Denník je skvelý nástroj na zvládnutie úzkosti

Denník je veľmi odporúčaný nástroj riadenia stresu z mnohých dôvodov. Existujú početné štúdie, ktoré dokazujú účinnosť denníka pre zdravie, šťastie a stresový manažment. Je to nielen jednoduchá technika, ale aj príjemná. Existuje mnoho spôsobov, ako časopis a niekoľko obmedzení o tom, kto môže mať prospech, takže bez ohľadu na to, koľko iných techník stresového manažmentu, ktoré v súčasnosti používate vo svojom živote, existujú cenné dôvody na pridanie žurnálskeho zvyku do vášho života, týždenne alebo na základe potreby, keď stres príliš intenzívne. Tu je to, čo by ste mali vedieť o denníka pre stres a úzkosť úľavu.

1 - Časopis pre úzkosť a stres Relief: Ako začať

Denník môže byť veľmi užitočným nástrojom na zmiernenie stresu. (Prečítajte si viac o výskume denníka a stresu .) Jedným zo spôsobov, ako môže žurnalizácia zmierniť stres, je pomôcť vám pracovať vo vašich úzkostných pocitoch. Je to preto, že pocity úzkosti môžu viesť k stresu a ruminácii, keď sú nekontrolované, ale niektoré z koreňov vašej úzkosti môžu byť minimalizované prostredníctvom trochu zameraného vyšetrenia. Žurnalizácia môže byť silným nástrojom na skúmanie a presun myšlienok od úzkostlivých a ruminačných k posilneným a akcieschopným.

Nasledujúci plán vám môže pomôcť napísať svoj vlastný lístok z miesta stresu a nájsť úľavu počas niekoľkých minút. (Poznámka: Ak máte pocit, že potrebujete viac pomoci s vašou úzkosťou, ako môže článok poskytnúť, porozprávajte sa so svojím lekárom, existujú aj ďalšie možnosti.Môžete tiež nájsť pomoc, ktorá sa zaoberá príznakmi úzkostných porúch, ako je generalizovaná úzkostná porucha , sociálna úzkostná porucha , a panická porucha.) Ste pripravení začať? Chyť pero (alebo otvorte dokument) a tu ideme!

Začnite denníkom na 5 až 15 minút. Napíšte o tom, čo máte na mysli a čo vás obťažuje:

1. Napíšte o svojich obavách, napíšte niekoľko minút, kým nebudete mať pocit, že ste napísali, čo je potrebné povedať, ale nepodrobili sa spôsobu prežúvania. Môžete uprednostniť počítač, časopis alebo len podložku a papier; ak používate papier, preskočte riadok alebo dva pre každú linku, ktorú používate - bude to užitočné neskôr.
2. Podrobte, čo sa práve deje, a popíšte udalosti, ktoré v súčasnosti spôsobujú ťažkosti. Majte na pamäti, že s úzkosťou niekedy nie je to, čo sa v súčasnosti deje, čo spôsobuje stres, ale skôr vaše obavy z toho, čo sa môže stať odtiaľ. Ak je to pre vás v poriadku, je to v poriadku. môžete napísať o tom, čo sa momentálne deje, a stačí poznamenať, že jedinou časťou, ktorá je naozaj stresujúca, je možnosť toho, čo sa môže stať ďalej. (Toto môže byť v skutočnosti realizácia, ktorá sama osebe prináša určité úľavy od stresu.)
3. Ďalej napíšte svoje obavy a obavy a napíšte ich v chronologickom poradí. Inými slovami, začnite s jedným zo stresorov, s ktorými sa bojujete v súčasnosti, a preskúmajte, čo si myslíte, že sa bude diať ďalej, a potom napíšte, čo sa budete obávať, že sa stane potom.
4. Napíšte, ako by to malo vplyv na vás.

Teraz, keď máte svoje myšlienky v poriadku, uvidíte, čo môžete urobiť, aby ste uvoľnili časť stresu a úzkosti.

2 - Žurnalizácia vaša cesta k lepšiemu rámcu mysle

Písanie o vašich obavách a obavách môže byť nápomocné pri získavaní týchto myšlienok z vašej hlavy a do otvorenosti. Potom znova prečítajte a znovu premýšľajte o tom, čo ste práve napísali.

