Ako precvičiť autogénny tréning pre relaxáciu

Autogénny tréning je typ relaxačnej techniky, ktorá môže byť použitá na pomoc pri znižovaní úzkosti vrátane tých, ktoré sa vyskytli ako súčasť sociálnej úzkostnej poruchy (SAD). Môže sa začleniť do bežnej liečby, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) alebo použitá samostatne ako stratégia svojpomoci.

Čo je autogénny tréning?

Autogénny tréning je relaxačná technika, ktorú v roku 1932 predstavil nemecký psychiatr Johannes Heinrich Schultz.

Schultz si všimol, že osoby podstupujúce hypnózu vstúpili do uvoľneného stavu, v ktorom zažili pocity ťažkosti a tepla, a snažil sa obnoviť tento stav v ľuďoch, aby znížil napätie a úzkosť.

Autogénne tréningy prebiehajú prostredníctvom série sebapripisov o ťažkosti a teple v rôznych častiach tela. Týmto procesom sa vyvolá pozitívny účinok na autonómny nervový systém .

Aj keď menej známe než iné relaxačné techniky, ako je progresívna relaxácia svalov a riadené snímky , metaanalýza v roku 2008 zistila účinnosť autogénneho tréningu pri liečbe úzkosti.

Autogénne školenie a porucha sociálnej úzkosti

Čo sa týka sociálnej úzkostnej poruchy , autogénny tréning môže pomôcť pri relaxácii a pomôcť znížiť príznaky úzkosti v kombinácii s inými formami liečby. Rovnako ako u iných foriem relaxačného tréningu, autogénne tréningy vám môžu pomôcť cítiť pokoj a uvoľnenie v spoločenských a výkonných situáciách.

Ak často praktikujete autogénny tréning, jednoduché slová "som úplne pokojný" môže stačiť na to, aby vyvolal v tomto momente stav relaxácie.

Ako trénovať autogénny tréning

Skôr ako začnete, postupujte podľa týchto pokynov a pripravte sa na relaxáciu:

• Nájdite si pokojné miesto bez rozptýlenia.

• Ležte na podlahe alebo sa posaďte na stoličku.
• Uvoľnite všetky tesné oblečenie a odstráňte okuliare alebo kontakty.
• Zostávajte rukami v klíne alebo na ramenách stoličky.

Teraz postupujte podľa týchto krokov, aby ste absolvovali autogénny tréning:

1. Vezmite niekoľko pomalých rovnomerných dychov. Ak ste to ešte neurobili, strávte niekoľko minút praktizovaním bránicového dýchania .

2. Ticho povedzte,

• "Som úplne pokojný."

3. Zamerajte pozornosť na ruky. Tiché a pomalé opakovanie na seba šesťkrát,

• "Moje ruky sú veľmi ťažké."

Potom tiše povedzte,

• "Som úplne pokojný."

4. Zamerajte pozornosť na ruky. Tiché a pomalé opakovanie na seba šesťkrát,

• "Moje ruky sú veľmi teplé."

Potom tiše povedzte,

• "Som úplne pokojný."

5. Zamerajte pozornosť na nohy. Tiché a pomalé opakovanie na seba šesťkrát,

• "Moje nohy sú veľmi ťažké."

Potom tiše povedzte,

• "Som úplne pokojný."

6. Zamerajte pozornosť na nohy. Tiché a pomalé opakovanie na seba šesťkrát,

• "Moje nohy sú veľmi teplé."

Potom tiše povedzte,

• "Som úplne pokojný."

7. Ticho a pomaly sa opakujte na seba šesťkrát,

• "Môj srdcový tep je pokojný a pravidelný."

Potom tiše povedzte,

• "Som úplne pokojný."

8. Tiché a pomalé opakovanie na seba šesťkrát,

• "Moje dýchanie je pokojné a pravidelné."

Potom tiše povedzte,

• "Som úplne pokojný."

9. Ticho a pomaly sa opakujte na seba šesťkrát,

• "Moja bruško je teplé."

Potom tiše povedzte,

• "Som úplne pokojný."

10. Ticho a pomaly sa opakujte na seba šesťkrát,

• "Moje čelo je príjemne chladné."

Potom tiše povedzte,

• "Som úplne pokojný."

11. Vychutnajte si pocit oddychu, tepla a ťažkosti. Keď ste pripravení, povedzte tiše,

• "Pevné ruky, dýchajte hlboko, oči otvorené."

Okrem dodržiavania týchto pokynov môžete zvážiť použitie hlasového záznamu, ako je bezplatný zvukový súbor MP3, ktorý ponúka spoločnosť McMaster University v kanadskom Ontáriu, s návodom na praktické vykonávanie autogénneho tréningu.

Použitie zvukových nahrávok vám umožní úplne uvoľniť a sústrediť sa na túto techniku.

Predtým ako začneš

Pre tých, ktorí trpia zdravotnými ťažkosťami alebo významnými psychickými chorobami, poraďte sa so svojím lekárom pred začiatkom akéhokoľvek druhu relaxačného tréningu. Nezabudnite zastaviť autogénny tréning a poraďte sa so svojím lekárom, ak pocítite pocit extrémnej úzkosti alebo nepokoja alebo akékoľvek iné nežiaduce účinky počas alebo po ukončení autogénneho tréningu.

Slovo z

Ťažká sociálna úzkosť nie je niečo, s čím musíte žiť. Ak zistíte, že relaxačné cvičenie svojpomocou nedávajú rozdiel vo vašich príznakoch, je dôležité navštíviť svojho lekára a požiadať o postúpenie profesionálovi v oblasti duševného zdravia.

Ak sa cítite príliš nervózny alebo bojíte sa obrátiť na svojho lekára, skúste sa zveriť rodinnému príslušníkovi, priateľovi, učiteľovi alebo školskému poradcovi - ktokoľvek máte pocit, že by ste boli dostatočne spokojní a zdieľali. Existujú účinné liečby tohto typu úzkosti. Čím skôr hľadáte pomoc, tým skôr sa budete cítiť lepšie.

_zdroj:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Účinnosť doplnkovej liečby a liečebnej starostlivosti o úzkostné poruchy. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMaster University. Autogénne školenie.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxačný tréning pre úzkosť: desaťročný systematický prehľad s metaanalýzou. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Zdravotnícke centrum Univerzity Maryland. Relaxačné techniky.}

_{University of Melbourne Poradenská a psychologická služba. Autogénne školenie.}