Technika CBT na zmenu negatívneho myslenia
Niekoľko teórií o psychoterapii je založené na predstave, že nálada a úzkostné poruchy sú z veľkej časti spôsobené chybnými spôsobmi myslenia. Negatívne myslenie môže byť hlavným problémom, ktorým čelia ľudia s panickou poruchou. Tiež známe ako kognitívne deformácie môžu tieto procesy negatívneho myslenia prispieť k symptómom paniky a úzkosti.
Kognitívna behaviorálna terapia ( CBT ) je jednou z foriem psychoterapie založenej na myšlienke, že naše myšlienky ovplyvňujú naše pocity a správanie.
Tí, ktorí majú pesimistický pohľad na seba a svet okolo seba, budú náchylní na problémy s depresiou a úzkosťou. CBT sa zameriava na posilnenie zdravších spôsobov myslenia a správania.
Kognitívna reštrukturalizácia je jeden typ techniky CBT, ktorá je navrhnutá na pomoc pri zmenách kognitívnych deformácií. Reštrukturalizáciou negatívneho myšlienkového procesu človek s panickou poruchou môže byť schopný pustiť sa zo stresu a cítiť sa menej úzkostlivo. Nasleduje popis kognitívnych deformácií a ako môže kognitívna reštrukturalizácia pomôcť prekonať tento chybný spôsob myslenia.
Pochopenie kognitívnych skreslení
Existuje mnoho typov kognitívnych deformácií, ktoré môžu ovplyvniť pocity strachu, stresu a úzkosti. Najčastejšie chybné vzorce myslenia zahŕňajú všetko alebo niečo myslenie, vyhlásenia, vinu a označovanie. Nižšie je uvedený stručný prehľad týchto typických kognitívnych deformácií:
All-or-Nothing Thinking - Toto narušenie zahŕňa iba vidieť extrémy, bez toho, aby si všimol žiadne šedé oblasti medzi tým. Život je dobrý alebo zlý. Osoba je buď úplným úspechom, alebo úplným zlyhaním. Ľudia s panickou poruchou sa často považujú za príliš nervóznu alebo nepríjemnú, bez toho, aby boli zodpovední za to, že zostali chladní, pokojní a zhromaždení.
Ak by sa vyhlásenia - Keď ide s týmto kognitívnym skreslením, osoba bude používať sebaúcty, ktoré zahŕňajú pojmy "by", "mali" alebo "musí". Pacient s panickou poruchou si môže myslieť sám na seba: "Musím kontrolovať paniku útoky alebo iní mi budú myslieť menej, "už by som mal byť schopný prekonať svoju úzkosť už", alebo "mal by som byť schopný prekonať svoje obavy bez akejkoľvek pomoci." Takéto negatívne sebaúcty môžu viesť k zníženému pocitu sebavedomie a nešťastie.
Blame - Príliš veľa ľudí s panickou poruchou sa viní za svoj stav. Napríklad človek si môže myslieť sám seba: "Moja panika symptómy sú celá moja chyba." Blaming ostatné môže byť tiež negatívne myslenie vzor, v ktorom osoba začína veriť, že iní sú zdrojom ich problémov alebo zodpovedný za ich úzkosť.
Označovanie - toto spoločné kognitívne skreslenie často obsahuje negatívne výroky o sebe. Osoba s panickou poruchou sa môže označiť za "bláznivú" alebo "neurotickú", čo môže spôsobiť, že sa cíti celkom beznádejne o svojom stave.
Ako používať kognitívne reštrukturalizáciu
Kognitívna reštrukturalizácia môže byť efektívnym spôsobom ako prekonať tieto a iné kognitívne deformácie. Táto technika zahŕňa identifikáciu, výzvam a zmenu vašich negatívnych myšlienok.
Postupujte podľa týchto krokov a začnite prekonávať svoje obvyklé a pesimistické spôsoby myslenia:
Všimnite si vaše myšlienky
Zmena spôsobu, akým si myslíte, že začína tým, že venujete pozornosť vášmu myšlienkovému procesu. Strávte nejaký čas počas vášho dňa sebareflexívnym spôsobom, akým si myslíte. To sa môže na prvý pohľad zdať naozaj zvláštne, ale s praxou sa stane prirodzenejšou. Aby ste si mohli pomôcť spomenúť na tento prvý krok, môže byť prospešné udržiavať časopis alebo iný záznam o vašich myšlienkach. Zoznámte sa s niekoľkými poznámkami počas celého dňa a sledujte svoj typický proces myslenia.
