Ak trpíte všeobecnými obavami o sociálnych situáciách, expozícia terapia vám môže pomôcť postupne sa menej strach v scenároch, ktoré sa bojíte. Exkurzie môžete praktizovať ako stratégiu svojpomoci mimo tradičnej liečby, ktorú ponúka kognitívno-behaviorálny terapeut.
Pomaly budujte dôveru
Namiesto toho, aby ste sa hádzali do situácií, ktoré spôsobujú strach a strach, myšlienkou expozícií je pomaly zvyšovať svoju dôveru a schopnosť vyrovnať sa postupne čeliacim ťažkým situáciám.
Napríklad, môžete začať robiť malé rozhovory s pokladníkom a pracovať si cestu až nakoniec hosťujúci party vo vašej domácnosti.
Problémy s vyhýbaním sa
Je možné prechádzať pohybmi expozícií, ale nikdy sa skutočne nezapájate do situácie. Ak to urobíte, znamená to, že používate jemné vyhýbacie stratégie známe aj ako čiastočné vyhýbanie sa .
Ak zistíte, že ste sa dostali von alebo odpojili, keď ste okolo ľudí, môžete uvoľniť svoju úzkosť čiastočným vyhýbaním sa. Je dôležité byť plne prítomní v situáciách a angažovať sa s ľuďmi, aby ste zažili úzkosť a potom ich postupne ustupovať.
Imaginovaný alebo in vivo
Hoci ideálnou situáciou je praktizovať expozície v reálnom živote, ak sa príliš bojíte začať robiť to, alebo nemáte prístup k scenárom, ktoré sa obávate, môžete začať aj s predstavenými expozíciami. V priebehu času potom môžete vybudovať skutočné scenáre, známe aj ako "in vivo".
Hierarchia strachu
Nižšie uvádzame rad situácií, ktoré by ste mohli potenciálne zahrnúť do vašej hierarchie strachu z dôvodu vystavenia sociálnym situáciám. Budete chcieť vytvoriť zoznam, ktorý je pre vás jedinečný a zahŕňa tie scenáre, o ktoré sa obávate v rastúcom poradí závažnosti.
- Opýtajte sa niekoho na čas. Zastavte niekoho na ulici alebo v obchode a požiadajte o čas.
- Porozprávajte sa s niekým vo výťahu. Namiesto toho, aby ste stáli vo výťahu nečinne, hovorte o počasí alebo o novinkách.
- Dajte niekomu kompliment. Poskytnite úprimný a skutočný kompliment niekomu, kto obdivujete.
- Porozprávajte sa so spolužiakom alebo spolupracovníkom. Keď prídete do práce alebo do triedy, skúste trochu hovoriť so spolupracovníkom alebo spolužiakmi. Opýtajte sa, ako bol víkend, alebo o pracovnom alebo školskom úrade.
- Pripojte sa ku konverzácii. Skúste sa zapojiť do prebiehajúceho rozhovoru buď v práci, v škole, alebo na sociálnej funkcii.
- Dajte rozdielny názor. Ak máte niečo iné ako niekoho, skúste ponúknuť svoj názor namiesto toho, aby ste sa automaticky dohodli s tým, čo má druhá osoba povedať.
- Zavolaj kamarátovi. Zavolajte niekomu , s kým ste nehovorili, alebo sa chcete lepšie zoznámiť.
- Pozvite priateľa, aby niečo urobil. Urobte plány na to, aby niekto urobil niečo ako vidieť film alebo vziať svojich psov na prechádzku spolu.
- Choďte na obed so skupinou. Plánujte ísť na obed s priateľmi, kolegami alebo spolužiakmi.
- Hostite si párty vo svojom dome. Naplánujte párty alebo stretnutie vo svojom dome pre niekoľkých priateľov alebo rodinných príslušníkov.
Toto sú niektoré základné nápady, ktoré vám umožnia vytvoriť si vlastnú strachovú hierarchiu pre sociálne situácie.
Pamätajte si, že musíte zostať v každej situácii dostatočne dlho, aby sa váš strach zmenšil. V opačnom prípade sa vaša úzkosť o situáciách nezníži a dokonca sa môže zvýšiť.
Hoci existuje veľa, čo môžete urobiť sami o sebe na zvládanie sociálnej úzkosti, ak zistíte, že váš strach je ťažký, je dôležité obrátiť sa na svojho lekára alebo odborníka na duševné zdravie na diagnostiku a možnosti liečby .
zdroj:
Antony MM, Swinson RP. Skúšobný a sociálny úzkostný zošit. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.