Mnoho ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) bojuje s problémami spánku. Typickými problémami sú neschopnosť zaspať a ťažkosti so zaspávaním, najmä v časoch ťažšieho stresu. Jedným z možných riešení niektorých z týchto problémov je praktizovať dobrú hygienu spánku a štruktúru spánkových plánov spôsobom, ktorý nám uľahčuje dosiahnutie čo najlepšieho spánku.
Vzťah medzi zdravím, spánkom a úzkosťou
Dr. Daniel Kripke je odborníkom na spánok od Scripps Clinic of Sleep v meste La Jolla v Kalifornii, ktorá skúmala nespavosť v širokej škále štúdií.
Strata spánku a poruchy spánku sú vážne zdravotné problémy. Odhaduje sa, že každých 50 až 70 miliónov Američanov trpí chronickým nespavosťou. Okrem pocitu ospalosti môže to poškodiť výkonnosť práce, oddialiť motorické funkcie, ovplyvniť fyzické zdravie a dokonca môže skrátiť dlhú životnosť.
Pre tých, ktorí majú GAD, je spánok mimoriadne dôležitý. Nedostatok odpočinku môže spôsobiť, že ste pomalý a podráždený, čo sa cíti nepripravené. To môže byť spúšťačom vašej úzkosti a zvyšuje vaše príznaky.
Spánok a GAD sú pripojené v cykle. Pretože sa obávate a máte strach, máte problémy so spánkom. Keď nemôžete spať, stanete sa viac úzkostlivo a tak ďalej. Tento nebezpečný cyklus neprichádza bez dlhodobých účinkov.
Kripkeho prístup k lepšiemu spánku
Dr. Kripke skúmal tých, ktorí majú slabý spánok a dobrý spánok, aby našli bežné postupy na zlepšenie kvality odpočinku. V podstate existujú dva hlavné body prístupu Dr. Kripke a viacerých podporných faktorov. Prvým z nich je prebúdzanie v rovnakom čase každý deň bez ohľadu na to, kedy ste šli spať.
Zistite, kedy musíte byť pravidelne pravidelne a robiť tak, aby ste mali štandardný čas prebudenia. V ideálnom prípade vám to pomôže dosiahnuť únavu v pravidelnom čase v noci, čo uľahčuje zaspávanie.
Je dôležité, aby bol tento čas konzistentný každý deň. Hoci to môže byť lákavé spať cez víkendy, môže skutočne späť. Je nemožné, aby ste spali "spánok" a zmena rutiny bude len ťažšie dosiahnuť odpočinok, keď sa vráti do práce.
Druhým bodom je, že by ste mali ísť spať, len keď ste boli unavení. Umiestnenie v posteli hádzanie a otočenie jednoducho preto, že hodiny číta určitý čas môže skutočne spať ťažšie, ako keby ste zostal ďalšie pol hodinu. Ak po 20 alebo 30 minútach nebudete cítiť únavu, vstať a urobiť niečo upokojujúce, ako čítanie knihy, kým sa nebudete cítiť unavený. Vyhnite sa sledovaniu televízie alebo počítača, pretože svetlo vás môže prebudiť. Kripke tiež odporúča vyhnúť sa alkoholu, kofeínu, pomoc pri spánku a trávenie času v posteli, keď sa nesnažíte spať.
Koľko spánku je dosť?
Dr Kripke zdôrazňuje, že výskum nepodporuje myšlienku, že ľudia potrebujú 8 hodín spánku na noc, aby boli zdraví. Mnoho odborníkov vidí množstvo spánku, ktoré potrebujú ľudia ako rozsah, kde niektorí ľudia potrebujú viac a iní potrebujú menej, aby fungovali optimálne.
Preto sa starosti o to, že nedostanete dostatok spánku, aby ste boli zdraví, v skutočnosti nepodporuje výskum spánku. Nakoniec neexistuje žiadny prístup pre každého. Ak táto metóda pre vás nefunguje, pokračujte vo vyhľadávaní a nájdite si takú metódu.
Ak vaša úzkosť naďalej poškodí vašu schopnosť spať, porozprávajte sa so svojím terapeutom alebo lekárom. Budú schopní ponúknuť vám možnosti liečby, vrátane terapie alebo liekov, ktoré vám pomôžu získať zvyšok, ktorý potrebujete.
zdroj:
Colten, H. Poruchy spánku a deprivácia spánku , 2006.
Kripke, DF. "Úmrtnosť spojená s trvaním spánku a nespavosťou". Archívy všeobecnej psychológie , 2002, 131-136.