Chudobné správanie v kontexte sociálnej úzkostnej poruchy (SAD) sú veci, ktoré ľudia robia alebo nerobia, aby znižovali úzkosť o tom, že sú v sociálnej situácii. Toto správanie je problematické, pretože z dlhodobého hľadiska slúži len na zvýšenie strachu. Chudobné správanie môže trvať tri rôzne formy: vyhýbanie sa, úniku alebo čiastočnému vyhýbaniu sa.
vyvarovanie
Skutočné vyhýbanie sa správaniu zahŕňa úplné vyhýbanie sa obávanej sociálnej situácii .
Napríklad, niekto sa bojí verejného hovorenia
- upustiť triedu, v ktorej musí vystúpiť
- zmeniť pracovné miesta, aby ste sa vyhli prezentáciám
- nezobrazia sa na podujatie, ako je napríklad svadba alebo slávnostné odovzdávanie cien, v ktorých sa očakáva, že bude hovoriť pred ostatnými
uniknúť
Ak nie je možné absolútne vyhýbanie sa, únikové správanie sa môže použiť ako prostriedok na riešenie obávaných situácií. Útek znamená opustenie alebo útek z ohrozenej sociálnej alebo výkonovej situácie. Niektoré príklady úteku zahŕňajú
- zanechanie zhromaždenia skoro
- chôdza uprostred prejavu
- schováva sa v toalete počas večere
Čiastočné vyhýbanie sa
Ak nie je možné ani vyhýbanie sa ani úniku, čiastočné vyhýbanie sa (tiež známe ako bezpečnostné správanie) môže byť použité na zmiernenie pocitov úzkosti počas spoločenských alebo výkonových situácií. Bezpečnostné správanie vo všeobecnosti obmedzuje alebo kontroluje vaše skúsenosti so situáciou. Bezpečnostné správanie môže zahŕňať také veci ako
- vyhýbajte sa kontaktu s očami
- prekríženie vašich rúk na skrytie
- pitie alebo robenie liekov
- snívanie
- sedí v zadnej časti triedy
Používam bezpečnostné správanie?
Ak sa bezpečnostné správanie stalo pre vás životným spôsobom, môže byť ťažké dokonca rozpoznať, či ich používate. Môžu sa stať obvyklými spôsobmi, ako sa správať, že teraz ani neviete, aké by bolo, keby ste ich nepoužívali.
Ak budete aj naďalej cítiť úzkosť v situáciách, aj keď ich budete čeliť mnohokrát, je to stopa, že by ste mohli používať bezpečnostné správanie.
Všimnite si situácie, ktorým často čelíte, ale ktoré stále spôsobujú úzkosť - a potom zistite, čo môžete robiť v takýchto situáciách, aby ste sa vyhli pocitu úzkosti, ako je rýchle rozprávanie, vyhýbanie sa očnému kontaktu alebo oblečenie na oblečenie, aby ste sa na seba nedostali pozornosti. Aj keď nepoužívate bezpečnostné správanie, v dlhodobom horizonte to bude mať za následok zvýšenú úzkosť, pomôže vám to prekonať vašu úzkosť.
Vyhnúť sa zachováva úzkosť
Problém s chýbajúcim správaním spočíva v tom, že zachovávajú príznaky úzkosti. Ak sa vždy vyhýbate prejavom , alebo ak dáte iba prejavy bez očného kontaktu, vaša úzkosť ohľadom prejavu sa nikdy nezníži.
Toto správanie bráni tomu, aby ste získali dôkazy, ktoré vyvracajú vaše neprípustné presvedčenie o sociálnych situáciách. Napríklad, ak vždy opustíte párty pri prvom príznaku úzkosti, nikdy nemáte príležitosť dozvedieť sa, že ak zostanete v takejto situácii dostatočne dlho, vaša úzkosť sa nakoniec zníži.
Namiesto toho, aby ste sa vyhýbali prejavom, alebo ich dali len "bezpečným" spôsobom, musíte byť vystavení prejavom bez toho, aby ste sa vyhli, unikli alebo používali bezpečnostné správanie.
- Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) sa zameriava na identifikáciu správania pri vyhýbaní sa a poskytovanie expozície obávaným situáciám.
- Akceptačná a záväzná terapia (ACT) vás naučí, ako zmierniť dopad vašich úzkostných myšlienok pri udržiavaní cyklu panike a úzkosti.
V skutočnosti výskum preukázal, že liečba expozície (jedna zložka CBT) pre sociálnu úzkostnú poruchu bude menej účinná, ak osoba používa bezpečnostné správanie. To naznačuje, že zníženie používania bezpečnostného správania pri vstupe do terapie vám môže pomôcť dosiahnuť lepší výsledok.
Päťminútové riešenie
Hľadáte rýchly spôsob, ako znížiť svoje vyhýbanie sa?
Vychádzajte zo zásad uvedených terapií. Môžete napríklad urobiť nasledovné:
Ak máte túžbu skryť sa v kúpeľni na ďalšej strane, ktorú navštevujete, sľúbite, že sa vrátite späť aspoň na päť minútové intervaly, než sa vrátite.
Postupne sa budete venovať dlhším obdobiam návratu na párty.
Ak máte myšlienky, ako sú nasledujúce:
Každý si musí myslieť, že som nepríjemný a nudný
povedzte niečo sami sebe
To je zaujímavé, ale je to len myšlienka. Nemusím to nechať, aby ma to obťažoval. To je to, čo robí moja myseľ, keď som v týchto situáciách.
Slovo z
Zatiaľ čo vyhýbanie sa zachováva úzkosť, postupujte opatrne, až po dlhšej dobe používania bezpečnosti a vyhýbania sa postupujte do situácií expozície. Je lepšie postupne pracovať na znižovaní vášho užívania tohto správania, pričom zvyšujete čas strávený v situáciách, ktoré spôsobujú úzkosť.
> Zdroje:
Antony, MM, Stein, MB. Oxfordova príručka úzkosti a súvisiacich porúch. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Kognitívna behaviorálna terapia pre sociálnu úzkostnú poruchu. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Bolestne plachý. New York: Press sv. Martina; Z roku 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Bezpečnostné správanie u dospelých so sociálnou úzkosťou: prehľad a budúce pokyny. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10,1016 / j.beth.2015.11.005.