Tipy na prekonanie tohto spoločného kognitívneho skreslenia
Všetko alebo žiadne myslenie je negatívny spôsob myslenia, ktorý je bežný u ľudí s panickou poruchou, depresiou alebo inými problémami súvisiacimi s úzkosťou. Tu je vysvetlenie toho, čo to je, rovnako ako spôsoby, ako prekonať toto spoločné kognitívne skreslenie.
Pochopenie všetkého alebo ničho myslenia
Všetko alebo žiadne myslenie je jedným z mnohých negatívnych procesov myslenia, známych ako kognitívne deformácie, ktoré sú bežné medzi ľuďmi s úzkosťou a depresiou . Pri rozmýšľaní v celkom alebo v ničom nerozumiete rozdelenie názorov na extrémy. Všetko - od vášho pohľadu na seba k svojim životným skúsenostiam - je rozdelené na čierno-biele pojmy. Tým ponecháva priestor pre malú, ak je nejakú, šedú oblasť medzi tým.
Všetko-alebo-nič myslenie často zahŕňa použitie absolútnych termínov, ako nikdy alebo každý . Tento typ chybného myslenia môže zahŕňať aj neschopnosť vidieť alternatívy v situácii alebo riešenie problému. Pre ľudí s úzkosťou alebo depresiou to často znamená iba to, že neviditeľnosť je v danej situácii. Ľudia, ktorí sa stali obeťami všetkého myslenia, sa domnievajú, že sú buď úspešní, alebo úplne zlyhali v živote.
All-Or-Nothing Thinking a panická porucha
Ľudia s panickou poruchou sú často náchylní na tento typ myslenia. Ak máte časté záchvaty paniky , môžete sa kvôli Vášmu stavu považovať za nehodný alebo nedostatočný. Môžete tiež prehliadnuť, aké cenné ste v iných rolach, ako je priateľ, zamestnanec alebo rodič.
All-Or-nič-nič príkladov myslenia
Tu je niekoľko príkladov myslenia všetko alebo nič. Pozrite sa, či poznáte svoj vlastný spôsob myslenia v týchto príkladoch.
Roger sa nedávno rozhodol čeliť jeho úzkosti a požiadať ženu o rande. Zanechal jej správu vo svojej hlasovej schránke. Niekoľko dní odišiel a Roger od neho nepočul. Začína premýšľať: "Som úplný porazený, čo nemám čo ponúknuť," "Nikto nechce ísť so mnou," a " Nikdy nenájdem správneho človeka, tak prečo sa obťažujem." Roger sa začína cítiť nervózne rozrušený, keď považuje budúcnosť za samého.
Elaine bola najprv diagnostikovaná s panickou poruchou s agorafóbiou asi pred siedmimi rokmi. Odvtedy hľadala psychoterapiu, pravidelne užíva svoj predpísaný antidepresívny prostriedok a často sa stará o svoju starostlivosť o panickú poruchu. Elaineho príznaky sa značne zlepšili a cíti sa pripravená ísť na koncert s priateľkou, situáciu, ktorá jej v minulosti spôsobila strašné vyhýbanie sa.
Keď Elaine príde na koncert, začína si všimnúť, že zažíva fyzické príznaky paniky a úzkosti. Pokúša sa o techniku hlbokého dýchania, ale stále má záchvaty paniky. Elaine opúšťa koncert skoro a hovorí si, že nikdy neprekoná svoj stav a že nechá svoju nervozitu zničiť každú situáciu.
Nahraďte negatívne myšlienky
Namiesto toho, aby v tomto scenári našiel strednú úroveň, Roger myslí v extrémnych situáciách. On môže nahradiť svoje negatívne seba-porážajúce myšlienky s realistickejšie. Roger mohol zvážiť možnosť, že žena nedostala svoju správu alebo je mimo mesto. Dokonca aj keď zabudla na túto správu alebo sa rozhodla ignorovať to, Roger si môže vybrať, že si myslí, že je stále užitočným človekom. Môže si pripomenúť, že táto osoba pravdepodobne nebola pre neho správna.
Elaine sa tiež môže rozhodnúť oceniť seba napriek tomu, že má zápas s panickou poruchou. Namiesto premýšľania v absolútnych číslach dokáže rozpoznať, že napriek tomuto úpadku má skutočne veľa úspechov pri zvládaní panickej poruchy. Nemôže nikdy dať slovo a nikdy začať uvažovať o tom, že skutočne úspešne žije s panickou poruchou. Elaine môže tiež prehodnotiť svoje vyjadrenie o tom, ako jej necháva úzkosť "zničiť každú situáciu" a premýšľať o všetkých veciach, ktoré v skutočnosti triumfovala napriek tomu, že mala ohromné pocity úzkosti.
Ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa všetkým alebo ničomu myslenia
Tu je niekoľko tipov na opravu vášho všetkého alebo ničho myslenia:
- Pokúste sa vyhnúť bezpodmienečným podmienkam, ako je nič alebo nikdy .
- Všimnite si, keď myslíte na čierne alebo biele extrémy a opýtajte sa sami seba, či je tu možnosť šedej oblasti.
- Pokúste sa nájsť pozitívnu stránku situácie.
- Keď môžete vidieť iba jednu stranu akejkoľvek situácie, môže pomôcť vyhľadať podporu dôveryhodných priateľov alebo rodiny. Podporná sieť vám môže pomôcť pri hľadaní riešení a myslenia nad rámec absolútnych podmienok.
> Zdroj:
> Centrum starostlivosti o deti v Pensylvánii. Myslenie o myslení: Vzory kognitívnych skreslení . Aliancia resilience. 2011.