Dýchanie si cestu cez paniku a úzkosť
Panická porucha je stav súvisiaci s úzkosťou, ktorý charakterizuje pretrvávajúce a často neočakávané záchvaty paniky . Takéto útoky sa zdajú nevyspytateľné, keď sú náhle prekonané pocitmi strachu a obáv. Počas záchvatu paniky sa nepríjemné fyzické pocity často začínajú držať. Niektoré z najčastejších somatických pocitov, ktoré trpia paniky trpia, sú dýchavičnosť , rýchla srdcová frekvencia, nadmerné potenie a dokonca bolesť na hrudníku .
Prečo praktizovať dychové cvičenia
Nie je neobvyklé, že fyzické pocity sa zintenzívnia počas záchvatu paniky, čo spôsobuje, že sa stávate čoraz väčšími úzkosťami a strachom. Hlboké dýchacie cvičenia vám pomôžu cítiť pokojnejšie a pokojnejšie napriek vašim nepríjemným príznakom. Privedením pozornosti do vášho dychu môžete byť schopní zaostriť, namiesto toho, aby ste sa fixovali na vaše príznaky súvisiace s panikou. To vám umožní, aby vaša myseľ zostala v prítomnosti skôr než aby prenasledovala znepokojujúce myšlienky. Dychové cvičenia vám môžu pomôcť pri práci s hyperventiláciou, ktorá sa bežne vyskytuje pri ohromujúcich záchvate paniky a úzkosti.
Aj keď záchvaty paniky zvyčajne dosiahnu vrchol v priebehu 10 minút pred tým, ako sa postupne znižujú, stále môžete pocítiť účinky útoku dlho potom, čo prešiel. Napríklad, môžete cítiť, že ste na zvyšok dňa cítili, či ste boli napätý. Možno váš útok tiež zanechá vás fyzicky nepohodlné, ako napríklad s chrbtom alebo krkom.
Našťastie, praktické hlboké dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť s týmito spoločnými problémami súvisiacimi s paniky. Hlboké dýchanie je forma relaxácie, ktorá vám môže pomôcť zbaviť fyzického stresu a duševného napätia, ktoré často sprevádzajú paniky a úzkosť .
Cvičenie v 3 časti dychu
Teraz, keď ste sa dozvedeli o výhodách, ktoré dýchanie môže mať na paniku a úzkosť, je čas začať jednoduchým dychovým cvičením.
Známy ako "3 časť Breath", nasledujúce cvičenie vám umožní dýchať hlboko, čo dych pomaly pohybovať dovnútra a von zo žalúdka, pľúc a hrdla. Prečítajte si tieto pokyny aspoň raz a postupujte ďalej a postupujte sami.
Začnite tým, že sa dostanete do pohodlnej pozície. To môže znamenať, že sedíte vo vzpriamenej polohe na stoličke s nohami plochými na zemi, ležiacimi na chrbte s dlanimi otočenými smerom hore alebo jednoducho sediacou so stojatými nohami na podlahe. Možno budete chcieť vyskúšať rôzne pozície, aby ste určili, čo je pre vás najlepšie. Odstráňte tiež všetky obmedzujúce oblečenie alebo šperky, ako napríklad pás, hodinky alebo iné ťažké šperky.
Akonáhle ste našli uklidňujúcu pozíciu, môžete ďalej relaxovať niekoľkými úsekami a úpravami. Premýšľajte ohľadne celého tela a všimnite si, že existujú miesta, kde máte silu a napätie. Zhlboka sa nadýchnite a vydechujte, pokúste sa pustiť z týchto pocitov. Dajte si ramená a krk niekoľkokrát. Nechajte akékoľvek napätie na čele, oči a hrdlo. Zavrite oči alebo pozrite sa nadol.
Teraz, keď je vaše telo v pohode, je načase, aby ste upriamili pozornosť na dýchanie.
Najprv si všimnite svoj dych. Je to plytké, hlučné alebo nekonzistentné? Pri pozorovaní vášho dychu môžete začať uvedomovať si svoj prirodzený dych.
Po pozorovaní vášho prirodzeného dychu, je čas prehĺbiť dych. Budete pomaly inhalovať, najprv prinášať nejaký vzduch do žalúdka, potom do pľúc a nakoniec do vášho hrdla pred vydychovaním celého dychu.
- Na začiatok jemne položte ruky na žalúdok a naplňte svoje telo dychom, keď vdychujete. Predstavte si, že naplňujete svoj dych žalúdok a spôsobuje vám, že vám brucho a ruky stúpajú.
- Ďalej vezmite viac vzduchu a zobrazte si tento dych do pľúc. Zároveň presuňte svoje ruky do tela, aby ste cítili, že vaše pľúca expandujú.
- Nakoniec vložte ruky na keltské kosti a nechajte vdychovať do krku. Chvíľu držte.
- Nakoniec vydychujte všetok vzduch, predstavte si, že opúšťa vaše hrdlo, potom pľúca a vyčerpá z brucha.
- Opakujte toto cvičenie pre 5-10 okruhov hlbokého dychu.
Tipy:
- Akonáhle ste zvyknutí na to, čo dýchanie z troch častí cítite ako, môžete len odpočinúť svoje ruky na vaše strany, namiesto na vaše telo.
- Kroky tu sa môžu zdať dlhé, ale skutočné cvičenie je rýchlejšie. Dýchate hlboko do žalúdka, pľúc a hrdla, potom vydychujete od hrdla po pľúca až po žalúdok.
- Pokúste sa cvičenie vykonávať raz denne. Pri pravidelných cvičeniach budete lepšie pripravení na hlboké dýchanie, kedykoľvek sa objavia príznaky paniky alebo úzkosti .