Relaxačné techniky na zvládnutie sociálnej úzkostnej poruchy
Techniky relaxácie úzkostných porúch sú dôležitou súčasťou mnohých behaviorálnych liečení úzkostných porúch a špecificky pre sociálnu úzkostnú poruchu (SAD) . Napríklad, ak máte strach z verejného hovoru , časť vašej liečby môže zahŕňať prax hlbokého dýchania a svalovej relaxácie, zatiaľ čo si predstavujete, že budete hovoriť.
Zatiaľ čo relaxačné techniky často tvoria súčasť komplexnejšieho liečebného plánu, ide o stratégie, ktoré si môžete tiež osvojiť doma.
Najmä štyri stratégie, ktoré sa použili, sú diafragmatické dýchanie, progresívna svalová relaxácia, autogénne tréningy a riadené snímky.
Diafragmatické dýchanie
Diafragmatické dýchanie alebo hlboké dýchanie je praxou rozširovania bránice, keď dýchate, takže váš žalúdok stúpa a padá namiesto tvojej hrude. Počas úzkostného záchvatu máte väčšiu pravdepodobnosť užívania slabých dychov, čo prispieva k symptómom úzkosti.
Cvičením, ako dýchať pomaly a hlboko, zatiaľ čo v uvoľnenom prostredí, budete lepšie schopní využiť túto metódu relaxácie v dobe stresu. Dýchacie dýchanie tiež tvorí základ, na ktorom sú postavené ďalšie relaxačné techniky, takže je to dôležité koncept zvládnuť.
Progresívna relaxácia svalov
Všimli ste si niekedy pocit, ktorý máte po skutočne intenzívnom tréningu? Vaše svaly boli unavené až do tej miery, že vaše telo je úplne uvoľnené.
To je cieľ progresívnej relaxácie svalov (PMR). Striedanie medzi napätím a uvoľnenými svalmi pomáha vyvolať relaxáciu celého tela. Počas tejto praxe budete presmerovaní na napätie a relaxáciu rôznych svalov vo vašom tele. Niekedy je to tiež spárované s predstavivými expozíciami, v ktorých si predstavujete, že čelíte obávaným situáciám a učíte sa relaxovať, keď to robíte.
Autogénne školenie
Autogénny tréning opisuje techniku podobnú meditácii , v ktorej opakujete sériu výrokov k sebe o rôznych častiach tela. Predpokladá sa, že opakovanie týchto tvrdení ovplyvňuje fungovanie vášho autonómneho nervového systému , ktorý zahŕňa vašu srdcovú frekvenciu.
Kontrolované snímky
Už si niekedy želal, aby si mohol uniknúť do tropického ostrova alebo sa rozpadnúť v srube? Ak nemáte čas alebo prostriedky na to, aby ste skutočne prežili vašu fantáziu, vyskúšajte vedené snímky .
Táto technika zahŕňa používanie všetkých vašich zmyslov, aby ste si predstavovali sami seba v uvoľnenom prostredí. Vaše telo zasa vstúpi do uvoľneného stavu. Buďte opatrní, ale môžete sa tak uvoľniť, že usnete!
Najlepšie je nevykonávať túto techniku, keď musíte byť niekedy čoskoro. Vyskúšajte to v noci, skôr ako plánujete zaspať.
Výskum relaxácie pre úzkosť
2017 metaanalýza 50 štúdií (2801 pacientov) porovnávala relaxačný tréning s kognitívnymi a behaviorálnymi liečeniami úzkosti. Výsledky tejto štúdie ukázali, že neexistuje žiadny významný rozdiel medzi relaxačnou a kognitívnou a behaviorálnou terapiou pre generalizovanú úzkostnú poruchu, panickú poruchu, sociálnu úzkostnú poruchu a špecifické fóbie.
Okrem toho systematický prehľad z roku 2018 s metaanalýzami skúmajúci účinok relaxačnej terapie u ľudí s úzkostnými poruchami ukázal, že relaxačná terapia je pre túto skupinu účinná na zníženie negatívnych emócií, ako aj symptómov depresie, fóbie a starostí.
Slovo z
Ak je vaša sociálna úzkosť vážna a ste už nepožiadali pomoc od odborníka na duševné zdravie, mal by to byť váš prvý krok. Ak však len hľadáte nejakú ďalšiu podporu, môže byť použitie týchto stratégií pomôcť pri znižovaní príznakov.
Odložte pravidelný denný čas na cvičenie týchto relaxačných techník, aby sa stalo zvykom.
V priebehu času by ste si mali všimnúť, že sa stáva jednoduchšie upokojiť sa v situáciách, ktoré vyvolávajú stres alebo úzkosť.
zdroj:
> Úzkosť BC. Strategie svojpomoci pre sociálnu úzkosť .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Účinnosť doplnkovej liečby a liečebnej starostlivosti o úzkostné poruchy. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Účinky relaxačnej terapie na úzkostné poruchy: Systematický prehľad a metaanalýza. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Guided Relaxation CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Je kognitívno-behaviorálna terapia efektívnejšia ako relaxačná liečba pri liečbe úzkostných porúch? Metaanalýza. Psychol Med . Október 2017: 1-12.