Trochu úzkosti sú v skutočnosti dobré, pretože nám pomáhajú udržiavať bezpečnosť a problémy (náš mozog je biologicky prepojený, aby nás chránil). Bohužiaľ, milióny ľudí trpia symptómami úzkosti po celú dobu a následne sú zúrivo nervózne, predpovedajú najhorší výsledok situácie, vyhýbajú sa riziku alebo konfliktom a medzi ostatné príznaky majú chronické svalové napätie.
Je to ako keby ich "nečinnosť" bola nastavená príliš vysoká a často sú trápené strachom, panikou a pochybnosťami.
Pri skúmaní mozgov úzkostných subjektov výskumníci zistili, že niektoré oblasti mozgu sú nadmerne aktívne v porovnaní s mozgami tých, ktorí nemajú strach. Jedna taká oblasť sa nazýva bazálna ganglia, súbor veľkých štruktúr v blízkosti centra mozgu, ktoré sa zaoberajú integráciou myslenia, pocitu a pohybu, ako aj motivácie a potešenia.
Dobrou správou je, že môžete ovládať svoje príznaky úzkosti pomocou jednoduchého štvorstupňového plánu paniky - toho istého, ktorý som učil stovkám svojich vlastných pacientov.
Krok 1
Pomaly dýchajte. Mnoho ľudí nevenuje pozornosť dýchaniu počas úzkostného útoku, keď sa ich dýchanie zvyčajne stáva plytkým, rýchlym a nepravidelným. Tým sa znižuje kyslík v mozgu, čo vyvolá strach a paniku (opäť časť našej biologickej inštalácie).
Keď si vezmete pomalé hlboké dychy, zvyšujete tok krvi do mozgu, čím sa dostanete späť do kontroly.
Jedným zo spôsobov, ako precvičiť hlboké dýchanie, je naučiť sa dýchať z vašej bránice - oblasť tela, ktorá má tendenciu sa "zatáča", keď sme úzkostliví. Toto je tiež známe ako brušné dýchanie a tu je ako získať pocit:
a) Ležte na chrbte a položte malú knihu na brucho
b) Keď vdychujete, vytvorte knihu
c) Keď vydychujete, zmeňte knihu
Môže to chvíľu trvať, kým sa na ňom dostanete, ale trénujte - váš mozog a telo vám poďakujú!
Takže pri kroku 1 dýchajte pomaly a hlboko svojim bruchom: trvajte päť sekúnd na inhalovanie; držte ho na dve sekundy; trvať päť sekúnd na výdych; držte ho na dve sekundy a zopakujte. Robte to 10 krát. Myslím túto techniku ako 5 x 2 = 10.
Krok 2
Nenechávajte, utečte alebo ignorujte, čo vám spôsobuje úzkosť, ak samozrejme nie je život ohrozujúce. Musíte čeliť strachu alebo starosti priamo, alebo to bude mať vždy nad vami kontrolu a spôsobiť úzkosť.
Možno budete musieť hovoriť s vyškoleným psychoterapeutom o vašej úzkosti a strachu, najmä ak ste boli vystavení traume akéhokoľvek druhu. Existujú niektoré veľmi dobré terapeutické metódy, ktoré pomáhajú ľuďom prekonávať symptómy vyvolané traumatizujúcimi alebo život ohrozujúcimi zážitkami a tými, ktoré spôsobujú posttraumatickú stresovú poruchu ( PTSD ). Metóda, ktorú zvyčajne odporúčam, je EMDR, čo znamená desenzibilizáciu a opätovné spracovanie očí. Pomáha odstrániť emocionálne náboje traumatických spomienok.
Krok 3
Venujte pozornosť myšlienkam vo vašej mysli a napíšte ich, aby zistili, či majú zmysel. Často v panikálnych situáciách sú naše myšlienky deformované a musia byť napadnuté. Takže to môže byť dobrý nápad zabiť "ANT", alebo automatické negatívne myšlienky, ktoré nás znervózňujú, môžete si prečítať podrobnejšie informácie o prekonaní automatických negatívnych myšlienok v mojej novej knihe Zmeniť svoj mozog, Zmeniť svoj život, Revidované a rozšírené 2015.
Krok 4
Ak ste absolvovali kroky 1-3, ale trpíte príliš veľkou úzkosťou, možno budete potrebovať doplnky alebo lieky, ktoré vám pomôžu cítiť pokojnejšie. Zatiaľ čo ľudia s ťažkou úzkosťou často vyžadujú lieky , iní sa môžu dobre postarať o doplnky, ktoré obsahujú horčík, GABA, ashwagandha a niektoré vitamíny B, najmä B6.
Samozrejme, predtým, ako ich zoberiete, budete chcieť prediskutovať lieky alebo doplniť doplnky so svojím lekárom.
Stručne povedané, keď sa začne panika alebo úzkosť, nezabudnite na tieto štyri jednoduché kroky:
1. Spomalte dýchanie a dýchajte z brucha. Pamätajte 5 x 2 = 10.
2. Nenechajte sa utiecť od svojich obáv. Obráťte sa na nich a cez nich pracujte.
3. Venujte pozornosť vašim myšlienkam a spochybňujte ich.
4. Zvážte užívanie doplnkov alebo liekov, ak kroky 1-3 nefungujú.
Tým, že budete dodržiavať tento plán paniky, je možné, aby ste konečne dostali kontrolu nad svojimi úzkostnými útokmi!