Ako používať žurnál, aby sa vyrovnal s PTSD

Expresívne písanie pre fyzické a psychické zdravie pomocou PTSD

Niektorí psychoterapeuti teraz odporúčajú žurnalistiku , nazývanú aj expresívne písanie, ktoré pomáhajú ľuďom vyrovnať sa s príznakmi posttraumatického stresového ochorenia (PTSD). Ak máte PTSD, tu je to, ako môže žurnál pomôcť, ako aj ako to urobiť.

Celkové výhody denníka

Denník je jedným zo spôsobov, ako pomôcť ľuďom vyrovnať sa s akýmkoľvek typom traumatických udalostí.

Zistilo sa, že expresívne písanie zlepšuje fyzické a psychické zdravie ľudí s množstvom fyzických a duševných chorôb. Jednou z výhod žurnalistiky je to, že je to lacné - náklady na papier a pero - a môže to byť takmer kdekoľvek alebo kedykoľvek.

Niektoré z celkových zdravotných prínosov denníka zahŕňajú zlepšenie kognitívnych funkcií, pôsobenie proti mnohým negatívnym účinkom stresu a posilnenie imunitnej funkcie.

Výhody denníka pre ľudí s PTSD

V posledných rokoch výskum ukázal, že denník môže pomôcť ľuďom s PTSD niekoľkými rôznymi spôsobmi. Psychologicky, expresívne písanie pomáha ľuďom lepšie zvládnuť symptómy PTSD , ako je úzkosť a hnev. Fyzicky môže žurnál prispieť k zníženiu telesného napätia a obnoveniu zamerania.

Okrem toho sa učíme, že traumatické udalosti môžu viesť nielen k posttraumatickému stresu, ale k posttraumatickému rastu.

Inými slovami, môžu existovať strieborné výmurovky a prežívanie traumy vám môže pomôcť pri pozitívnych zmenách. Zistilo sa, že expresívne písanie nielen zlepšuje príznaky PTSD a vyrovnáva sa s nimi, ale zdá sa, že prispieva aj k podpore traumatického rastu alebo schopnosti nájsť zmysel a pozitívne zmeny života po traumatickej udalosti.

Predtým ako začneš

Pred žurnálmi vyhľadajte poznámkový blok a obľúbené pero. Niektorí ľudia dávajú prednosť tomu, aby mali viac ako jeden prenosný počítač a vyhradili si jeden ako denník vďačnosti a druhý obsahujú všetky ostatné myšlienky a pocity. Možno budete chcieť premýšľať o tom, kde budete mať svoj časopis medzi spismi. Niektorí ľudia dávajú prednosť tomu, aby sa udržali na súkromnom mieste, zatiaľ čo iní necítia túto potrebu. Najdôležitejšie je, že vaše slová sú prístupné len tým, ktorí si ich chcete prečítať.

Kroky na zaznamenávanie

Postupujte podľa týchto šiestich krokov a začnite žurnál:

1. Nájdite si tichý čas a miesto, kde bude len málo rozptýlení. Nebojte sa však, ak máte nejaký hluk, alebo máte len krátku dobu. Niektorí ľudia zistia, že písanie na autobusovej stanici, v autobuse alebo dokonca počas päťminútovej prestávky počas dňa je veľmi užitočné.
2. Trvať niekoľko minút, kým sa zamyslíte nad tým, ako sa vaša PTSD alebo traumatické udalosti dotkli vás a vášho života.
3. Začnite písať o svojich najhlbších mysleniach a pocitoch týkajúcich sa vašej PTSD alebo traumatizujúcej udalosti, ktorú ste zažili. Ak je to možné, napíšte aspoň 20 minút. (Všimnite si, že je to ideálne, ale znova, akýkoľvek čas je často užitočný, zvlášť ak zistíte, že je ťažké izolovať toľko času každý deň.)

1. Keď dokončíte písanie, prečítajte si, čo ste napísali, a venujte pozornosť tomu, ako sa cítite. Všimnite si akékoľvek zmeny vo vašich myšlienkach alebo pocitoch v dôsledku písania.
2. Hoci sa našli dlhodobé výhody písania, písanie o vašej PTSD alebo traumatickej udalosti prirodzene spočiatku prinesie nejaké strašlivé myšlienky a pocity, takže sa uistite, že máte plán na zvládnutie tejto tiesne .
3. Opakujte kroky 1 až 5, písaním o tej istej téme aspoň dva dni. Bolo zistené, že písanie o tej istej téme v nasledujúcich dňoch môže pomôcť organizovať a zlepšiť jasnosť vašich myšlienok a pocitov o stresujúcej udalosti. Možno vás prekvapí jasnosť, ktorú prináša žurnalistika.

