Progresívna relaxácia svalov (PMR) je relaxačná a efektívna technika na zníženie celkového napätia tela. Táto jednoduchá technika spočíva v napätí a uvoľnení všetkých hlavných svalov vo vašom tele, a to od hlavy až po nohy. Napínaním svalov predtým, než ich uvoľníte, môžete sa po uvoľnení dôkladnejšie uvoľniť a efektívnejšie uvoľniť fyzické napätie.
A našťastie sa dá ľahko učiť a praktizovať prakticky kdekoľvek.
Výskum ukazuje, že fyzické uvoľnenie tela môže tiež uvoľniť psychické napätie a stres, minimalizovať vašu reakciu na stres a znižovať vaše skúsenosti s chronickým stresom. Existujú ďalšie účinné spôsoby, ako minimalizovať psychický a emocionálny stres , ale PMR vám môže ponúknuť ešte jeden nástroj na zvládanie stresu, ktorý vám môže pomôcť vybudovať celkovú odolnosť. A s pravidelnou praxou, relaxácia vyvolaná touto technikou môže rýchlo a automaticky prísť ručne, čo robí z neho veľkou technikou pre mnoho situácií, ktoré zahŕňajú fyzické napätie.
Keď precvičujete napätie a uvoľnenie všetkých svalových skupín vo svojom tele, môžete prejsť na skrátenú verziu tejto činnosti, známu ako Deep Muscle Relaxation, kde rýchlo uvoľníte celé telo. (Keď sa cvičím v DMR, rád si predstavujem relaxáciu z mojej hlavy až po nohy, ako voda sa nalieva a jemne ma pohltí.) Keď znižuješ napätie, ktoré nesieš vo svojom tele, celá tvoja bytosť bude cítiť menej stresu a budeš mať radosť zvýšené fyzické a emocionálne zdravie.
Tu je postup, ako začať:
- Nájsť nejaký čas. Zablokujte aspoň 15 minút, kým začnete. Odporúčam vám nastaviť budík v prípade, že usnete. (To vám umožní úplne relaxovať, vediac, že nestratíte stopy času.) Odporúčam tiež nájsť súkromné miesto, aby ste sa cítili pohodlnejšie v kroku č. 3.
- Sedieť a urobiť si pohodlie. Po zistení pokojného miesta a niekoľkých voľných minút na cvičenie progresívnej svalovej relaxácie sedieť alebo si ľahnúť a urobiť si pohodlie. Je to efektívnejšie roztiahnuť sa a ľahnúť, ale ak nemáte priestor na ľahu, sedí v pohodlnej stoličke aj v poriadku. Rozbaľte sa však rukami a uncross nohy, takže máte ľahký obeh a vaše telo je schopné naozaj relaxovať.
- Začnite s tvárou. Začnite napínaním všetkých svalov v tvári a pokožke hlavy. Urobte si tesné grimasy, zatvorte oči čo najtihlejší, zovrete zuby, dokonca posuňte svoje uši hore, ak je to možné. Držte to pri počte ôsmich, ako si inhalujete.
- Nechajte svoje napätie. Teraz vydychujte a úplne uvoľnite. Nechajte svoju tvár úplne laxnú, ako keby ste spali. Cíťte napätie z tvárových svalov a vychutnajte si pocit. Vezmite si čas a úplne uvoľnite, než prejdete na ďalší krok. Môžete tiež zopakovať tento krok, kým vaša tvár nie je úplne uvoľnená, ak cítite, že potrebujete.
- Presuňte sa do svojho krku. Potom úplne napnite krk a ramená, opäť vdychujte a počítajte až osem. Potom vydychujte a oddýchnite. Tento krok sa môže znova zopakovať, kým sa v tejto oblasti úplne neuvoľníte, najmä preto, že mnohí ľudia nesú napätie v krku a ramenných svaloch. Vezmite si čas a nechajte sa ísť.
- Pracujte svoju cestu dole. Pokračujte nadol v tele, opakujte postup s nasledujúcimi svalovými skupinami:
- hruď
- brucho
- celé pravé rameno
- pravé predlaktie a ruka (päsťou)
- pravá ruka
- celé ľavé rameno
- ľavé predlaktie a ruku (znova, päsťou)
- ľavá ruka
- zadok
- celá pravá noha
- pravá noha a noha
- pravá noha
- celá ľavá noha
- spodná ľavá noha a noha
- ľavá noha
- Praxou. Potom skracujte. Pre skrátenú verziu, ktorá zahŕňa iba štyri hlavné svalové skupiny:
- tvár
- krku, ramien a ramien
- brucha a hrudníka
- zadky, nohy a nohy
zdroj:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Sekcia Relaxation & Stress Reduction, 6. vyd. Oakland, CA: Publikácie New Harbinger.
Seaward, BL (2013). Riadenie stresu: Princípy a stratégie pre zdravie a pohodu, 8. vydanie. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.