Spíme a spí
Často ľudia s úzkostnými poruchami majú ťažké časy spadnúť a spať cez noc. Ľudia s panickou poruchou môžu byť viac náchylní na nervózne a strašné myšlienky v noci. Nie je nezvyčajné, aby boli záchvaty paniky pred spaním častejšie, čo vám bráni dosiahnuť dobrý odpočinok.
Použite naše tipy, ktoré vám pomôžu znížiť úzkosť v noci a vytvoriť lepšiu hygienu spánku.
Odložte dostatočný čas na spánok
Mnoho ľudí nedáva dostatok času na to, aby sa dostali do správneho nočného spánku. Priemerná dospelá osoba potrebuje približne osem až deväť hodín spánku v noci. Výskum ukázal, že dostať odporúčané množstvo odpočinku na noc môže pomôcť zlepšiť náladu a výkon, čím sa budete cítiť viac ostražitý, spokojný a osviežujúci.
Môžete začať dostať správne množstvo spánku, ktoré potrebujete, keď sa snažíte spať skôr ako neskôr. Aby ste dostali dostatočné množstvo odpočinku, vyložte minimálne osem hodín do postele. Mnoho ľudí bude čakať, kým sa nedostane do postele, kým nebude príliš neskoro, aby ste skutočne dostali správne množstvo spánku. Úzkosť môže byť zvýšená, ak neustále sledujete hodiny a všimnete si, že nebudete mať dostatok odpočinku. Napríklad veľa ľudí sa posunie neskoro a premýšľa: "Je to tak neskoro, teraz budem mať len päť hodín spánku, budem zajtra taký neporiadok!" Takéto negatívne myslenie bude prispievať len k vášmu starosti.
Vykonajte spárovanie
Rutina pred spaním je skvelý spôsob, ako oddýchnuť a uvoľniť sa pred spaním. Vytváraním rutiny poviete svojmu telu a mysli, že sa pripravujete na spánok. Táto rutina môže pozostávať z mnohých aktivít, ako je sprchovanie, čistenie zubov alebo modlitba. Tieto aktivity sú určené na upokojenie a nízku energiu, aby ste mohli lepšie prechádzať na pokojný spánok.
Relaxačné techniky sú tiež skvelým a efektívnym spôsobom, ako uvoľniť napätie pred spaním. Napríklad, vizualizácia vám môže pomôcť vyhnúť sa z vašich starostí a zamerať sa na upokojujúce myšlienky. Progresívna relaxácia svalov alebo zapojenie niekoľkých jogových úsekov môže pomôcť telu relaxovať. Ďalšie stratégie starostlivosti o seba, ako je denník alebo čítanie, vám môžu pomôcť odrážať a spomaliť svoje myšlienky.
Buďte pripravený na nasledujúci deň
Časť toho, čo nás môže udržať v noci, je starosť a nervozita nasledujúci deň. Ak chcete odstrániť niektoré stresy, môže byť užitočné byť pripravený na ďalší deň. Napríklad, môžete zistiť, že úzkosť znižuje vaše oblečenie rozložené na ďalší deň, majú zoznam to-do je napísané, alebo mať svoje veci pre prácu zabalené a pripravené ísť. Tieto prípravky môžete urobiť súčasťou rutiny pred spaním.
Udržujte konzistentné hodiny spánku
Aby ste udržali svoje telo v pravidelnom cykle spánku, je dôležité, aby ste zostali v súlade s hodinami spánku. To znamená, že sa snažíte spať v noci a ráno sa prebúdzať v rovnakom čase každý deň. Vaše telo bude zvyknuté na nastavené hodiny spánku, ktoré vám pomôžu ľahšie spadnúť a zostať spať celú noc.
Mnoho ľudí považuje za ťažké udržiavať bežné hodiny spánku počas víkendu. Ak však počas víkendov máte vždy nepravidelné hodiny spánku, nastavujete sa počas celého týždňa na problémy so spánkom. Premiestňovanie vašej prebudenia a spánku krát za hodinu alebo dva by nemalo úplne hodiť váš spánok rozvrh pre zvyšok týždňa. Avšak ak ste odhodlaní dosiahnuť lepšie a konzistentnejšie odpočinok, budete musieť udržať hodiny čo najstabilnejšie.
Vystrihnite kofeín skoro
Ak máte ťažkosti so zaspávaním, je dôležité prestať piť kofeín oveľa skôr v priebehu dňa.
Náhle rezanie kofeínu z vašej stravy môže skutočne spôsobiť niektoré závažné abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy a zvýšená úzkosť. Namiesto toho sa pokúste postupne znižovať množstvo nápojov s kofeínom, ktoré pijete denne.
Nakoniec možno budete chcieť obmedziť príjem kofeínu iba na ráno. Ďalšie bežné potravinové triggery pre ľudí diagnostikovaných s panickou poruchou zahŕňajú alkohol a cukor. Pokúste sa znížiť spotrebu týchto potravín spolu s kofeínom a všimnite si, či sa v noci cítite menej nervózne alebo úzkostlivo.
Vaša posteľ je len pre spánok a sex
So všetkými našimi technológiami a zábavou, mnohí z nás majú ťažké udržať naše lôžko miesto určené len pre spánok a pohlavie. Môže to byť lákavé premeniť naše postele na domáce kancelárie, textom na telefónoch iPhone, odpovedaním na e-maily na prenosných počítačoch alebo čítaním dokumentov pre prácu. Posteľ nie je ani miestom neustálej zábavy, ako napríklad sledovanie televízie, čítanie časopisov alebo telefonovanie.
Ak chcete dosiahnuť dobrý spánok, dodržujte pravidlo 15 minút. Keď sa dostanete do postele v noci, nechajte si len 15 minút prebudenia. Ak počas toho času nezaspávate, vyjdite z postele a zapojte sa do činnosti s nízkym kľúčom, ako je čítanie knihy. Nepoužívajte žiadnu aktivitu, ktorá by mohla byť príliš povzbudivá, ako napríklad sledovanie správ alebo vykonávanie fyzického cvičenia .
Po asi 20 minútach sa vráťte spať a skúste to znova. Ak prebehne ďalších 15 minút a nezostanete spať, opäť sa z postele vrátite a vráťte sa k pokojnej aktivite. To môže byť na prvýkrát veľmi náročné, ale ak sa budete postupovať v priebehu času, začnete spať prioritou a získať lepší odpočinok v noci.
zdroj:
Carney, C. & Manber, R. "Tichá tvoja myseľ a spánok: riešenie nespavosti, pre tých, ktorí majú depresiu, úzkosť alebo chronickú bolesť" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Sezóna sebaúcty" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.