Akonáhle ste vo zvyku prinášať viac vedomia vašim myšlienkam, začnite rozpoznávať, kedy používate kognitívne deformácie.
Často sa označujete za "úzkostnú osobu"? Bili ste rodinných príslušníkov za vaše záchvaty paniky? Zbavíš sa tvojho boja s úzkosťou? Opäť si vezmite nejaké poznámky počas celého dňa a všimnite si, ako často ste klesajúcou obeťou kognitívnych deformácií.
Tu nájdete kompletný zoznam a definície kognitívnych deformácií:
Top 10 kognitívnych skreslení
Spochybnite svoje negatívne myšlienky
Teraz, keď rozpoznáte svoje kognitívne deformácie, je načase, aby ste ich napadli. Začnete tým, že používate negatívnu myšlienku, ktorá sa zdá, že príde často počas vášho dňa. Napríklad, možno si všimnete, že máte mnoho vyhlásení. Vezmite si kus papiera a zložte ho na polovicu. Označte hornú časť ľavého stĺpca "Ak majú vyhlásenia" a pravá strana "Realistické myšlienky".
V stĺpci "Ak majú byť vyhlásenia" napíšte vyhlásenie, ktoré ste nedávno zažili, ako napríklad "Vždy by som mal byť schopný ovládať moju nervozitu." Premýšľajte o tomto vyhlásení na chvíľu. Je nevyhnutne pravda, že by ste mali vždy ovládať svoje pocity nervozity? Premýšľajte o niektorých spôsoboch, ako môžete tento nápad spochybniť a urobiť z ne reálnejšie tvrdenie. Môžete si napríklad pomyslieť: "Každý čas sa cíti nervózny. Pracujem na spôsoboch, ako môžem lepšie ovládať nervy a až dokážem, stále sa prijímam. "Pokúste sa vykonať túto aktivitu so všetkými negatívnymi myšlienkami, ktoré zažívate počas troch dní. Jednoducho napíšte negatívnu myšlienku, po ktorej nasleduje realistickejší pohľad na vašu situáciu. Ak na konci troch dní zistíte, že ste si viac vedomí svojich kognitívnych deformácií, ste pripravení prejsť na posledný krok.
Zmeňte svoje myšlienky
S praxou už nebudete musieť zapisovať každú negatívnu myšlienku, ktorá vzniká. Namiesto toho môžete okamžite začať posúvať kognitívne deformácie. Po tom, ako ste sa stali pohodlnejšími písaním a spochybňovaním svojich negatívnych názorov, začnite praktizovať svoje myšlienky na mieste. Predstavte si napríklad, že na myseľ príde záporné myšlienko ako "Som takýto neúspech pocitu tak úzkosti". Namiesto toho, aby ste to písali, zhlboka sa nadýchnite a premýšľajte o spôsobe, ako spochybniť túto myšlienku. Možno si myslíte, "No, to nie je naozaj pravda. Dosiahol som veľa úspechov v mojom živote napriek častým panikám a úzkosti. "Všimnite si, že po tom, čo ste prestali spochybniť svoju myšlienku, máte pocit inak. Môžete mať pocit, že niektoré z vašich negatívov sa zdvihli.
Kognitívna reštrukturalizácia môže byť účinnou technológiou samoľúbov, ktorá zníži niektoré vaše pocity stresu a úzkosti. Pokračujte v týchto troch krokoch kognitívnej reštrukturalizácie a môžete si všimnúť posun v tom, ako vidíte svet. Pravidelnou praxou môžete mať zdravší a pozitívnejší spôsob myslenia.
zdroj:
Burns, DD (1999). Pocit dobrý: Nová náladová terapia. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Keď panika útočí: Nová protidrogová liečba, ktorá môže zmeniť váš život. Broadway Books: New York.