopu vašich úzkostlivých myšlienok. Nie ste schopní ho zmeniť alebo vypnúť; namiesto toho musíte tolerovať to a prijať, že myšlienky sú tam a že hluk je nepríjemný.
- Kľúčenka vo vrecku. S najväčšou pravdepodobnosťou vždy nosíte sadu kľúčov. Skúste priradiť každému z vašich najbežnejších úzkostných myšlienok určitému kľúču. Keď použijete tento kľúč, nechajte si uvedomiť zodpovedajúcu myšlienku. Všimnite si, že túto myšlienku môžete niesť a nie vždy si ju myslieť, a tiež, že keď si myslíte myšlienku, stále môžete použiť kľúč. Je možné, aby ste s vami niesli ťažkosti s vierou a nedovoľte im diktovať svoje činy.
- Šikovný týranec. Spravte svoju myšlienku ako hanbu na ihrisku dospelosti a opýtajte sa: "Kto tu má na starosti? Je moja myšlienka zodpovedná alebo ja som na starosti? "Ak to pomôže, trochu sa rozhnevajte na myšlienku - vrátane farebného jazyka - ako sa presadzujete proti šéfovi šikanujúcemu.
- Myšlienky na predaj. Rozlišujte medzi myšlienkou, ktorú máte, a myšlienkou, ktorú kupujete ako pravdivú . Označte si svoje myšlienky: úsudok, kritika, porovnanie, preháňanie atď. Potom sa opýtajte: "Chcem si kúpiť myšlienku, že som ______________?" Zvážte, čo vás bude stáť a či je to naozaj dobrá investícia.
Účelom týchto cvičení nie je meniť frekvenciu, s akou zažívate úzkostlivé myšlienky (aj keď sa to stane pre vás fantastické!).
Namiesto toho, odstránenie cvičení sú účinné, ak znižujú vašu pripútanosť k určitému presvedčeniu alebo súboru viery, ktoré v súčasnosti nespĺňajú vaše očakávania.
Ak sa chcete dozvedieť viac o kognitívnej demuze a iných hlavných procesoch ACT, prečítajte si tento súvisiaci príspevok Združením pre kontextové správanie v chove.
> Zdroj:
> Hayes, SC, & Smith, S. Vydajte sa z vašej mysle a do vášho života: nová akceptačná a záväzná terapia. New York, NY: New Harbinger, 2005.