Prilepenie na plán a vyhnúť sa napísaniu môže pomôcť
Ľudia s PTSD majú tendenciu mať problémy so spánkom. V skutočnosti je ťažkosti s pádom alebo spánkom považované za jeden z hyperparsuzívnych symptómov PTSD a štúdie zistili, že problémy s spánkom sú jedným z najčastejšie hlásených príznakov hlásených ľuďmi s PTSD.
Problémy spánku sú dôležité na riešenie, pretože nesprávny spánok môže viesť k mnohým ďalším problémom.
Nedostatok spánku alebo zlá kvalita spánku môže prispieť k stresu a náladám. Nízky spánok môže mať tiež negatívny vplyv na vaše fyzické zdravie.
Našťastie môžete urobiť množstvo vecí na zlepšenie kvality a množstva spánku, ktoré dostanete. Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte niektoré tipy, ktoré nasledujú.
Prečo plánuje záležitosť
Problémy spánku je možné vyhnúť cvičením počas dňa. Uistite sa, že ste sa vyhli cvičeniu do šiestich hodín od vášho večera, pretože to môže viesť k prebudeniu neskoro v noci. Vzhľadom na to je tiež dôležité dodržiavať pravidelný spánkový plán, takže ste zvyknutí chodiť do postele súčasne každú noc.
Venujte pozornosť vašim stravovacích návykov
Pred jedlom si nejedzte ťažké jedlá; uistite sa však, že nejdete do postele hlad. Ak sa presuniete, môže dôjsť k narušeniu plánu spánku. Mali by ste tiež znížiť množstvo kofeínu a nikotínu, ktoré konzumujete počas dňa.
Vyhnite sa pití kofeínu po obede a nefajčite pred spaním. Vyvarujte sa konzumácii alkoholu do šiestich hodín od vášho spaním.
Zdravé spacie návyky
Pokúste sa vyhnúť alebo obmedziť spaním počas dňa, najmä po 15.00 hod. Nútenie zaspania nikdy nebude fungovať. Ak máte ťažkosti so zaspávaním po 20 až 30 minútach, vstávajte z postele a snažte sa urobiť niečo oddychujúce (napríklad pitie čaju, čítanie knihy).
Nevracajte sa do postele, kým sa necítite ospalosť.
Snažte sa urobiť svoju spálňu relaxačným miestom a snažte sa obmedziť svoju činnosť v spálni. Napríklad nie jesť, pozerať sa na televíziu, kontrolovať e-mail na notebooku alebo hovoriť v telefóne v posteli. Vaša spálňa by mala byť spájaná so spánkom.
Snažte sa udržať vašu spálňu na chladnej a pohodlnej teplote. Používajte zariadenie s bielym šumom, zátky do uší alebo masku na oči, aby ste zabránili akýmkoľvek rušivým zvukom alebo svetlu.
Pokúste sa uvoľniť
Praktizujte relaxačné cvičenia pred spaním, aby ste uvoľnili svalové napätie a spomalili dýchanie. Mnohí ľudia majú starosti, keď idú spať v noci. Praktizujte pozornosť myšlienok, aby ste sa oddelili od týchto starostí.
Používajte lieky na spánok opatrne a len pod dohľadom lekára. Nájdite spôsoby vyjadrovania a spracovania nepríjemných emócií a myšlienok. Niektoré problémy so spánkom môžu byť spôsobené osobou, ktorá sa nedokáže dostatočne vyrovnať so stresom. Vestníku alebo vyhľadajte sociálnu podporu, aby ste obmedzili množstvo stresu, ktoré prenášate do spánku.
Spánok je dôležitý pre vaše pokračujúce fyzické a psychické zdravie, najmä pre osoby, ktoré sa potýkajú s PTSD.
zdroj:
Americká akadémia spánku (2009). Hygiena spánku: zdravé návyky dobrého spánku. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Úzkosť a fóbie zošit. Oakland, CA: Publikácie New Harbinger.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Poruchy spánku a posttraumatického stresu: prehľad. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.