1. Keď sa pozriete na to, čo sa vás týka práve teraz, skúmajte ďalšie možnosti. Bolo by možné, aby sa veci práve teraz líšili? Môžete urobiť niečo, čo by ste mohli zmeniť, aby ste zmenili svoje okolnosti alebo vaše myšlienky o vašej situácii?
2. Keď píšete o tom, čo vás zaujíma, mohlo by sa stať ďalej, premýšľajte kriticky a pokúste sa argumentovať so sebou. Napíšte čokoľvek, čo spochybňuje, či to skutočne vyvoláva obavy. Ako je pravdepodobné, že sa to stane a ako to viete? Si si istý? Ak sa skutočne obávate, že sa stane, existuje možnosť, že by to mohlo mať menej negatívnej skúsenosti, než si myslíte, že by to bolo? Mohla by to byť neutrálna alebo dokonca pozitívna udalosť? Existuje spôsob, akým by ste mohli využiť svoje okolnosti na vytvorenie lepšieho výsledku pre seba, pomocou toho, čo máte k dispozícii a možných zmien, ktoré by sa mohli uskutočniť? Existuje nejaká zmena, ktorá by mohla vzniknúť, ktorá by bola ešte lepšia? Získate nápad. Spochybňovanie vašich obáv môže často pomôcť zmierniť úzkosť, pretože vidíte, že je menej pravdepodobné, že sa stane, než si myslíte, že sú alebo nie sú tak zlé, ako si myslíte, že by mohli byť.
3. Pre každý strach alebo záujem sa pokúste napísať aspoň jeden (ale prednostne viac) spôsob, ktorým by ste o tom mohli rozmýšľať inak. Vytvorte nový príbeh pre seba, nový súbor možností a napíšte ich na papier vedľa obáv, ktoré sú v tvojej hlave práve teraz.
4. Môže byť užitočné preskúmať vaše kognitívne deformácie, aby ste zistili, ako by ste mohli mať prospech zo zmeny obvyklých stresových myšlienkových vzorcov.

Teraz, keď ste prišli s novými spôsobmi, ako sa pozerať na veci, preskúmame spôsoby, ako používať žurnálov, aby podnikli kroky na zmiernenie stresu.

3 - Časopis zameraný na činnosti

Spracovanie vašich emócií na papieri môže pomôcť. Tu je postup, ako pokračovať v spracovaní a presunúť sa na miesto, kde ste pripravení podniknúť kroky, aby ste čelili stresovým výzvam života. Ako píšete, plánujte na najhoršie a dúfajte na to najlepšie.

1. Pozrite sa na to, čo sa môže stať. Teraz premýšľajte o najväčších výzvach, ktorým čelíte a prekonajte. Pri pohľade na vaše najsilnejšie a najchudobnejšie chvíle si myslíte, že by ste mohli v tejto potenciálnej výzve využiť rovnakú silu a múdrosť? Čo si myslíte, že by ste sa z nej mohli poučiť a akým spôsobom si myslíte, že by ste získali silu, keď čelíte týmto novým prekážkam? Zamyslenie nad vašimi silnými stránkami a vašimi najlepšími chvíľami vám môže pomôcť spomenúť si, že aj keď sa nemusíte tešiť z aktuálnych okolností, ktorým čelíte, máte silu zvládnuť to, čo príde. Môžete nájsť nové silné stránky, ktoré ste nevedeli, že ste mali!
2. Za predpokladu, že to, čo sa skutočne obávate, sa stalo, čo by ste urobili? Nemusíte vytvárať úplný plán, ale zadefinovať zdroje, ktoré by ste využili, a ďalšie kroky, ktoré by ste vykonali. To odstraňuje strach z neznámeho; ak viete, že by ste mali k dispozícii zdroje pre vás, keby ste ich potrebovali, vaša myseľ sa bude s väčšou pravdepodobnosťou držať ďalej od najhorších scenárov, ku ktorým sa niekedy obťažujeme.
3. Poďte prinajmenšom s jednou vecou, ​​ktorú môžete urobiť práve teraz, aby sa zlepšil váš život a pripravil vás na to, čo sa bojíte. Môže ísť o to, aby ste vytvorili svoje zdroje tým, že oslovíte svojich priateľov a posilňujete svoje vzťahy. Mohli by ste si vybudovať zručnosti, ktoré by ste mohli využiť teraz, ale tiež by ste prišli, ak by sa vaše obavy realizovali. Mohli by ste pracovať na vytvorení efektívneho plánu stresového manažmentu, aby ste mohli byť emocionálne odolnejší, ak budete čeliť veľkej výzve a budete musieť vydržať určitý mimoriadny stres. Umiestnenie vašej energie na niečo niečo vám môže pomôcť vyhnúť sa z miesta úzkosti a smerom k miestu posilnenia postavenia. Potom, aj keď ich nepotrebujete, máte zdroje, ktoré vám môžu pomôcť vo vašom živote, a vy ste sa v tomto procese rozptýlili. Pokračovanie so zoznamom takýchto možností je prvým krokom.
4. Možno budete chcieť pozrieť viac tipov na odolnosť a nájsť aj tipy na budovanie odolnosti .

Nezabudnite, že niektoré problémy vyžadujú viac pomoci, ako môže článok poskytnúť, a je dôležité vyhľadať pomoc, ak ju potrebujete. To znamená, že táto jednoduchá žurnálna technika môže poskytnúť nástroj, ktorý sa dá použiť vo všetkých typoch situácií, aby pomohol zvládnuť úzkosť a stres v živote.

Pre ďalšie stratégie stresového manažmentu si pozrite tieto pretrvávajúce zdroje na zmiernenie stresu a využite výhody, ktoré táto stránka ponúka.