Sprievodné snímky pre sociálnu úzkosť zahŕňajú použitie vizualizačných techník, ktoré pomáhajú vášmu telu vstúpiť do uvoľneného stavu. Inými slovami, zavriete oči a predstavte si pamiatky a zvuky miesta, ktoré nájdete relaxačné. Najbežnejšia vizualizácia zahŕňa tropickú pláž, teplé slnko a upokojujúce zvuky oceánu.
Ak však zistíte, že iná fiktívna scéna je vhodnejšia pre vás, ako je sedenie pred búrlivým oheňom v jasnej noci, akýmkoľvek spôsobom použite toto nastavenie.
Typ scény nie je dôležitý, na čom záleží je to, že si predstavujete každý pohľad, zvuk a vôňu a dopravíte sa na toto miesto.
Pre tých, ktorí trpia zdravotnými problémami, poraďte sa so svojím lekárom skôr, než začnete akýkoľvek druh relaxačného tréningu.
V nasledujúcom príklade usmerňovaných snímok pre úzkosť sa používa populárne nastavenie pláže. Ak sa rozhodnete použiť iné nastavenie, jednoducho nahraďte podrobnosti uvedené nižšie s informáciami, ktoré sa týkajú scenára, ktorý používate.
1. Nájdite tiché miesto bez rozptýlenia
Ležte na podlahe alebo sa posaďte na stoličku. Uvoľnite všetky tesné oblečenie a odstráňte okuliare alebo kontakty. Zostávajte rukami v klíne alebo na ramenách stoličky. Vyberte čas a miesto, kde viete, že pravdepodobne nebudete prerušený.
2. Vezmite niekoľko pomalých rovnakých dychov
Ak ste to ešte neurobili, strávte niekoľko minút praktizovaním bránicového dýchania . Dýchajte hlboko do vašej bránice, podobne ako to urobíte v triede jogy.
Tento typ dýchania vám pomôže ešte viac relaxovať.
3. Keď sa cítite uvoľnene, jemne zatvorte oči
Objavte sa na krásnej a odľahlej pláži. Objavte jemný biely piesok okolo vás a krištáľovo čisté vody s jemnými vlnami, ktoré kĺžu na brehu. Zobrazte bezmračné oblohy a palmy, ktoré sa hojdajú vo vetre za vami.
Pokračujte v zatváraní očí a fotografujte túto krásnu tropickú scénu.
4. Dýchajte a cíťte vôňu oceánu a tropických kvetov
Všimnite si zvuk vlny, ktoré sa jemne valia na breh a vtáky na stromoch za vami. Pocíťte teplý piesok pod tebou a teplé slnko na koži. Všimnite si chuť osviežujúceho tropického nápoja, keď ho prinášate do úst. Nepoužívajte len predstavu o scéne - dotknite sa ho, ochutnajte ju a cíťte ju tak, ako to vaša predstavivosť umožní.
5. Zostaňte v tejto scéne tak dlho, ako sa vám páči
Všimnite si, ako ucítené a pokojné. Vychutnajte si pocit oddychu, ktorý sa šíri po celom vašom tele, od hlavy až po vaše prsty. Všimnite si, ako ďaleko sa cítite z úzkosti a stresu . Pokračujte v tejto fáze procesu sprievodného zobrazovania tak dlho, ako sa vám páči. Postupne by ste si mali všimnúť, ako sa cítite pokojne a uvoľnene.
6. Keď ste pripravení, pomaly odčítajte od 10.
Otvorte oči, cítite uvoľnené, ale pozorné. Vrátili ste sa do svojho okolia, ale pokojný stav nahradil akúkoľvek úzkosť alebo strach, ktorý ste pôvodne cítili. Skúste premeniť tento pokoj na zvyšok vášho dňa.
Okrem dodržiavania týchto pokynov môžete zvážiť použitie hlasového záznamu, ako je bezplatný zvukový súbor MP3, ktorý ponúka spoločnosť McMaster University, s návodom na praktické používanie obrázkov so sprievodcom.
Použitie zvukových nahrávok vám umožní úplne uvoľniť a sústrediť sa na túto techniku.
Slovo z
Sprievodné snímky sú jednou z foriem relaxačného tréningu, ktoré môžete považovať za užitočné pre sociálnu úzkosť. Ak je však vaša úzkosť vážna a ste nedostali profesionálnu liečbu, ako je terapia kognitívno-behaviorálnej liečby (CBT) alebo liečba, je dôležité kontaktovať svojho lekára alebo odborníka na duševné zdravie na diagnostikovanie a plán na zlepšenie. Zatiaľ čo metódy svojpomoci môžu byť použité na miernu až stredne závažnú úzkosť, závažnejšia úzkosť často vyžaduje tradičné stratégie liečby.
> Zdroje:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Účinnosť doplnkovej liečby a liečebnej starostlivosti o úzkostné poruchy. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxačný tréning pre úzkosť: desaťročný systematický prehľad s metaanalýzou. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.
> McMaster University. Guided Relaxation CD.
> Rossman ML. Sprievodné snímky pre seba-liečenie . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Univerzita v Houstone - Clear Lake. Skript so sprievodcom: Prekonanie sociálnej úzkosti.