Mnohí ľudia s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) bojujú pri zvládaní retrospektívy a disociácie, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku stretávania sa spúšťačov, to znamená pripomenutia traumatických udalostí. V rozsahu, v akom si ľudia neuvedomujú svoje spúšťače, môžu mať flashbacky a disociácia neuveriteľne rušivé a nepredvídateľné udalosti, ktoré sa ťažko zvládajú. Môžete však podniknúť kroky na lepšie spravovanie a prevenciu spätných tokov a disociácie.
Porozumenie spätnej väzby
Retušovanie sa považuje za jeden z opakovaných príznakov PTSD. V spätnom pohľade môžete cítiť alebo sa správať, akoby sa traumatická udalosť znova stala. Rýchle spomalenie môže byť dočasné a môžete udržiavať určité spojenie s aktuálnou chvíľou, alebo môžete stratiť všetko vedomie toho, čo sa deje okolo vás a je úplne naspäť na vaše traumatické udalosti. Napríklad, prežil znásilnenie, keď sa spustil, môže začať cítiť určité vône alebo cítiť bolesť v jej tele, podobne ako to, ktoré sa vyskytlo počas jej útoku.
Pochopenie disociácie
Ľudia s PTSD môžu tiež prejaviť disociáciu . Disociácia je skúsenosť, v ktorej sa môžete cítiť odpojený od seba a / alebo od okolia. Podobne ako v prípade spomalenia, disociácia sa môže pohybovať od dočasného straty dotyku s vecami, ktoré sa dejú okolo vás, akým je napríklad to, čo sa stane, keď sa sníte, nemáte dlhú dobu spomienky a / alebo pocit, ako by ste boli mimo vašej telo.
Zistite svoje spúšťače pre PTSD Flashbacks
Pri zvládaní spätných tokov a disociácie je prevencia kľúčová. Spätné prekážky a disociácia sú často vyvolané alebo vyvolané nejakým pripomenutím traumatizujúcej udalosti, napríklad stretnutia s určitými ľuďmi alebo návštevou konkrétnych miest alebo iného stresového zážitku. Preto je dôležité identifikovať konkrétne veci, ktoré spúšťajú spätné prekážky alebo disociáciu.
Ak viete, aké sú vaše spúšťače, môžete sa pokúsiť obmedziť svoju expozíciu na tieto spúšťače, alebo ak to nie je možné (čo sa často stáva), môžete sa im pripraviť tým, že navrhnete spôsoby, ako zvládnuť vašu reakciu na tieto spúšťače ,
Okrem obmedzenia spätných tokov a disociácie môže vedieť, že spúšťače môžu pomôcť aj pri iných príznakoch PTSD, ako sú rušivé myšlienky a spomienky na traumatickú udalosť .
Identifikujte včasné varovné signály
Prekážky a disociácie môžu mať pocit, akoby vyšli z modrej a môžu sa cítiť nepredvídateľné a nekontrolovateľné. Existujú však často nejaké skoré náznaky, že sa môžeš skĺznuť do flashbackov alebo disociačného stavu . Napríklad, vaše okolie môže začať vyzerať rozmazané alebo môžete mať pocit, ako by ste sa oddeľovali alebo stratili kontakt s okolím, inými ľuďmi alebo dokonca sami.
Prekážky a disociácie sú ľahšie zvládnuteľné a zabraňujú tomu, aby ste ich mohli skoro chytiť. Preto je dôležité, aby ste sa snažili zvýšiť informovanosť o skorých príznakoch spomalenia a disociácie. Keď budete mať nabudúce záblesk alebo disociáciu, vráťte sa späť tomu, čo ste cítili a premýšľali tesne predtým, než k tomu došlo. Pokúste sa zistiť čo najviac skorých symptómov. Čím viac včasných varovných znamení môžete prísť, tým lepšie budete schopní zabrániť budúcim spätným výskytom alebo epizódam disociácie.
Naučte sa techniky uzemnenia
Ako to naznačuje názov, uzemnenie je zvláštny spôsob, ako zvládnuť, ktorý je navrhnutý tak, aby vás v súčasnej dobe "uzemnil". Pritom môžete zachovať svoje spojenie s aktuálnou chvíľou a znížiť pravdepodobnosť, že prejdete do vzplanutia alebo disociácie. Týmto spôsobom môže byť uzemnenie považované za veľmi podobné pozornosti .
Ak chcete použiť techniky uzemnenia , chcete použiť päť zmyslov (zvuk, dotyk, vôňa, chuť a zrak). Ak sa chcete spojiť s tu a teraz, urobte niečo, čo prinesie celú vašu pozornosť do súčasnosti. Tu je niekoľko technik uzemnenia, ktoré môžete vyskúšať:
- Zvuk: Zapnite hlasnú hudbu.
- Hlasitá, drsná hudba bude ťažké ignorovať. V dôsledku toho sa vaša pozornosť zameria na tento hluk a prinesie vás do súčasného momentu.
- Dotknite sa: Uchopte kúsok ľadu.
- Ak si všimnete, že ste sa dostali do vzpriamenej alebo rozptýlenej situácie, držte kúsok ľadu. Bude ťažké nasmerovať vašu pozornosť od extrémneho chladu ľadu a nútiť vás, aby ste zostali v kontakte so súčasnou chvíľou.
- Vôňa: Sniff niektoré silné pepermint.
- Keď cítite niečo silné, je veľmi ťažké zamerať sa na niečo iné. Týmto spôsobom môže vôňa mäta priniesť do súčasnej chvíle, spomaľovať alebo úplne zastaviť záblesk alebo epizódu disociácie.
- Chuť: Skus do citróna.
- Vôňa citrónu a silné pocity, ktoré produkuje vo vašich ústach, keď doňho narazíte, vás nútia zostať v súčasnosti.
- Zrak: Urobte inventár všetkého okolo vás.
- Spojte sa s aktuálnym okamihom a uveďte všetko okolo vás. Identifikujte všetky farby, ktoré vidíte. Vypočítajte všetky kusy nábytku okolo vás. Vypíšte všetky zvuky, ktoré počujete. Zhotovenie inventára vášho bezprostredného prostredia vás môže priamo spojiť s aktuálnou chvíľou.
Získajte pomoc ostatným
Ak viete, že by ste mohli byť ohrození vzpieraním alebo rozptýlením tým, že prejdete do určitej situácie, prinesiete nejakú dôveryhodnú podporu . Uistite sa, že osoba, ktorú prinášate so sebou, si je tiež vedomá vašich spúšťačov a vie, ako povedať a čo robiť pri zadávaní spätného alebo disociačného stavu.
Hľadajte liečbu
Nakoniec, najlepší spôsob, ako zabrániť spomaleniam a disociácii, je hľadanie liečby pre váš PTSD. Prekážky a disociácie môžu znamenať, že sa snažíte čeliť traumatickej udalosti, ktorú ste zažili. Liečba môže s tým pomôcť. Poskytovateľov liečby PTSD nájdete vo vašej oblasti prostredníctvom webovej stránky Asociačnej asociácie úzkostných porúch Ameriky a UCompare HealthCare. Medzinárodná spoločnosť pre štúdium traumy a disociácie (ISSTD) poskytuje aj množstvo informácií o spojení medzi traumou a disociáciou, ako sa vyrovnať s disociáciou a poskytuje odkazy na terapeutov, ktorí liečia traumu a disociáciu.
zdroj
- > Linehan MM. Manuál výcviku zručností DBT. 2. vyd. New York, NY: The Guilford Press; 2015.