Techniky rozptýlenia vám môžu pomôcť udržať silné emócie v kontrole
Účelné využitie techník rozptýlenia môže byť skutočným prínosom pri pomoci ľuďom vyrovnať sa s emóciami, ktoré sú silné a nepríjemné. Čo presne znamená rozptýlenie a aké sú niektoré príklady rozptýlenia, ktoré môžu byť užitočné?
Emócie, rozpútanie a posttraumatické stresové poruchy (PTSD)
Ľudia s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) majú často veľmi silné a nepríjemné emócie , ako je strach, hnev, smútok a hanba.
Tieto emócie môžu byť veľmi ťažké riešiť a v dôsledku toho môžu viesť ľudí s PTSD k používaniu nezdravých stratégií zvládania, ako je alkohol alebo užívanie drog (samoliečivé.) Napriek tomu, že alkohol a lieky môžu na začiatku pracovať pri odstraňovaní intenzívny pocit, je to len dočasné riešenie. V dlhodobom horizonte vedie alkohol a užívanie drog k intenzívnejším emóciám a ďalším problémom.
Vzhľadom na to je dôležité naučiť sa vyrovnať sa s veľmi silnými emóciami v súčasnosti s využitím zručností na zvládanie , ktoré vám neohrozujú dlhodobé negatívne dôsledky. Jednou takou zručnosťou je rozptýlenie.
Čo je rozptýlenie?
Rovnako ako to naznačuje názov, rozptýlenie je všetko, čo robíte, aby ste dočasne vzali vašu pozornosť zo silných emócií. Niekedy sa zameranie na silné emócie môže cítiť ešte silnejšie a viac mimo kontroly. Preto tým, že sa dočasne rozptýlíte, môžete emóciam dať čas na zníženie intenzity, čo uľahčuje ich zvládnutie.
Čo rozptýlenie nie je
Kľúčovou časťou vyššie uvedenej definície rozptýlenia je slovo "dočasne". Rozptýlenie nie je o snahe uniknúť alebo vyhnúť sa pocitu. S rozptýlením vás predpokladá, že sa nakoniec vrátite k pocitu, ktorý ste mali. Akonáhle sa intenzita pocitu zníži, pokúsite sa použiť inú zručnosť na zvládnutie emócií, ako je expresívne písanie .
Rozptýlenie vás môže v tejto chvíli zabrániť tým, že zabráni nezdravému správaniu (napríklad užívaniu drog alebo úmyselnému sebapoškodzovaniu ), ktoré sa vyskytujú v reakcii na silný pocit, a zároveň vám uľahčí vyrovnanie v dlhodobom horizonte.
Rozprávať skutočne funguje?
Môže sa zdať jasné, že pomôcť vám pomôcť a váš výskum podporuje toto zistenie. Rozptyľovanie sa zdá byť užitočné pri regulácii emócií nielen s poruchami súvisiacimi s úzkosťou, ako napríklad s PTSD, ale s depresiou a dokonca aj s akútnou a chronickou bolesťou.
Zdá sa, že existuje fyziologický základ, ktorý môže pomôcť vysvetliť tieto zistenia. Vedci zistili, že určité štruktúry v mozgu sú úzko spojené s PTSD .
Amygdala (časť limbického systému) sa zdá byť nadmerne stimulovaná u ľudí trpiacich PTSD. Táto časť mozgu je považovaná za zodpovednú za spracovanie spomienok, ako aj za podmienené reakcie na strach. Štúdie zistili, že rozptýlenie je schopné znížiť aktiváciu amygdaly. Zdá sa, že rozptýlenie spôsobuje zmeny aj v niektorých oblastiach predfrontalickej kôry, ktoré sú tiež postihnuté PTSD.
Čo môžem urobiť, aby som sa rozptýlila?
Existuje veľa vecí, ktoré sa môžete pokúsiť odvrátiť.
Nižšie sú uvedené niektoré bežné techniky rozptýlenia.
- Spočítajte späť veľké číslo o sedem alebo iné číslo (napríklad 856, 849, 842, 835 atď.).
- Zapojte sa do zábavnej a náročnej hry, ktorá si vyžaduje určitú úroveň pozornosti, napríklad krížovka alebo Sudoku.
- Zamerajte svoju pozornosť na svoje prostredie. Pomenujte všetky farby v miestnosti. Pokúste sa zapamätať a spomenúť na všetky objekty, ktoré vidíte v miestnosti.
- Urobte niečo kreatívne. Nakreslite obrázok alebo vytvorte model.
- Vykonajte nejaké práce, napríklad čistenie domu, práčovňa alebo umývanie riadu.
- Prečítajte si dobrú knihu alebo pozrite si zábavný film.
- Zavolajte alebo napíšte list svojmu dobrému priateľovi alebo rodinnému príslušníkovi.
- Cvičenie.
- Choďte von na nákupy (aj keď je to len okenné nakupovanie).
- Zapojte sa do seba-zmierňujúce správanie .
- Praktická pozornosť . Zamerajte sa na dýchanie.
Nájdenie vlastných odcudzení
Pokúste sa prísť s vlastným zoznamom rozptýlených aktivít, ktoré môžete použiť, keď zažívate silné emócie, s ktorými sa v súčasnosti ťažko vyrovnáte. Čím viac budete môcť prísť, tým flexibilnejší môžete byť pri príchode s najlepšou činnosťou v závislosti od situácie, v ktorej sa nachádzate. Možno sa to môže najprv cítiť nútene a umelé, ale časom zistíte, že vás rozptyľuje od ťažkých emócie sú oveľa jednoduchšie a takmer automatické.
Niekedy odmietame niektoré z jednoduchších metód na zvládnutie našich emócií. Je to skoro ako keby ste museli praktizovať viac - alebo tolerovať vedľajšie účinky viac liekov - znamená, že liečba bude fungovať lepšie. Našťastie, štúdie nám hovoria, že táto "príliš dobrá na to, aby bola skutočná" schopnosť zvládnuť ťažké emócie, je naozaj pravda - prinajmenšom v kombinácii s komplexným liečebným programom, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s PTSD a nakoniec sa jej darí.
zdroj:
Aubry, A., Serrano, P. a N. Burghardt. Molekulárne mechanizmy stresom indukovaného zvýšenia konsolidácie strachu z pamäti v rámci Amygdaly. Hranice v behaviorálnej neurověde . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. a G. Anholt. Kognitívne stratégie na reguláciu emócií - súčasné dôkazy a budúce smerovanie. Hranice v psychológii . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. a J. Gross. Použitie rozptýlenia na reguláciu emócií: Náhľady z dynamiky EEG Theta. Medzinárodný žurnál psychofyziológie . 2014. 91 (3): 254-60.