Základná časť kognitívnej behaviorálnej terapie
Kognitívna reštrukturalizácia je nevyhnutnou súčasťou kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT). CBT, intenzívna forma terapie, ktorá vyžaduje značné úsilie pacienta s pomocou terapeuta, sa považuje za jednu z najúčinnejších možností liečby duševných porúch, ako je sociálna úzkostná porucha (SAD).
Prehľad
Kognitívna reštrukturalizácia je technológiou CBT, ktorá zahŕňa identifikáciu a spochybňovanie iracionálnych myšlienok a negatívnych automatických myšlienok.
Vychádza z niekoľkých rôznych metód, ako je napríklad nahrávanie myšlienok, diskusia a sprievodné spochybňovanie. Cieľom kognitívnej reštrukturalizácie je nahradiť myšlienky vyvolávajúce úzkosť racionálnymi a pozitívnejšími, aby sa znížila úzkosť.
Teória kognitívnej reštrukturalizácie spočíva v tom, že negatívne myšlienky možno preformulovať prostredníctvom praxe. Tento proces zahŕňa testovanie nápadov na ich presnosť a spochybnenie, ak sú skutočnosťou alebo len tvojou chybnou predstavou.
Čo znamená kognitívne reštrukturalizácia
Kognitívna reštrukturalizácia je intenzívny proces. Zatiaľ čo sa niektorí ľudia rozhodnú urobiť sami, odporúča sa zvyčajne pracovať s terapeutom, ktorý sa špecializuje na sociálnu úzkosť a kognitívnu behaviorálnu terapiu. ak sa urobí nesprávne, môže to skutočne spôsobiť škodu, takže odborná pomoc je dôležitá.
Existuje niekoľko krokov k poznávaciemu reštrukturalizácii:
- Záznam: Nahrajte svoje myšlienky do denníka, vrátane všetkých negatívnych myšlienok, ktoré máte o sebe alebo sebaobmedzujúcich myšlienkach. Takisto si všimnite situáciu: bola to veľká večera s ľuďmi, ktorých ste nevedeli? Alebo bola to verejná prezentácia pred spolupracovníkmi? Zapíšte dôsledky toho, ako ste sa cítili. Keby ste boli presvedčení, že sa chystáte zlyhať, spôsobil by ste, že ste viac nervózni alebo ste odmietli zúčastniť sa na podujatí?
- Analyzujte: S pomocou vášho terapeuta preskúmajte poznámky, ktoré ste napísali, aby ste zistili, či existujú určité vzory. Môžete zistiť, že ste v pracovnom prostredí v poriadku, ale obávajte sa stránok, kde nikto nepoznáte. Možno zistíte, že verejné rozprávanie je to, čo vás vystraší, ale nemiešať sa s cudzími ľuďmi. Analýza týchto spúšťačov vám môže pomôcť vám a vášmu terapeutovi vytvoriť stratégiu boja proti jedinečnej forme sociálnej úzkosti.
- Spor: Preskúmajte myšlienky o sebe a kritizujte ich za presnosť. Ak ste napísali "Vždy sa mi to nepodarilo", premýšľajte o dobách, kedy ste uspeli vo vašom spoločenskom alebo profesionálnom živote. Identifikujte niekoľko príkladov a vyvrátite myšlienku, ktorú ste napísali.
- Nahradiť: Nahraďte tieto vyvrátené negatívne myšlienky presnými a pozitívnymi tvrdeniami. Namiesto toho, že "vždy som sa zhoršil", nahraďte túto myšlienku "Som veľmi silný výskumník" alebo "Som skvelý poslucháč".
Výskum v oblasti kognitívnej reštrukturalizácie a poruchy sociálnej úzkosti
Výsledky štúdie z roku 2016 naznačujú, že kognitívna reštrukturalizácia môže mať pozitívny vplyv na sociálnu úzkosť v krátkodobom horizonte, nie kvôli zmenám vo vnímanej presnosti negatívnych myšlienok, ale skôr z dôvodu vystavenia obávanej situácii. To naznačuje, že to nie je toľko nahradenie negatívnych myšlienok, ktoré sú dôležité, ale skôr sa dostanú do situácií a postupne sa zmenší úzkosť.
Štúdia z roku 2014 však ukázala, že spracovanie po udalosti (PEP) sa znížilo po kognitívnej reštrukturalizácii. PEP sa odvoláva na ruminačné myšlienky, ktoré máte po spoločenskej situácii, ako napríklad "ja som to všetko zoskrutkoval" alebo "všetci videli, aký som nervózny." To zrejme naznačuje, že zmeny v myslení sú dôležité pre zníženie úzkosti.
Zatiaľ čo nevieme presný dôvod, prečo má kognitívna reštrukturalizácia účinok, je pravdepodobné, že ide o kombináciu týchto faktorov: racionálnejšie myslenie, čelia situáciám, ktoré vás vydesia a zapájajú sa do menej rumenatívnych nápadov. Každá z týchto kúskov sa v pozitívnom cykle posilní.
Slovo z
Kognitívna reštrukturalizácia nie je jednoduchá schopnosť učiť sa, dokonca ani s pomocou poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Najmä v prípade, že máte sociálnu úzkosť, pravdepodobne ste strávili veľa rokov myslenia negatívne o sebe, zhoršujúce úzkosť a nervozitu.
Kognitívna reštrukturalizácia sa však s praxou uľahčuje.
Pokračujte v práci na tom kvôli svojim rôznym strachom s pomocou vášho terapeuta alebo lekára. V priebehu času môže kognitívna reštrukturalizácia a kognitívna behaviorálna terapia významne ovplyvniť vašu sociálnu úzkosť. Základom vašich negatívnych myšlienok je základná viera o vás a vašu schopnosť fungovať v sociálnych a výkonných situáciách. Akonáhle sa vaše myšlienky a činy významne zmení, vaše základné presvedčenie sa tiež nakoniec posunie.
zdroj:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Experimentálne porovnanie postupov: kognitívna defúzia, kognitívna reštrukturalizácia a expozícia in vivo pre sociálnu úzkosť. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Kognitívna reštrukturalizácia". Mentálna pomoc , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Vplyv kognitívnych reštrukturalizačných a dôveryhodných stratégií na posteventné spracovanie a ovplyvnenie sociálnej úzkostnej poruchy. J Anxiety Disord . 2014; 28 (6): 570-579.