Progresívne svalové relaxačné cvičenie

Progresívna relaxácia svalov (PMR) je technika stresu a úzkosti. Ak máte panickú poruchu , agorafóbiu alebo inú úzkostnú poruchu, táto technika vám môže pomôcť upokojiť telo a zmierniť svoju myseľ. S pravidelnou praxou sa uľahčuje progresívna svalová relaxácia a budete schopní dosiahnuť väčšiu hĺbku relaxácie.

Obtiažnosť: Jednoduché

Požadovaný čas: 10-15 minút

Tu je návod:

1. Uistite sa, že ste spokojní. Môžete sedieť na stoličke alebo ležať. Vaše oči môžu byť otvorené alebo zatvorené, ale väčšina ľudí sa rozhodla, že zatvárajú oči a pomáha udržiavať pozornosť počas cvičenia. Uvoľnite všetky obmedzujúce oblečenie a uistite sa, že vaše okolie je tiché.
2. Začnite hlbokým dýchaním . Inhalujte pomaly a hlboko cez nos a vydychujte ústa. Opakujte to niekoľkokrát.
3. Začnite napínaním svalov v nohách. Ohnite nohy hore z členku smerom k vašej tvári. Ohnite nohy nahor tak vysoko, ako len môžete, ale nie toľko, čo spôsobuje bolesť alebo kŕče. Držte túto pozíciu po dobu 5 až 10 sekúnd. Rýchlo uvoľnite napätie v nohách. Všimnite si pocity a pocity, ktoré zažívate, keď sú vaše nohy uvoľnené. Zostaňte uvoľnený asi 20 až 30 sekúnd, potom prejdite na ďalšiu svalovú skupinu.
4. Napätie svalov v zadku a stehnách. Všimnite si, ako sa cíti napätie. Držte túto pozíciu 5 až 10 sekúnd a rýchlo uvoľnite napätie. Zostaňte uvoľnený po dobu 20 až 30 sekúnd.

1. Utiahnite brušné svaly. Zamerajte sa na napätie na 5 až 10 sekúnd. Uvoľnite napätie a odpočívajte v počte 20 až 30. Všimnite si rozdiely medzi tým, ako sa váš žalúdok cítil, keď bol napnutý a uvoľnený.
2. Urobte si pevnú päsť s každou rukou a súčasne ohnite ruky nahor na zápästí. Zamerajte sa na pocity, ktoré cítite, zatiaľ čo tieto svaly sú napäté po dobu 5 až 10 sekúnd. Rýchlo uvoľnite napätie a zaostrite na uvoľnené svaly v rukách a ramenách po dobu 20 až 30 sekúnd.

1. Ohnite si lakte a napnite biceps tak ťažko, ako len môžete. Držte napätie od 5 do 10 a rýchlo ho uvoľnite. Zostaňte uvoľnený po dobu 20 až 30 sekúnd so zameraním na to, ako sa cítia tieto uvoľnené svaly.
2. Prejdite do hornej časti chrbta. Utiahnite horné chrbtové svaly tým, že ťaháte ramená späť tak pevne, ako môžete. Podržte počítanie od 5 do 10. Rýchlo uvoľnite napätie a odpočívajte 20 až 30 sekúnd. Zamerajte sa na to, ako sa vaše horná časť chrbta cíti teraz v porovnaní s napätím.
3. Vytiahnite ramená smerom hore k uchu. Zatlačte ich čo najtesnejšie a držte ich 5 až 10 sekúnd. Cíťte napätie v ramenách a krku. Rýchlo uvoľnite napätie a uvoľnite 20 až 30 sekúnd.
4. Pokrčte čelo nahor tak tesne, ako len môžete. Podržte počítanie od 5 do 10 a rýchlo uvoľnite napätie. Zostaňte uvoľnený po dobu 20 až 30 sekúnd.
5. Squeeze vaše oči zatvorené na počet 5 až 10. Zamerajte sa na to, ako napätie cíti. Uvoľnite napätie a zamerajte sa na to, ako sa cíti odpočinok pre počet 20 až 30.
6. Otvorte ústa tak široko, ako len môžete. Cíťte napätie v čeľusti. Držte sa 5 až 10 sekúnd a uvoľnite. Uvoľnite svoju čeľusť - vaše pery by mali byť mierne rozdelené. Všimnite si kontrast medzi napätím a oddychom.
7. Pokračujte v hlbokom dýchaní niekoľko minút. Zamerajte sa na to, ako cítia vaše uvoľnené svaly.

Tipy:

1. Cvičením tohto cvičenia pravidelne budete schopní rozpoznať tesnosť v rôznych svalových skupinách a uvoľniť ich na tágo.
2. Do cvičenia môžete pridať svalové skupiny, alebo sa môžete sústrediť len na jednotlivé oblasti napätia.
3. Po utiahnutí svalových skupín uvoľnite napätie rýchlo, nie postupne.
4. Počas cvičenia sa zamerajte na to, ako cítia svalové skupiny, keď sú napäté a uvoľnené.

   _zdroj:

   Davis, M., Eshelman, E. a McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.