Ako postupovať pri terapii expozície pre strach z verejného prejavu
Máte strach z verejného hovoru ? Ak áno, terapia expozíciou je jednou z ciest, ktorá sa postupne stáva zvyknutá na verejné hovorenie a prekonanie úzkosti.
Verejná mienka Expozičná terapia
Aj keď terapia expozície je bežne vykonávaná terapeutom v kontexte liečby, ako je terapia kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) , môžete tiež vystavovať expozície samostatne ako súčasť svojho vlastného programu pomoci.
Predpokladom terapie expozície je, že musíte byť časom postupne vystavený situáciám, z ktorých sa obávate, aby ste sa znecitlivelli a znížili úzkosť.
Postaviť sa dnes pred obrovské posluchárne a dávať prejav by nebol príkladom terapie expozíciou. Namiesto toho musíte urobiť malé kroky a splniť malé ciele, ktoré vám dávajú dôveru a vytvárajú silu zvládnuť náročnejšie situácie.
Vyhnúť sa správaniu
Pri výkone expozícií je dôležité, aby sa nezúčastnili takzvaných " čiastočných vyhýbaní sa stratégií ". Napríklad, dávať reč, ale čítať priamo z poznámok a nikdy sa pozeráte na publikum. Namiesto toho musíte robiť všetko, čo vás baví a nervózne; ale postupujte postupne, keď sa stanete menej úzkostným.
Jeden spôsob, ako vyskúšať expozície, ak máte obmedzený prístup k situáciám alebo ste stále príliš strach, je urobiť ich v predstavených scenároch skôr, než sa pokúsite riešiť skutočnú vec.
Robenie expozícií v reálnom živote sa nazýva " in vivo ", ktoré môžete vybudovať, až budete pripravení.
Hierarchia strachu
Nižšie uvádzame zoznam vzorových hierarchií situácií, v ktorých by ste mohli prejsť v rámci vášho tréningu expozície.
Každý sa bude báť rôznych typov scenárov, takže je dôležité prispôsobiť zoznam tomu, čo má najväčší zmysel pre vás.
Pamätajte, že chcete začať so situáciou, ktorá spôsobuje najmenší strach a úzkosť, a postupne postupujte až k najťažšiemu scenáru.
- Prečítajte si novinový pasáž pred kamarátom. Vyberte pasáž, o ktorej si myslíte, že bude zaujímať priateľa alebo člena rodiny a spýtajte sa, či ho môžete nahlas prečítať.
- Zúčastnite sa prednášky a položte si otázku. Skúste noviny na nadchádzajúce semináre alebo prednášky, navštevujte tie, ktoré vás zaujímajú, a uistite sa, že ste sa aspoň spýtali otázky osoby, ktorá hovorí.
- Počas pracovného stretnutia položte otázku alebo urobte komentár. Namiesto toho, aby ste zostali ticho, urobte komentár alebo položte otázku. Je to veľká šanca na prípravu vopred, aby ste mohli rozvíjať dôveru a prekonať úzkosť.
- Vytvorte toast na párty. Ak sa zúčastníte večere, namiesto toho, aby ste nechali viac odchádzajúcich hostí monopolizovať toastový proces, ponúknite to sami.
- Ponúknite sa na stretnutí knižného klubu. Pridajte sa do knižného klubu a keď príde čas na to, aby niekto mohol hovoriť o konkrétnej knihe, ponúknite, aby ste sa rozprávali.
- Rozprávajte sa v škole na pracovný deň. Ponuka ísť do školy svojho syna alebo dcéry na deň kariéry a rozprávať o tom, čo robíte pre život.
- Vezmite si triedu na prezentáciu. Nájdite si triedu, ktorú si môžete vziať, čo bude vyžadovať, aby ste urobili ústnu prezentáciu.
- Vezmite si dramatickú triedu. Mnoho plachých hercov absolvovalo dramatické kurzy ako snahu prekonať sociálnu úzkosť. Môžete urobiť to isté a tiež využiť túto skúsenosť ako odrazový mostík na vašej hierarchii strachu.
- Zúčastnite sa verejného kurzu. Zapísať do kurzu konkrétne o verejnom prejave.
- Zapojte sa do spoločnosti Toastmasters. Toastmasters je skupina určená na to, aby pomohla vybudovať vašu verejnú dôveru a prekonala obavy.
Účelom hierarchie strachu je postupne vás vystaviť obávaným situáciám. Aby expozičná liečba fungovala, musíte zostať v dostatočne dlhých situáciách, aby sa vaša úzkosť zmenšila a stala sa znecitlivená voči spúšťaciemu scenáru.
Ak zistíte, že situácia je stále problematická, zostaňte s ňou až kým sa úzkosť nezníži, skôr než prejdete na ďalšiu.
Ak je vaša sociálna úzkosť vo všeobecnosti ťažká a stratégia svojpomoci nie sú dostatočné na zníženie vášho strachu, zvážte kontaktovanie odborníka na duševné zdravie alebo svojho lekára na postúpenie. Existujú účinné lieky na SAD, ako je terapia kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) a lieky , ktoré môžu mať vplyv na váš život.
zdroj:
Antony MM, Swinson RP. Skúšobný a sociálny úzkostný zošit. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.