Progresívna relaxácia svalov je technolóza mysle a tela, ktorá zahŕňa pomalé napätie a potom uvoľnenie každej svalovej skupiny v tele. Zvyčajne sa zvyčajne používa na skľučovanie stresu, pretože progresívna relaxácia svalov zvyšuje vaše povedomie o pocitoch spojených s napätím (a na druhej strane vám pomôže identifikovať a riešiť fyzikálne účinky každodenného stresu).
Niektoré štúdie ukazujú, že pravidelná prax progresívnej svalovej relaxácie môže pomôcť udržať váš stres pod kontrolou (rovnako ako liečiť stresové zdravotné problémy, ako je nespavosť a úzkosť).
Ako praktizovať progresívnu relaxáciu svalov
Progresívna relaxácia svalov sa najlepšie uplatňuje v pohodlnej polohe av tichom prostredí bez rozptýlenia. Ak chcete začať, utiahnite svaly na tvári na päť sekúnd zatlačením očí, pokrčením čela a zatváraním čeľuste. Potom uvoľnite svoju tvár a dýchajte hlboko, keď cítite uvoľnenie napätia z vašich svalov. Pohybujte sa celým zvyškom tela (vrátane rúk, rúk, ramien, chrbta, žalúdka, zadku, stehien a chodidiel), zopakujte sekvenciu relaxácie napätia pre každú svalovú skupinu (jednu svalovú skupinu naraz). Ak sa niektoré svaly stále cítia napäté na konci vašej progresívnej svalovej relaxácie, utiahnite a uvoľnite túto svalovú skupinu najmenej trikrát.
Výhody progresívnej svalovej relaxácie
Niekoľko štúdií ukazuje, že progresívna relaxácia svalov môže pomôcť znížiť stres. V štúdii z roku 2000, napríklad z časopisu Journal of Behavioral Medicine , výskumníci odhalili 67 stresujúcich dobrovoľníkov a potom im postupovali s progresívnou svalovou relaxáciou, podstúpili muzikoterapiu alebo sa podieľali na kontrolnej skupine.
Výsledky ukázali, že členovia progresívnej svalovej relaxačnej skupiny zaznamenali väčšiu relaxáciu (vrátane výraznejšieho zníženia srdcovej frekvencie) ako ostatní členovia štúdie. Iný výskum naznačuje, že progresívna relaxácia svalov môže pomôcť utišiť stres tým, že znižuje hladiny kortizolu (hormón uvoľňovaný ako odpoveď na stres).
Navyše množstvo štúdií naznačuje, že progresívna svalová relaxácia môže byť prínosom pre ľudí s určitými zdravotnými problémami. Napríklad štúdia z časopisu Psychooncology z roku 2003 zistila, že progresívna svalová relaxácia pomohla zmierniť úzkosť a zlepšiť kvalitu života u 29 pacientov s kolorektálnym karcinómom, ktorí nedávno dostali operáciu. Štúdia z roku 2006 publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine ukázala, že progresívna svalová relaxácia zlepšila kvalitu života a znížil krvný tlak u ľudí s ochorením srdca.
Používanie progresívnej svalovej relaxácie pre zdravie
Aj keď progresívna relaxácia svalov môže pomôcť zmierniť váš stres, nemala by sa používať ako náhrada za štandardnú lekársku starostlivosť pri liečbe akéhokoľvek zdravotného problému. Samošetrenie a predchádzanie alebo oddialenie štandardnej starostlivosti môže mať vážne dôsledky.
Ak máte záujem o využitie progresívnej svalovej relaxácie, aby ste pomohli zvládnuť určitý zdravotný stav, porozprávajte sa so svojím lekárom o jeho začlenení do sebaobsluhy.
> Zdroje:
> Americká asociácia lekárskych študentov. "Progresívna relaxácia svalov."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Vplyv progresívneho svalového relaxačného tréningu na úzkosť a kvalitu života po chirurgickom zákroku Stoma u pacientov s kolorektálnym karcinómom." Psychoonkologie. 2003 Apr-May, 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Hodnotenie dvoch behaviorálnych rehabilitačných programov, Qigong versus progresívna relaxácia, pri zlepšovaní kvality života u pacientov so srdcovým ochorením." J Altern Complement Med. 2006 máj, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Vplyv skrátenej progresívnej svalovej relaxácie na slinný kortizol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Vplyv skrátenej progresívnej svalovej relaxácie na slinný kortizol a slinný imunoglobulín A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Účinky progresívnej relaxácie a klasickej hudby na meranie pozornosti, relaxácie a stresu." J Behav Med. 2000 apr; 23 (2): 207-28.