Meditácia, v jej najjednoduchšom zmysle, sa týka učenia, ako venovať pozornosť. Keď sa správne používa, meditácia vám umožňuje spomaliť a pozorovať svet bez úsudku. Ak žijete s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) , môže to tiež pomôcť znížiť znepokojujúce myšlienky a priniesť pocit rovnováhy, pokoja a zamerania. Pre 6,8 milióna Američanov, ktorí žijú s chronickou každodennou úzkosťou, môže meditácia ponúknuť spôsob, ako nakoniec relaxovať.
Čo je meditácia?
Meditácia má svoje korene v budhistickej filozofii. Keď premýšľate o meditácii, pravdepodobne to vyvoláva obrazy miestnosti plnej ľudí, ktorí sedia s nohami a opakujú rovnaké slovo. Popularita celebrít, transcendentálna meditácia (TM) je jednou z foriem meditácie, ktorá má za cieľ pomôcť vám vstúpiť do hlbokého stavu relaxácie alebo stavu pokojnej bdelosti. Keďže meditácia pomáha znižovať stres a únavu, je užitočná pre tých, ktorí majú generalizovanú úzkostnú poruchu, ktorí trpia chronickou úzkosťou a často nespavosťou, ľahko pochopiteľné.
Ako sa meditácia a starostlivosť prekrývajú?
Koncepty meditácie a vnímania sú veľmi podobné. Zatiaľ čo meditácia zvyčajne zahŕňa snahu vstúpiť do iného stavu vedomia, všíma si to znamená byť si vedomý súčasného momentu. Týmto spôsobom by ste mohli myslieť na vernosť ako na jeden krok na ceste k meditácii.
Obe tieto postupy môžu byť užitočné pre úzkosť, pretože vám umožňujú znížiť starosti a byť si vedomí bez strachu.
Meditácia založená na vernosti
Meditácia používaná pri liečbe úzkostných porúch má zvyčajne formu meditácie založenej na pozornosti. Tento typ meditácie má svoje korene v hlbokom pohybe, ktorý začal Jon Kabat-Zinn, zakladateľ prístupu znižovania stresu založeného na vedomostiach (MBSR).
Základným predpokladom tohto prístupu je naučiť sa oddeliť od úzkostných myšlienok. Toho sa dosiahne praktizovaním uvedomenia, identifikovaním napätia v tele, porozumením vašich myšlienkových vzorcov a naučiť sa riešiť ťažké emócie. MBSR sa zvyčajne cvičí s inštruktorom, ale existujú aj on-line kurzy, ktoré môžete vziať, ako je bezplatná ponuka Palouse Mindfulness.
Výskum meditácie a GAD
Podpora výskumu prínosov meditácie pre generalizovanú úzkostnú poruchu bola pozitívna. Randomizovaná kontrolovaná štúdia v roku 2013 bola vykonaná s 93 jedincami s diagnostikovaným GAD na základe DSM-IV, v porovnaní s 8-týždňovým manuálnym programom zameraným na zmiernenie stresu (MBSR) s kontrolou pozornosti (vzdelávanie v oblasti stresového manažmentu alebo MSP). MBSR sa spájala so značne väčším znížením úzkosti u troch zo štyroch študijných opatrení. Účastníci tiež zaznamenali väčší nárast pozitívnych sebaútokov. Navyše metaanalýza z roku 2012 naznačila silnú podporu pre meditáciu v súvislosti s úzkosťou.
Ako praktizovať meditáciu pre GAD
Ak žijete so všeobecnou úzkosťou, praktická denná meditácia vám môže pomôcť prekonať úzkosť a znížiť napätie vo vašom tele.
Ak ste niekedy absolvovali triedu jogy , ste na ceste k cvičeniu meditácie. Nepotrebujete veľa času na meditáciu - najprv sa pokúste vyhradiť niekoľko minút každý deň. Túto dobu môžete postupne zvyšovať, keď sa naučíte relaxovať a aký je pocit pokoja. Nižšie nájdete jednoduché kroky, ktoré je potrebné začať dnes:
- Posaďte sa v kresle a položte nohy rovno na podlahu.
