Tipy na cvičenie diafragmatického dychu pre sociálnu úzkosť
Diafragmatické dýchanie alebo hlboké dýchanie z membrány namiesto hrude je spôsob, ako relaxovať a zmierňovať rôzne druhy úzkosti. Hoci sme všetci schopní dýchať týmto spôsobom, veľmi málo z nás to robí denne v našich každodenných činnostiach.
Praxujte tento model dýchania, keď ste doma v uvoľnenom a bezpečnom prostredí. Týmto spôsobom budete s väčšou pravdepodobnosťou používať túto techniku v situáciách, ktoré vyvolávajú príznaky sociálnej úzkostnej poruchy (SAD) .
Význam hlbokého dýchania
Hlboké dýchanie vám pomáha vyhnúť sa reakcii na "stíhanie alebo odbočenie" na stresové situácie. V takýchto situáciách sú automatické systémy vášho tela vo vysokej pohotovosti a signalizujú, že vaše srdce rýchlejšie porazí a dýchanie sa zvyšuje. Keď si vedome uvedomíte svoje dýchanie a regulujete jeho hĺbku a rýchlosť, znižuje sa pravdepodobnosť spirácie do paniky alebo úzkosti.
Ako precvičiť diafragmatické dýchanie
Pre tých, ktorí trpia zdravotnými problémami, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek druhu relaxačného tréningu.
- Nájdite si pokojné miesto bez rozptýlenia. Ležať na podlahe alebo nakláňať sa na stoličke, uvoľniť všetky tesné oblečenie a odstrániť okuliare alebo kontakty. Zostávajte rukami v klíne alebo na ramenách stoličky.
- Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú na žalúdok. Vdychujte a zhlboka sa nadýchnite z brucha, keď sa počítate do troch. Pri vdychovaní by ste mali pocítiť, že váš žalúdok povstáva. Ruka na hrudi by sa nemala pohybovať.
- Po krátkej prestávke pomaly vydychujte pri počte troch. Váš žalúdok by mal spadnúť späť, keď vydychujete.
- Pokračujte v tomto rytmickom dýchaní päť až desať minút.
Okrem toho, že budete dodržiavať tieto pokyny, zvážte počúvanie hlasovej nahrávky, ako je napríklad bezplatný zvukový súbor MP3, ktorý ponúka McMaster University, ktorý obsahuje pokyny na praktické dýchanie bránice.
Použitie zvukových nahrávok umožňuje plne relaxovať a sústrediť sa na túto techniku.
Prekážky pri cvičení hlbokého dýchania
Ak zistíte, že sa napriek intenzívnemu dýchaniu vrátite na plytké dýchanie, mohlo by to viesť k tomu, že v rôznych situáciách potrebujete viac praxe. Pokúste sa zobrať tú triedu jogy, ktorá podporuje hlboké dýchanie alebo sa prihláste na meditačný kurz s vedomím. Použitie rôznych stratégií, ktoré obsahujú hlboké dýchanie vám poskytne viac šancí na precvičovanie a začne ovládnuť umenie.
Hudobníci a hlboké dýchanie
Spievajúci sa naučia hlboko dýchať pri spievaní, aby zlepšili zvuk svojho hlasu a niesli melódiu bez toho, aby sa zlomili uprostred. Z rovnakého dôvodu môžu speváci a hudobníci, ktorí hrajú vietorové nástroje, ktorí tiež žijú so sociálnou úzkosťou, ťažiť z hlbokého dýchania v súvislosti s redukciou úzkosti.
Súvisiace relaxačné cvičenia
Rôzne relaxačné techniky môžu byť použité spolu s hlbokým dýchaním, ako je progresívna relaxácia svalov, riadené snímky a autogénne tréningy. Ak hlboké dýchanie samo o sebe nezdá zlepšenie vašej úzkosti, zvážte čítanie a praktizovanie týchto iných techník. Môžete dokonca nájsť online alebo lokálneho terapeuta, ktorý vás môže viesť cez tieto typy cvičení.
Rýchle päťminútové dychové cvičenie
Teraz, keď máte dostatok záchvatov, ako dýchať hlboko, nastavte svoj telefón tak, aby sa v pohodlnom čase raz denne vypol. Keď alarm zhasne, je to signál, ktorý sa snažíte hlboko dýchať po dobu piatich minút. Po uplynutí piatich minút skontrolujte, či sa cítite viac uvoľnene a menej úzkostliví. Postupom času by malo byť viac prirodzené dýchať týmto spôsobom po celú dobu.
Slovo z
Dýchanie hlboko z vašej membrány je naučená zručnosť. Hoci ako deti všetci to robíme inštinktívne, čas s tými, ktorí trpia úzkosťou majú tendenciu dýchať viac plytko od hrude. Ak po cvičení hlbokého dýchania stále cítite ťažkú úzkosť, zvážte konzultáciu s odborníkom na duševné zdravie alebo lekárom na posúdenie a liečbu.
zdroj:
Liečba úzkosti Austrália. Pomalé dýchanie na zníženie úzkosti a paniky.
Harvardská lekárska škola. Zhlboka sa nadýchni
Harvardská lekárska škola. Relaxačné techniky. Regulácia dychu pomáha potlačiť stratenú stresovú odozvu.
> McMaster University. Guided Relaxation CD.