Pomoc sociálnej úzkosti môže prísť v mnohých formách. Hoci je liečba dostupná a účinná pre SAD, iba liečba je liečená len u 25% ľudí s poruchou. Aj keď nie je náhradou za profesionálnu liečbu, pre tých, ktorí by inak nemali žiadnu pomoc, je vaša vlastná pomoc. Strategie svojpomoci pre sociálnu úzkostnú poruchu je možné použiť doma na prekonanie vašich príznakov.
Prax hlboké dýchanie
S sociálnym znepokojením znamená, že ste pravdepodobne nemali veľa pozitívnych skúseností v sociálnych situáciách. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť pravdepodobnosť týchto pozitívnych skúseností, je, aby vaše telo bolo v uvoľnenom stave. Keď je vaše telo uvoľnené, vaše dýchanie je pomalé a prirodzené a vaša myseľ je bez negatívnych myšlienok, bude ľahšie užívať sa s ostatnými.
Pravdepodobne dýchate príliš rýchlo v situáciách, ktoré vyvolávajú úzkosť, čo zhoršuje vaše ďalšie príznaky úzkosti. Je to súčasť "reakcie v boji alebo letu". Nižšie sú uvedené niektoré kroky na zvládnutie vášho úzkostného a plytkého dýchania.
- Spočítajte počet dychov, ktoré užívate za jednu minútu (počítajte vdych a vydychujte ako jednu). Poznačte si toto číslo. Priemerná osoba bude mať 10 až 12 dychov za minútu.
- Zamerajte sa na dýchanie. Vdychujte a vydychujte nosom. Zhlboka sa nadechnite z membrány namiesto plytkého dychu z hrudníka. Vdychujte 3 sekundy a vydychujte 3 sekundy (použite hodinky alebo hodiny s použitím druhej ruky). Počas výdychu si myslíte, že "uvoľnite" a uvoľnite napätie vo svaloch. Pokračujte v dýchaní tak 5 minút.
- Spočítejte znovu dychy za minútu a uvidíte, či číslo kleslo.
- Vyskúšajte túto dýchaciu techniku 4 krát za deň, keď ste už uvoľnení.
Keď sa nachádzate v sociálnych situáciách, uistite sa, že dýchate spôsobom, akým ste sa cvičili. Časom sa tento spôsob dýchania stáva automatickým.
Znížte negatívne myslenie
Ak žijete so sociálnou úzkosťou, pravdepodobne nesprávne interpretujete pripomienky alebo výrazy tváre iných ľudí.
Najmä existujú dva bežné myšlienkové vzorce, ktoré môžu prispieť k vašej úzkosti.
- Čítanie mysle. Predpokladajme, že viete, čo o vás premýšľajú iní ľudia (napr. "Každý môže vidieť, ako som úzkostný").
- Personalizácia. Predpokladajme, že správanie druhých sa týka vás (napr. "Vyzerá to znudene, nemal som ho pozvať na tento film").
Myšlienky, ktoré máte, sú tak automatické, že pravdepodobne ani neuvedomujete, že ich premýšľate. Nižšie uvádzame niekoľko krokov, ako lepšie spravovať svoje negatívne myšlienky.
- Spomeňte na nedávnu sociálnu situáciu, v ktorej ste sa cítili úzkostlivo. Napíšte, aké boli vaše negatívne myšlienky pred, počas a po situácii.
- Opýtajte sa sami seba na otázky, ktoré vás napadnú. Napríklad, ak by vaše negatívne automatické myslenie bolo "Ľudia sa zívajú, musia si myslieť, že som nudný", opýtajte sa sami seba "Mohlo by existovať iné vysvetlenie?" V tomto prípade by vaše alternatívne myslenie mohlo byť "Pravdepodobne to nemalo nič spoločné so mnou, bolo to len unavené."
- Skúste si všimnúť automatické negatívne myšlienky , ktoré máte pred, počas a po obávaných spoločenských situáciách, a napadnúť ich alternatívami.
Tvárou v tvár obavy
Aj keď sa z krátkodobého hľadiska vyhýbanie obávaných situácií môže znížiť vaša úzkosť, z dlhodobého hľadiska to výrazne obmedzuje váš život.
Navyše počet situácií, z ktorých sa obávate, rastie, keď sa váš strach stáva všeobecnejším. Na druhej strane, postupné vystavenie sa sociálnym situáciám pomôže zmierniť úzkosť, ktorú ste s nimi spájali.
Nižšie sú uvedené niektoré kroky na prekonanie vyhýbaní sa .
- Určite top 10 situácií, ktorým sa vyhýbate.
- Pre každú situáciu v zozname, rozdelte ju do série krokov a zvyšujte v ťažkostiach. Napríklad, ak sa bojíte byť stredobodom pozornosti, vaše kroky by mohli vyzerať takto:
- Povedzte zábavnému príbehu o sebe osobe, ktorej poznáte dobre.
- Povedzte zábavnému príbehu o sebe, skupine ľudí, ktoré dobre neviete.
- Hlasujte svoj skutočný názor skupine priateľov.
- Hlasujte svoj skutočný názor skupine cudzincov.
- Pri večeri urobte prípitok s ľuďmi, ktorých dobre poznáte.
- Pri večeri urobte toasty s ľuďmi, ktorých dobre neviete.
- Praktizujte každý krok tak, ako potrebujete, skôr než prejdete na ďalšiu. Ak spozorujete úzkosť, spochybnite svoje negatívne myslenie a používajte pomalú dýchaciu techniku na relaxáciu.
Upozorňujeme, že konkrétny zoznam, ktorý vytvoríte, bude závisieť od vašich obáv. Môžete sa napríklad viac cítiť strach, že budete hovoriť pred ľuďmi, ktorých poznáte, v porovnaní s davom cudzincov. V takom prípade by ste zopakovali položky v zozname.
Slovo z
V priebehu času, keď precvičujete relaxáciu, spochybnite negatívne myšlienky a čelíte obávaným situáciám, uľahčíte sa v stresových situáciách jednoduchšie zostať bez strachu. To by malo pomôcť zmierniť vaše sociálne úzkosť. Ak však stále trpíte vážnou úzkosťou denne, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom alebo odborníkom v oblasti duševného zdravia, pretože tradičná liečba, ako je napríklad liečba alebo terapia kognitívno-behaviorálnej liečby, môže byť vhodná.
zdroj:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Klinická výskumná jednotka pre úzkosť a depresiu, UNSW. Samostatná pomoc pre sociálnu fobiu.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Účinnosť doplnkovej liečby a liečebnej starostlivosti o úzkostné poruchy. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Účinnosť, nákladová efektívnosť a prijateľnosť intervencií na pomoc pri úzkosti: systematický prehľad. Br J Psychiatria. 2012, 200 (1): 15-21.