Existuje mnoho typov liečby generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD) vrátane množstva talk terapie a možností liečby . " Svojpomoc " sa vo všeobecnosti týka menej formálnych, ale potenciálne celkom prospešných prístupov na riešenie symptómov úzkosti s obmedzenými (alebo žiadnymi) usmerneniami.
Použitie prostriedkov svojpomoci možno vyskúšať, ak:
- Snažíte sa posilniť liečbu, ktorú v súčasnosti prijímate. [V tomto prípade sa odporúča hovoriť so svojím lekárom o personalizovaných odporúčaniach zdrojov na základe vašich konkrétnych potrieb.]
- Boli ste v minulosti zápasení s GAD a chceli by ste obnoviť užitočné stratégie alebo spôsob sledovania vášho pokračujúceho pokroku.
- Vyskytne sa subklinická úzkosť . Dokonca aj ľudia, ktorí nemajú strach "príliš", sú schopní nájsť materiál pokrytý svojpomocnými prostriedkami, aby boli poučné a myšlienkovo provokujúce.
- Máte obavy z strachu priateľa alebo člena rodiny a radi by ste sa dozvedeli viac o ich stave, o tom, ako môžete a nemôžete pomôcť a akú formálnu liečbu by ste mohli mať.
Zdroje vlastnej pomoci pre úzkosť
Nasleduje popis niektorých dostupných prostriedkov na pomoc pri úzkosti. Tento zoznam nie je v žiadnom prípade komplexný a je selektívny pre knihy, ktoré sú v súlade s dôkazmi založenými psychoterapiami, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT) a prijateľná a záväzná terapia (ACT).
- The Worry Cure: Sedem krokov k zastaveniu obav z zastavenia (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Táto kniha je vhodná aj pre najchudobnejšie problémy, ako aj pre tých, ktorí pociťujú vymedzenú úzkosť špecifickú pre určitý stres. To vám pomôže dozvedieť sa o vašich vzťahoch starostí, rozlišovať medzi produktívnou a neproduktívnou starosťou a vytvoriť plán na prekonanie oboch. Dr. Leahy sa zaoberá integráciou a využíva dôležité prvky rôznych psychoterapeutických metód založených na dôkazoch pre GAD.
- Vykonajte strach: preukázaný plán na potlačenie úzkosti, paniky, fotiek a obsesií (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. To môže byť obzvlášť užitočná kniha pre niekoho trpiaci viacerými typmi úzkostných problémov vrátane porúch, ako je sociálna fóbia a OCD , ktoré sa niekedy môžu vyskytnúť spolu s GAD.) Jeho hlavná pozornosť sa zameriava na dôležitosť toho, ako čeliť obavám, skôr než sa im vyhýbať.Pre ľudí s GAD to pravdepodobne zahŕňa cvičenia na základe expozície tolerancia neistoty.
- Zaujímavá pasca: Ako sa oslobodiť od starosti a úzkosti pomocou akceptačnej a záväznej terapie (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Táto kniha je vhodná pre každého, kto má záujem dozvedieť sa viac o ACT. Sú opísané základné princípy prístupu - nonjudgmentové povedomie o emóciách , oddeľovanie / odbúranie od myšlienok starostí a oddanosť základným hodnotám. Príslušný výskum je preskúmaný a poskytujú sa praktické rady a cvičenia, ktoré pomáhajú čitateľom prinášať ACT do života v každodennom živote.
- Veci sa môžu strašne strašne zhoršiť: Sprievodca životom oslobodeným od úzkosti (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). Pre jednotlivca, ktorý chce lepšie pochopiť myšlienku ACT, táto kniha predstavuje provokatívne otázky, ako je vaša úzkosť potrebná, aby odišla pre vás viesť smysluplný život? Vhodný pre jedincov s GAD alebo subklinickou úzkosťou, môže tento zdroj pomôcť podporiť bohatší rozhovor o osobných hodnotách a ako žiť v súlade s nimi , ako vaša úzkosť útek a toky.
- Myslená cesta cez úzkosť (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Táto kniha môže čitateľovi pomôcť rozvíjať alebo rozvíjať prax vernosti. Zdôrazňuje získavanie povedomia a tolerancie pre psychologický a fyzický stav úzkosti a zahŕňa zvuk špecifických cvicení všímavosti.
- Pocit dobrý: Nová liečba náladou (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Najčastejšie sa vyskytujúcim stavom s GAD je depresia. Táto kniha je vhodná pre každého, kto zažíva úzkosť a depresiu (buď súčasne, alebo nezávisle). Predložený materiál je v súlade s CBT, s dôrazom na kognitívnu teóriu. Dr. Burns vedie čitateľa prostredníctvom spôsobov, ako identifikovať chyby myslenia a spochybniť ich.
- Úplná katastrofa Život: Použitie múdrosti vášho tela a mysle na stres, bolesť a chorobu (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Toto revidované vydanie knihy, publikovanej pred 25 rokmi, vysvetľuje hlavné princípy prístupu Dr. St. Kabát-Zinn, ktorý sa zameral na zlepšenie psychického a fyzického blahobytu. Starší dospelí s úzkosťou môžu považovať za obzvlášť užitočný prostriedok na lepšie zvládanie bolesti a podporu hojenia. Pretože táto kniha zdôrazňuje stratu, ktorú môže mať stres na naše fyzické a psychologické zdravie, môže to byť obzvlášť výhodné pre tých, ktorí riadia akútny stres, alebo osoby, ktoré zažívajú zhoršenie symptómov úzkosti pri stanovení konkrétnych životných stresov.
Okrem uvedených kníh (a mnohých ďalších kníh, ktoré nie sú uvedené v zozname) sú k dispozícii programy vlastnej pomoci dostupné online, ktoré môžu byť relevantné pre jednotlivcov s GAD. Napríklad Centrum pre klinické intervencie (CCI) zo Západnej Austrálie má pracovné zošity k dispozícii ako užívateľsky prívetivé súbory PDF o témach súvisiacich s úzkosťou, vrátane úzkosti v oblasti zdravia, otrasenia a chronických starostí.
Existuje aj množstvo aplikácií pre smartfóny, ktoré možno použiť ako nástroje na pomoc pri úzkosti, vrátane relaxačných aplikácií a programov, ktoré zdôrazňujú aspekty rôznych psychoterapeutických prístupov.
Nakoniec, prosím, na vedomie: Ak vaša úzkosť pretrváva na oslabenej úrovni alebo sa zhoršuje pri používaní knihy osobnej pomoci, je dôležité požiadať o konzultáciu s odborníkom, prípadne s lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie.