Rozpoznávate niektorý z nasledujúcich typov negatívnych myšlienok?
Mind Reading: "Len viem, že táto osoba ma nemá rád, myslí si, že to, čo hovorím, je nudné."
Overgeneralizácia: "Napriek tomu, že som sa naposledy spojil s panikom, viem, že sa to stane znova."
Zväčšenie: "Som si istý, že bankárka videl, ako sa moje ruky triasli, musí si myslieť, že niečo nie je v poriadku so mnou."
Existuje mnoho ďalších potenciálnych negatívnych myšlienok, ktoré môžu mať ľudia so sociálnou poruchou úzkosti (SAD) . Iracionálne myšlienky prispievajú k pocitom paniky v sociálnych a výkonných situáciách, pretože začínajú cyklus katastrofického myslenia. Aby ste prekonali svoje príznaky, je užitočné naučiť sa, ako sa zaoberať svojimi negatívnymi myšlienkami. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je proces známy ako kognitívna reštrukturalizácia, ktorá sa používa počas kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) .
V kognitívnej reštrukturalizácii sa podieľajú tri základné kroky.
Krok 1: Identifikujte a uvedomte si svoje negatívne myšlienky.
Krok 2: Určite presnosť vašich negatívnych myšlienok.
Krok 3: Vymeňte svoje negatívne myšlienky za užitočné.
Nižšie je stručný opis toho, ako by ste chceli vykonať každý z týchto krokov v praxi, aby ste zmenili svoje negatívne myšlienkové vzorce.
Krok 1: Identifikujte negatívne myšlienky
Spočiatku môže byť ťažké identifikovať svoje negatívne myšlienky.
Niekedy sa to stane tak rýchlo a automaticky, že si ich takmer nevšimnete na vedomej úrovni. Aby ste si skutočne začali venovať pozornosť, počas dňa budete mať so sebou poznámkový blok a rýchle poznámky o názoroch, ktoré ste mali v situácii, ktorá vás spôsobila panika. Postupom času bude ľahšie si všimnúť a vyzdvihnúť automatické myšlienky, ktoré máte počas dňa.
Krok 2: Ako sú presné vaše myšlienky?
V čase, keď nie ste úzkostliví a ste v uvoľnenej situácii, venujte si čas pýtať sa: "Presne ako presné sú moje myšlienky?" Je napríklad možné, že osoba, s ktorou ste hovorili, bola namiesto nudy unavená? Ak by si bankár všimol, že sa vaše ruky triasli, bola by na teba naozaj myslieť?
Môže byť ťažké bojovať s vašimi myšlienkami a vidieť, že nie sú vždy presné kvôli tomu, ako sa vám situácia cíti. Ak máte s týmto cvičením skutočné ťažkosti, predstavte si, že role boli zvrátené. Ak by niekto, koho ste vedel, bol nervózny a povedal by ste reč, myslel by ste, že sa s ňou zle alebo že niečo nie je v poriadku? S najväčšou pravdepodobnosťou by ste boli sympatizujúci. Pokúste sa dať rovnakú úroveň akceptácie, ktorú dáte ostatným.
Krok 3: Nahraďte negatívne myšlienky
Posledným krokom je postupne nahradiť svoje negatívne myšlienky užitočnejšími a pozitívnejšími spôsobmi reagovania na vaše úzkostné pocity. Spočiatku sa tento proces bude cítiť ťažko a neprirodzene. Je to niečo, čo budete musieť denne praktizovať, aby sa stal novým automatickým zvykom.
Niektoré príklady pozitívnejších a užitočnejších myšlienok, ako sú uvedené, by mohli byť: "Táto osoba, s ktorou hovorím, musí byť jednoducho unavená". "Len preto, že som mala ťažkosti, keď som naposledy predniesla reč, neznamená, že sa to stane znovu;" a "Pokladník pravdepodobne nevšimol ani nezaujímal, či sa moje ruky potrasia, má na mysli príliš veľa."
Hoci je to proces, ktorý vyžaduje veľké úsilie, učenie, ako nahradiť vaše automatické negatívne myšlienky pozitívnejšími a užitočnejšími, pomôže znížiť pocity beznádeje a zvýšiť vaše sebavedomie. Mali by ste začať postupne zaznamenávať, že pozitívne myšlienky sa zjednodušia a negatívne vyžadujú väčšie úsilie. V priebehu času sa frekvencia vašich negatívnych myšlienok zníži a tak by mali byť vaše príznaky sociálnej úzkosti.
zdroj:
Ellis A. (2001). Prekonanie ničivých presvedčení, pocitov a správania. Amherst, NY: Prometheus.