Použitie tolerancie úzkosti na riadenie intenzívnych emócií
Tolerancia trápenia je vaša skutočná alebo vnímaná schopnosť čeliť emocionálnemu úzkosti. Tolerancia tiesne tiež prežíva emocionálny incident bez toho, aby sa zhoršila.
Máte posttraumatickú stresovú poruchu (PTSD)? Ak áno, je pravdepodobné, že veľa vecí v živote spôsobuje emocionálne ťažkosti, ktoré je ťažké zvládnuť.
Našťastie techniky učenia sa na toleranciu na tiesne môžu mať veľmi pozitívny rozdiel vo vašej schopnosti zvládnuť strachujúce emócie.
Aký je vplyv mimovoľných intenzívnych emócií na ľudí s PTSD?
Ľudia s PTSD často cítia veľmi intenzívne negatívne emócie, ako je hanba , strach , hnev , úzkosť, vina a smútok. Tieto môžu byť desivé a čím silnejšie sú vaše emócie, tým ťažšie môže byť ich kontrola.
Môžete dokonca ťažko identifikovať špecifické emócie, ktoré zažívate - čo môže spôsobiť, že sa budú cítiť ešte desivejšie, nepredvídateľnejšie a mimo vašej kontroly.
Možno viete, že ľudia s PTSD niekedy vyberajú nezdravé správanie, ako je zámerné sebapoškodzovanie , nadmerné stravovanie , zneužívanie návykových látok alebo iné impulzívne správanie , ako spôsob, ako zvládnuť intenzívne trápne emócie. Bohužiaľ, úľavu, ktorú tieto opatrenia prinášajú, je krátkodobá a horšie, rozrušujúce sa emócie sa často stávajú ešte silnejšími a narušujúcimi.
Dobrou správou je, že techniky učenlivosti v tolerancii môžu pomôcť:
- Pripravte sa dopredu, aby ste sa vyrovnali s intenzívnymi emóciami
- Vychutnajte si pozitívnejší dlhodobý výhľad, ako sa s nimi vyrovnať
Aké tiesňové techniky sú k dispozícii?
Ak máte PTSD, môžete si vybrať z množstva liečebných postupov, ktoré zahŕňajú zručnosti pri uvoľňovaní tiesne. Napríklad liečba nazývaná dialektická behaviorálna terapia (DBT) vám môže poskytnúť zručnosti, ktoré sú priamo zamerané na zvyšovanie tolerancie na tiesne.
Iná liečba, nazývaná intercepcia , môže pomôcť zvýšiť vašu schopnosť tolerovať účinky intenzívnych negatívnych emócií na vaše telo, ako je zvýšená srdcová frekvencia a svalové napätie.
Rozptýlenie môže byť veľmi efektívnym spôsobom, ako prijať opatrenia na zvýšenie vašej tolerancie na tiesňu. Mnohé praktické a efektívne správanie, ktoré vás odvádza od intenzívnych emócií, sú zdôraznené v DBT. Zahŕňajú:
- Aktivácia. Urobte niečo, čo vás baví, ako napríklad prechádzka v krásnom prostredí. Alebo urobte niečo, čo by ste teraz robili, keby ste sa necítili tak rozrušený.
- Prispievania. Choďte mimo seba a zamerajte svoju pozornosť na pomoc ostatným (napr. Dobrovoľníctvo v škole alebo domove ošetrovateľstva).
- Porovnávanie. Premýšľajte o tom, kedy ste boli ešte viac emočne znepokojení, ako ste teraz. Dajte si chválu a úctu, že ste sa dostali cez túto krízu - a urobíte všetko pre to, aby ste sa dostali cez túto.
- Spúšťanie protiľahlých emócií. Opýtajte sa sami seba: Aký je opačný pocit úzkosti, ktorú teraz cítim? Potom urobte niečo, aby ste cítili opačnú cestu! Napríklad, ak sa cítite veľmi nahnevane, pozrite sa na komediálnu show alebo film, ktorý vás vždy smiech.
- Myslenie BIG. Myšlienkou je naplniť svoj mozog inými myšlienkami, takže nie je priestor pre tých, ktorí trpia. Potrebujete veľa detailov pre toto, tak si predstavte niečo ako zdobenie krásne nové domácej miestnosti v miestnosti alebo, ak ste v dave, uhádnuť profesiu každého človeka.
- Self-Upokojujúce. Teraz už môžete byť oboznámení s touto upokojujúcou technikou , v ktorej používate zrak, zvuk, vôňu, dotyk a chuť, aby ste sa "liečili" na upokojujúce, príjemné zážitky. Ale tentokrát premýšľajte o tom, ako by ste utešili milovaného človeka, ktorý je v situácii, v ktorej ste teraz - a potom sa utešujte rovnakým spôsobom.
- Uvedenie tela do pohybu. Niektorí profesionáli v oblasti duševného zdravia to považujú za najlepší spôsob, ako sa odtrhnúť od priľnavých silných emócií. Je to založené na myšlienke, že tam, kde vaše telo vedie, vaše emócie budú nasledovať. Tak choď! Spustite a dolu schody. Ak ste vo vnútri, choďte von. Ak ste vonku, choďte dovnútra. Vaše telo a vaše emócie vám poďakujú.
Ako vidíte, zručnosti v oblasti tolerancie na uzdravenie nielenže vám môžu pomôcť dostať sa cez emocionálne krízy, ale môžu tiež priniesť väčší pôžitok do vášho života. Aj keď tu opísané liečby tolerancie na tiesňu neboli pôvodne určené na liečbu PTSD , ich použitie teraz na tento účel často prináša veľmi pozitívne výsledky.
zdroj:
Vujanovič, AA, Bernstein, A., & Litz, BT (2011). Traumatické stresy. V MJZvolensky, A. Bernstein, & AA Vujanovič (Eds.), Tolerancia utrpenia : Teória, výskum a klinické aplikácie (str. 126-148). New York: Guilford Press.
Contois K. (2010). Tolerantné tolerančné schopnosti: pomoc klientom v ťažkých časoch (a sami). Seattle, WA: Univerzita Washington-CHAAMP / Harborview.