Ak chcete prekonať úzkosť, prerušte spojenie v tomto začarovanom cykle
Generalizovaná úzkostná porucha (GAD), u dospelých a mládeže , je charakterizovaná pretrvávajúcou nadmernou obavou. Ak problém začal a skončil s obavami, nemusí to byť taký veľký problém. Namiesto toho sa ľudia s GAD zmietajú, pretože jedno znepokojenie vedie k inému a ďalšiemu.
Čo zvyšuje úzkostný cyklus?
Problémy, z ktorých niektoré môžu byť skutočne riešiteľné, sa zachovajú z niekoľkých dôvodov. Po prvé, určité obavy môžu pretrvávať kvôli zaujatému mysleniu . Mohlo by to znamenať nadhodnotenie pravdepodobnosti zlého výsledku alebo prehnanosti toho, aké zlé bude zlý výsledok. Niektoré starosti sú posilnené negatívnymi myšlienkami o sebe, ako je presvedčenie, že človek úplne nebude schopný zvládnuť neistotu alebo nežiaduci výsledok.
Po druhé, pretrvávajú obavy z toho, ako sa spracúvajú informácie v prostredí. Osoba s GAD môže selektívne naladiť informácie, ktoré podporujú obavy a ignorovať dôkazy, ktoré ho vyvracajú. Pamäť môže byť tiež selektívna; v niektorých prípadoch majú ľudia s problémami s úzkosťou problémy s pripomenutím údajov, ktoré sú v rozpore s určitým znepokojením.
Po tretie, obavy pretrvávajú v dôsledku spôsobov, ktorými sú reagovaní. Jednotlivci s neliečeným problémom s úzkosťou majú tendenciu reagovať na svoje obavy tým, že sa snažia (1) potlačiť obavy, (2) snažiť sa ubezpečiť, že sa nič nestane, alebo (3) vyhnúť sa situáciám, ktoré by mohli vyvolať strach. Bohužiaľ, tieto stratégie môžu spôsobiť, že ľudia sa cítia hrozní a potom posilňujú (tj posilňujú) úzkosť, a nie oslabujú, a tak vytvárajú ťažký cyklus.
Cyklus úzkosti a ako ju prelomiť
Vezmite si napríklad strach, že " Môj priateľ sa so mnou rozpadne. "Toto je rušivá myšlienka, ktorá je pre človeka skutočne celkom normálna. Mohlo by to prísť "z modrej" alebo v reakcii na konkrétnu situáciu. Avšak príliš úzkostlivý človek by ocenil túto myšlienku ako veľmi zmysluplný, prehodnotil všetky dôvody, prečo by táto myšlienka mohla byť pravdivá, snažiť sa zmierniť úzkosť v krátkodobom horizonte (účinne ju posilňovať z dlhodobého hľadiska) a cítiť strašne. Takto sa viera stáva ešte výraznejšou a prežíva sa častejšie a intenzívnejšie ako u niekoho bez úzkostného problému.
Cyklus obáv v tomto príklade môže vyzerať takto. Ak chcete prekonať úzkosť, musí sa tento zlý cyklus prerušiť.
Prijatie
Jedným zo spôsobov, ako prerušiť cyklus, je naučiť sa prijať, že nie každá intruzívna myšlienka signalizuje legitímny dôvod na obavy; jednoducho povedané, nie každá myšlienka je pravdivá. Namiesto toho, aby sa pokúsili bojovať s vierou, metódy založené na prijatí zahŕňajú identifikáciu myšlienky, označenie ("starosti" alebo "úsudok") a uvedomenie si momentu, v ktorom vzniká viera, ako aj moment, keď začína ustupovať od vedomia.
dopytovania
Ďalšou stratégiou, ktorá môže účinne prerušiť spojenie medzi predsudkami v procese myslenia a spracovania informácií, je kognitívna reštrukturalizácia, ktorá je základným kameňom prístupu k liečbe nazvanej Kognitívna behaviorálna terapia ( Cognitive Behavioral Therapy, CBT). Kognitívna reštrukturalizácia ponúka spôsob, ako kriticky posúdiť potenciálne skreslené myšlienky , ako napríklad " On sa určite rozpadne so mnou " alebo " Nemôžem ísť bez neho ", a to tak, že položím sériu otázok o presvedčení, ktoré môžu podporiť vyváženejší pohľad na relevantné skutočnosti.
expozície
Nakoniec je expozícia nástrojom, ktorý by narušil cyklus úzkosti tým, že eliminuje spoliehanie sa na neefektívne stratégie znižovania úzkosti. Základnou koncepciou expozície je sklon k úzkosti tým, že sa namiesto toho, aby sa vyhýbali situáciám vyvolávajúcim úzkosť, naučiť sa skúsenosťou buď, že sa nestane nič strašné, alebo že zlé výsledky sú v skutočnosti zvládnuteľné (a dokonca by mohli mať nárast). Po alebo počas stretnutia s obavou je dôležité, aby sa nezúčastňovalo žiadneho bezpečnostného správania, ktoré by mohlo "odvrátiť" učenie; toto sa niekedy označuje ako prevencia reakcie.
Expozičná cvičenie pre vyššie uvedený príklad by zahŕňalo zámerné nesúhlasenie s priateľom alebo predstavenie, aké by bolo, keby ste sa dostali do veľkého argumentu. Opakovanie skutočne pomáha s expozíciou, takže by bolo dôležité nesúhlasiť s určitou pravidelnosťou alebo si predstaviť hlavný argument znovu a znovu - kým sa to všetko stáva nudnejším než úzkosťou provokujúca. Zložka prevencie odozvy by bola robiť tieto veci a nepýtať sa, či váš priateľ je alebo nie je blázon , aby sa naučili žiť s neistotou.
Zatiaľ čo cyklus úzkosti je naozaj zlý, lámanie dokonca jedného odkazu môže ísť dlhú cestu k znižovaniu starosti a úzkosti, ku ktorej vedie.
Referencie
Abramowitz JS, Deacon BJ a Whiteside SPH. Expozičná terapia pre úzkosť: princípy a prax. New York: The Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Techniky kognitívnej terapie: Príručka lekára. New York: The Guilford Press, 2003.
Beck, JS. Kognitívna terapia: Základy a ďalšie. New York: The Guilford Press, 1995.