- Začnite dávať pozor na váš dych. Nesnažte sa zmeniť to, ako dýchate; jednoducho pozorujte svoje telo, keď vdychujete a vydychujete.
- Môžete sa cítiť nútení posunúť svoje zameranie inde. Odolať tejto túžbe a naďalej sa zameriavať na dýchanie.
- Úzkostné myšlienky môžu prejsť tvojou mysľou. Potvrďte ich, ale potom sa vráťte späť k uvedomeniu si svojho dýchania.
- Pokračujte v tichom, nekondičné pozorovanie asi 10 minút.
- Otvorte oči a všimnite si, ako sa cítite. Nehodnoťte, pozorujte.
Kľúčom k tomu, aby ste sa učili praktizovať meditáciu, je prijať svet okolo vás z miesta zvláštneho pozorovania. Táto meditatívna prax sa môže čoskoro rozšíriť do iných oblastí vášho života, pretože si všimnete skôr pozorovanie než reakciu počas ťažkých situácií alebo časov obáv. GAD zahŕňa predovšetkým neochvejnú starosť - ak sa naučíte akceptovať tieto starosti bez toho, aby ste ich nechali rozrušiť, potom sa vaša tieseň pravdepodobne zmenší.
Čo keď nemôžem meditovať?
Existuje mnoho dôvodov, prečo by bolo ťažké meditovať alebo mať na pamäti. Môžete mať problémy s pozorovaním bez toho, aby ste súdili, alebo sa môžete cítiť netrpezlivo, alebo akoby ste mali "príliš veľa práce", aby ste sedeli okolo dýchania. Niektorí ľudia majú problémy robiť nič, pretože sú zvyknutí byť vždy na cestách. Inokedy by ste mohli zistiť, že nemôžete zastaviť negatívne myšlienky z narušenia pri pokuse o oddych.
Najlepšia rada na prekonanie týchto prekážok je dvojaká:
- Uvedomte si, že to bude nejaký čas trvať. Neočakávajte, že vaše prvé meditácie bude jednoduché. Ako hlúpe, ako to môže vyzerať, trvá to, keď sa naučíte nerobiť nič. Nakoniec to bude jednoduchšie.
- Urobte si čas na to. Rovnako ako to bude trvať určitý čas, potrebujete čas na to. Naplánujte si ho na svoj deň, rovnako ako vaša práca alebo schôdzka. Nerobte možnosť, aby ste nepracovali; povedzte si, že to stačí urobiť. Niekedy, keď máte príliš veľa práce a nemôžete sa včas usadiť na pokojný okamih, môžete zistiť, že tichý okamih vám pomohol vrátiť sa k svojmu dňu viac zameranému a lepšiemu pri riešení problémov.
Slovo z
Keď začnete praktizovať meditáciu, položte si otázky ako:
- Boli ste schopní sledovať svoje úzkostlivé myšlienky bez toho, aby ste ich súdili?
- Dosiahli ste stav pozorného pozorovania?
- Cítili ste sa uvoľnene?
Udržujte denník na sledovanie vášho pokroku a všimnite si, či je úzkosť znížená. Ak v priebehu času stále čelíte znepokojujúcej úzkosti, ktorá je chronická a závažná, nezabudnite hovoriť so svojím lekárom o možnostiach liečby.
> Zdroje:
> Hoge EA, Bui E, Marques L a kol. Randomizovaná kontrolovaná štúdia meditácie so zreteľom na generalizovanú úzkostnú poruchu: účinky na úzkosť a stresovú reaktivitu. J Clin Psychiatry . 2013, 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Skúmanie skúseností zen meditácie u pacientov so zovšeobecnenou úzkostnou poruchou: prístup zameraný na zameranie. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43 až 51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Národný inštitút duševného zdravia. Generalizovaná úzkostná porucha.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Doplnková medicína, cvičenie, meditácia, strava a modifikácia životného štýlu pre úzkostné poruchy: prehľad súčasných dôkazov. Evidovaný doplnok Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Transcendentálna meditácia. Jesť, meditovať, cvičenie - liečiť úzkosť samozrejme.