Ste unavený, že sa zobudíte viac unavený, než keď ste šli do postele? Zdá sa, že spánok dobrej noci je viac nepolapiteľný než vaše napoly pripomenuté sny? Ak ste v poslednom čase ťažko padali, alebo ste v poslednej dobe spali, je pravdepodobné, že príčinou je buď niečo, čo robíte, alebo niečo, čo nerobíte. Tu je osem častých dôvodov, prečo máte ťažké spať dobre.
1 - Nočná cvičenie
Príležitostná prechádzka okolo vášho psa pred spaním je v poriadku, ale srdce-čerpanie, pot-kvapkanie kardio cvičenie do troch hodín od vášho spaním je príliš veľa. Vaša telesná teplota a srdcová frekvencia prirodzene klesajú pri zaspávaní - ale cvičenie zvyšuje tieto dve telesné funkcie a stimuluje celý váš nervový systém, takže je ťažké odložiť. Namiesto toho naplánujte svoje cvičenie ráno, alebo stlačte telocvični na vašu obedňajšiu hodinu.
2 - Alkohol pred spaním
Zatiaľ čo jedna pohár vína je skvelým predchodcom romantiky - a samotná romantika je jednou z najlepších sprievodov na spanie - doprajte si oveľa viac alkoholu ako pred spaním a pravdepodobne zistíte, že váš spánok je zhoršený. Hoci počiatočným účinkom alkoholu je relaxácia - tak sa pravdepodobne spočujete rýchlo po spánku - alkohol narúša váš cyklus spánku, hlavne spánok REM, ktorý zahŕňa snovový čas. Výsledok je roztrieštený, nezvyšujúci odpočinok. Navyše, pravdepodobne sa budete musieť prebudiť, keď budete potrebovať kúpeľňu v noci, čo je rozhodujúci zásah do vašej spánkovej kvality.
3 - Teplota v miestnostiach
Väčšina odborníkov na spánok odporúča udržať vašu spálňu v noci v priemere o 65 až 72 stupňov, ale mnohí ľudia chcú znížiť náklady na energiu otočením termostatu do zóny mrazu počas zimy a vypnutím striedavého prúdu počas leta, čo vedie k prašná spálňa. Obaja tieto extrémy utiecť vašu cestu do krajiny Nod, však. Vaše telo potrebuje mierne vychladnúť v noci pre najspornejší spánok, čo nie je možné v príliš vykurovanej spálni. Príliš chladná miestnosť na druhej strane vás zobudí. Ak nechcete nastaviť termostat na komfortnú zónu, potom noste hrubé ponožky do dobre pokrytého lôžka počas studených záberov a v lete si postavte prenosný ventilátor vedľa postele.
4 - Stres a starosti
Pravdepodobne najčastejším nemedikálnym dôvodom pre krátkodobú nespavosť je duša plná obáv alebo stresu. V priebehu dňa vás životné činnosti majú tendenciu odvádzať vás od vás, ale akonáhle sa usadíte do postele, vaša myseľ sa môže voľne pohybovať. Pre väčšinu ľudí to nie sú dobré aspekty ich života, ktoré sa ich myseľ rozhodne sústrediť, ale skôr negatívy. Môžete to bojovať niekoľkými spôsobmi. 1. Zapíšte si svoje starosti pred spaním spolu s niekoľkými vecami, na ktoré ste vďační, pravidelnú časť nočnej rutiny. 2. Ak sa vaša myseľ naozaj začne trápiť, vystupte z postele - bez zapnutia svetla - a choďte si sedieť v ďalšej temnej časti domu. To rozbije cyklus obáv a pravdepodobne zistíte, že vaša myseľ sa rýchlo uklidní dosť, aby sa vrátila do postele. 3. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako podmaniť starosti a stres, je každodenná meditačná prax. Nemusíte byť skúsený jogín alebo stráviť hodiny sediacou na rohoži - je to príliš málo ako desať minút denne.
5 - Neskorý popoludní kofeín
Viete, že šálka kávy pred spaním je zlý nápad, ale vedeli ste, že polčas rozpadu kofeínu je 3 až 5 hodín, čo znamená, že polovica dávky sa počas tejto doby vylúči, pričom zvyšná polovica zostáva v tele. o mnoho hodín viac? To je dôvod, prečo neskoro popoludňajší pohár Joe môže prerušiť váš spánok neskôr v noci. Hoci účinky kofeínu na vás závisia od vašej tolerancie, dávky a vášho veku, najlepšie je udržať vašu spotrebu pod 400 mg denne a po prestávke sa zdržujte od zdroja kofeínu.
6 - Zdieľanie lôžka
Zatiaľ čo výhody spoločnosti sprevádzajú takmer každú oblasť života, jedno miesto, kde ste lepšie, je v posteli. Zdieľanie vašich spální s partnerom, či už ľudským alebo štyrmi nohami, výrazne znižuje kvalitu vášho spánku, ak váš partner snoflí, daví vás, prasie kryty alebo inak vás nepohodlne. Zatiaľ čo pravdepodobne nebudete vyhnúť spriaznenému manželovi zo spálne - aj keď prekvapivo vysoké percento manželských párov spí v samostatných izbách - potrebujete zablokovať. Dajte si vlastné rukavice a Fido a povzbudzujte svojho chrápanie partnera spať na jeho boku - nie na jeho chrbte. Používajte zariadenie s bielym šumom na zablokovanie zvuku mierneho chrápania alebo skúste sluchové zátky, ak úroveň decibelov dosiahne zvýšenie.
7 - Príliš veľa svetla
Či už pochádza z lampy na čítanie vášho lôžka, televízie alebo mimo okna, vystavenie svetla pred spaním zhoršuje vašu kvalitu spánku. Pre niektorých ľudí, dokonca aj žiara nočného budíka stačí na to, aby signalizovali svojmu mozgu, že je čas sa zobudiť. Našťastie je to jeden problém spánku, ktorý je ľahko vyriešiť. Vypnite elektroniku (vrátane telefónov, tabuliek a notebookov) najmenej jednu hodinu pred spaním. Ak svetlo z vonkajšieho zdroja svieti do vašej spálne a nedá sa vylúčiť, zablokujte tieňové výplne alebo záclony (to je obzvlášť dôležité, ak pracujete v noci a musíte spať počas dňa.) Zatvorte dvere spálni, aby ste osvetliť ostatné oblasti dom. Alebo k najjednoduchšiemu riešeniu, pred zatvorením očí sa nepoužívajte masku na spanie. Budete sa cítiť očarujúce a budete spať lepšie.
8 - Špatný snack
Je vaša typická predstava na večeru plátok (alebo dve) pizze alebo vrecka čipov? Ak áno, nenechajte sa prekvapiť, keď ležíte hore a dívate sa na svoj strop. Plné zaťaženie tuku alebo bielkovín priamo pred spaním posiela váš tráviaci systém do prehriatia, čo sťažuje spánok a môže vám spôsobiť pálenie záhy. Ale aj bolesti s hladom sa môžu prebudiť, rovnako ako môže poklesnúť krvný cukor počas noci. Vyskúšajte problémy s malým občerstvením predtým, než narazíte na seno - vaša tidbit by mala byť ťažšia na komplexných sacharidoch, ľahších na bielkovinách, ale rozhodne zmes oboch. Dobrou voľbou je malá miska celozrnných obilnín a mlieka, jeden plátok bieleho morčacieka zabaleného okolo celej tyčinky alebo kúsok ovocia sprejovaného arašidovým maslom.