Jednoduché pokyny na okamžitú pomoc pri strese
Možno ste počuli, že hlboké dýchacie cvičenia môžu zmierniť stres. Na rozdiel od niektorých techník odbúravania stresu, solídny výskum ukazuje, že dýchacie techniky sú nielen veľmi účinné pri znižovaní stresu v našich životoch, ale pozoruhodne sa ľahko učia a používajú kedykoľvek.
Ako správne dýchať
Môže to znieť čudne, ale mnohí ľudia skutočne dýchajú správne.
Prirodzené dýchanie zahŕňa vašu membránu, veľkú svalovinu v bruchu. Keď dýchate, vaše brucho by sa malo rozšíriť. Keď dýchate, brucho by malo padnúť. Toto je známe ako diafragmatické dýchanie. V priebehu času ľudia zabúdajú, ako dýchať týmto spôsobom a namiesto toho používajú hrudník a ramená, čo spôsobuje krátke a plytké dychy, čo môže zvýšiť váš stres a úzkosť.
Návod na hlboké dýchanie
Našťastie nikdy nie je príliš neskoro, aby ste sa znova uvedomili, ako dýchať a pomáhajú chrániť sa pred stresom . Vykonajte toto jednoduché cvičenie na zlepšenie diafragmatického dýchania:
Nájdite pohodlnú pozíciu buď na chrbte, alebo na sedenie. Ak sedíte dolu, uistite sa, že máte zadnú rovnú chrbát a uvoľnite napätie v ramenách tým, že necháte spadnúť.
Zatvor oči. Alternatívne môžete mať oči otvorené (a nakoniec pravdepodobne budete), ale zatváranie očí vám pomôže zamerať sa skôr na mechanika dýchania ako na vonkajšie podnety.
Položte jednu ruku na žalúdok a druhú na hruď.
Vezmite si niekoľko nádychov ako obvykle. Zvyšuje sa vaša brucha pri každom nádychu (inhalácii) a pri každom výdychu (výdychu)? Ak môžete odpovedať "áno", to je dobré. To je prirodzený spôsob dýchania. Ak brucho zostane, ale hrudník sa zdvihne a spadne s každým dychom, praktizujte dýchanie tým, že len necháte brucho stúpať a klesať, keď dýchate dovnútra a von.
Pokračujte v zhlbokom nádychu a sústreďte sa len na pohyb brucha.
Pokračujte tak dlho, ako budete chcieť.
Tipy pre hlboké dýchanie
Majte na pamäti tieto tipy, keď cvičíte diafragmatické / hlboké dýchanie:
Môže trvať nejaký čas, kým sa zopakujete, ako dýchať. Čím viac trénujete, tým ľahšie sa stáva. Vezmite si nejaký čas každý deň na cvičenie. Pekné je, že to môžete urobiť kdekoľvek.
Pokúste sa praktizovať v čase, keď už ste uvoľnení. To vám uľahčí hlbšie dýchanie.
Ak máte ťažkosti s hlbokým dychom, skúste dýchať cez nos a vydychovať ústa. Tiež pomaly počítať do piatich v hlave, keď dýchate dovnútra a von.
V čase as praxou získate predstavu o tom, ako dlho potrebujete precvičiť hlboké dýchacie cvičenia na zníženie stresu. Na začiatku môže byť užitočné nastaviť určitý časový limit, napríklad tri minúty, ak budete stlačený čas. Majte na pamäti, že je zvyčajne efektívnejšie praktizovať niekoľko kratších období hlbokého dýchania, než jediné dlhé epizódy hlbokého dýchania. Častejšie praktizovanie tiež pomáha začleniť hlboké dýchanie ako zvyk do vášho životného štýlu.
Iné techniky stresu
Akonáhle sa dostanete pohodlne s hlbokým dýchaním, môžete pridať ďalšie techniky stresu, ktoré vám pomôžu, vrátane:
- Ak trpíte panickou poruchou alebo dokonca panickými pocitmi, skúste prejsť na 3-čiastočný dych na upokojenie ťažkej úzkosti.
- Zvážte pridanie hudobnej terapie do cvičenia.
- Zvážte pridanie do obrázkov so sprievodcom .
- Pridajte hlboké dýchanie k progresívnym svalovým relaxačným cvičením.
- Skúste hlboké dýchanie ako súčasť Pilates.
Výhody hlbokého dýchania
Existuje mnoho výhod dýchacích cvičení, ktoré boli zdokumentované v štúdiách, vrátane zvrátenia reakcie na stres, akonáhle sa vyskytne, pomáhajú vám byť menej reaktívni v stresových situáciách a pomáhame pri fyzických procesoch, ako je spánok, kontrola bolesti a dokonca aj trávenie.
Diafragmatické dýchanie je také užitočné, že poskytovatelia zdravotnej starostlivosti často predpisujú pacientom s PTSD pomôcť znížiť stres a regulovať emócie. V skutočnosti bola vyvinutá nová aplikácia na nosenie s názvom BreatheWell, ktorá je navrhnutá tak, aby pomáhala veterárom a členom vojenskej služby s PTSD a / alebo poraneniami mozgu, ktoré si pamätajú a robia ich cez dýchacie cvičenia.
Prijatie životného štýlu riadenia stresu
Hlboké dýchanie je len jedným z metód znižovania alebo aspoň zvládania stresu vo vašom živote, ale existuje veľa techník stresového manažmentu, ktoré vám môžu pomôcť žiť s väčšou radosťou a menej starosti každý deň. Použitie kombinácie týchto techník je ideálne, pretože niektoré metódy sú pre konkrétne situácie priaznivejšie než iné. Ešte lepšie, urobte životný štýl manažmentu stresu rodinnou záležitosťou. Vyskúšajte niektoré z týchto stresových úkonov, ktoré môžete so svojimi deťmi urobiť.
> Zdroje:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermer C, Burge M. Mind-Body postupy pre posttraumatickú stresovú poruchu. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ a kol. Účinok diafragmatického dychu na pozornosť, negatívny vplyv a stres u zdravých dospelých. Hranice v psychológii . 2017, 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psychologické účinky hlbokého dýchania: vplyv nárastu primerania. Psychologické zdravie a medicína . 2016 26. mája.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Rozvíjanie aplikácie Stress Management na Wearables pre TBI a PTSD . Časopis o technológiách a osobách so zdravotným postihnutím. Apríl 2017, 5 (2): 67-82.