Tipy na zápis

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré je potrebné mať na pamäti počas písania:

1. Nebojte sa o pravopisu alebo gramatike. Zamerajte sa jednoducho na to, aby ste znižovali všetky svoje myšlienky a pocity.
2. Snažte sa byť čo najviac popisný vo svojom písaní. Napríklad, keď opisujete svoje pocity, napíšte o myšlienkach súvisiacich s týmito pocitmi a o tom, ako sa tieto emócie cítili vo vašom tele (napríklad "Moje srdce pretekalo" alebo "Moje svaly boli veľmi napäté"). To vám pomôže zvýšiť vaše povedomie a jasnosť vašich emócií a myšlienok.
3. Môžete považovať za užitočné zachovať to, čo píšete, aby ste sa na to mohli pozrieť a zistiť, ako sa vaše myšlienky a pocity zmenili v priebehu používania tejto stratégie zvládania. Avšak, ak máte obavy o ostatné nájdenie vašich spisov, mali by ste nájsť bezpečný a bezpečný spôsob, ako ich odhodiť.
4. Možno je dôležité, aby ste najskôr odložili nejaký čas každý deň na písanie. Môžete však použiť aj expresívne písanie vždy, keď sa stane niečo stresujúce. Môže to byť dobrá stratégia zvládania, ktorá sa pridá k vášmu zdravému repertoáru.

Vyžiadanie denníka

Tu je niekoľko výziev, ktoré vám pomôžu začať alebo pokračovať, keď sa cítite zaseknuté:

• Napíšte o svojom traumatickom zážitku. Buďte tak podrobný, ako môžete s tým, čo sa stalo a ako ste sa cítili ako emocionálne aj fyzicky.
• Napíšte o tom, čo ste sa naučili zo skúsenosti, či je to dobré alebo zlé.
• Ako to teraz skúsenosti ovplyvňujú? Uveďte podrobnosti.
• Čo si prajete, aby ste mohli urobiť inak alebo zmeniť? Prečo?
• Popíšte niektoré kľúčové príčiny stresu vo vašom živote. To sa zmenilo od vášho traumatického zážitku? Ak áno, ako? Môžete presne určiť, prečo?
• Ako vaše skúsenosti ovplyvnili ostatných? Mohli by to byť buď iní, ktorí boli zainteresovaní, alebo ľudia vo vašom živote.
• Je niečo, čo si prajete, aby ste si naozaj vzali čas na to, aby ste sa ocitli pred touto skúsenosťou alebo že by ste niečo vrátili?
• Existujú spôsoby, ako môžete využiť svoje skúsenosti na pomoc ostatným? Brainstorm nápady.

Hľadáte pozitívny

Vedieť, že ľudia s PTSD majú skúsenosti nielen so stresom, ale aj s posttraumatickým rastom, môžu priniesť malý lúč svetla do ťažkej situácie. Niektorí ľudia zistili, že venovanie času na písanie o týchto pozitívnych zmenách, v podstate písanie o vďačnosti, je užitočné pri liečbe.

Ak hľadáte dôkaz o posttraumatickom raste vo svojom živote, myslite na čokoľvek, čo by ste mohli nazvať "striebornou výstelkou" vašich skúseností. Niektorí ľudia hovoria o "daroch PTSD" alebo o "výhodách PTSD", keď hovorí o týchto zmenách. Iste, možno budete musieť urobiť úsek v tomto prípade, najmä ak ste nedávno vyvinuli PTSD a traumatické udalosti, ktoré stimulujú vaše tiesne je pomerne nedávne. Časom a okrem toho, že pracujete na ťažkostiach vo svojom živote súvisiacich s vašou diagnózou, môžete začať mať chvíle, keď sa chystáte spísať "čo ma PTSD učil". Vyjadrenie vašich myšlienok v písomnej podobe môže nielen pomôcť vám pracovať v strašnej úprave traumy, ale môže vás viac poznať vaše liečenie pozdĺž cesty.

> Zdroje:

> Angel CM. Odolnosť, posttraumatický stres a posttraumatický rast: Veterinárske a aktívne pracovné úlohy vojenských členov trajektóriu po expozícii traumatických udalostí. Nurse Education Today . December 2016, 47: 57-60. doi: 10,1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R a kol. Intervencia na písanie na internete pre PTSD u veteránov: Skúška uskutočniteľnosti a pilotnej efektívnosti. Psychologická trauma . Júl 2017, 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psychologické terapie pre posttraumatickú stresovú poruchu a poruchu užívania kombinovanej látky. Cochrane databáza systémových recenzií . Apríl 2016, 4: CD010204. dva: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Randomizovaná kontrolovaná štúdia on-line expresívneho písania zameraného na riešenie problémov znovunadobudnutia medzi americkými vojnovými veteránmi v Afganistane a Iraku. Žurnál traumy a stresu . Október 2015, 28 (5): 381-90. dva: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Účinnosť narativneho písania ako intervencie pre PTSD: Dôkazy podporujú jeho použitie? Journal of Contemporary Psychotherapy . December 2015, 45 (4): 215-225.