Znížte úzkosť s touto relaxačnou technikou
Relaxačné techniky sú tie stratégie, ktoré pomáhajú zmierňovať pocity stresu a úzkosti. Tieto techniky môžu byť obzvlášť užitočné pre ľudí s panickou poruchou v tom, že poskytujú proaktívny spôsob, ako pomôcť pri liečbe symptómov. Relaxačné techniky môžu byť veľmi užitočné v čase vysokého stresu alebo nervozity a môžu dokonca pomôcť osobe s prekonaním panického záchvatu .
Niektoré z najpopulárnejších relaxačných techník zahŕňajú dýchacie cvičenia , vizualizáciu a jogu. Progresívna relaxácia svalov (PMR) je ďalšou spoločnou zručnosťou, ktorá pomáha zmierniť pocity stresu a úzkosti.
Čo je PMR?
Americký lekár Edmund Jacobson bol prvým, kto vyvinul PMR v dvadsiatych rokoch 20. storočia. Jacobson spočiatku prišiel s nápadom potom, čo poznamenal, že bez ohľadu na ich choroby, väčšina jeho pacientov trpel bolesťou svalov a napätie. Navrhol svojim pacientom, aby sa len uvoľnili. Avšak Jacobson si čoskoro uvedomil, že väčšina ľudí si nevšimla vlastné telesné napätie a úplne nevedela, ako sa uvoľniť. Rozhodnutý pomôcť svojim pacientom, Jacobson navrhol postupnosť krokov na sprísnenie a potom relaxáciu skupín svalov.
Jacobsonova séria bola začiatkom PMR, technika, ktorá sa odvtedy mnohokrát upravovala. Všetky varianty PMR sú založené na pôvodnej myšlienke Jacobsona systematicky stláčať a potom uvoľňovať izolované svalové skupiny.
Jeho technika umožňuje ľuďom, aby si viac uvedomovali svoje napätie, naučili sa ho zbaviť a rozpoznali, aké to je byť v uvoľnenom stave.
Ak chcete vyskúšať PMR sami, jednoducho začnite tým, že zacvaknete päsť čo najťažšie. Všimnite si, ako pevne prsty a predlaktie cítite. Vypočítajte desať a potom rýchlo uvoľnite napätie.
Nechajte ruku úplne oddýchnuť a nechať ísť o akékoľvek napätie. Nechajte svoju ruku zmrzačiť a všimnite si, ako je to iné, ako keď ste si päsť utiahli.
Môžete tiež vyskúšať túto techniku s ramenami. Zdvihnite ramená smerom k uchu. Cíťte tesnosť na krku, na hrudi a na chrbte. Počítejte s desiatimi a pri výdychu nechajte ramená padať. Zamerajte sa na to, aby ste zanechali celú tuhosť na ramenách, krku a chrbte. Opakujte niekoľkokrát a všimnite si, ako sa cítite rozdielne v napätom a uvoľnenom stave.
Aké sú výhody PMR?
PMR pomáha kontrolovať reakciu na let, alebo boj , alebo stresovú reakciu, ktorá sa často spúšťa u tých, ktorí majú úzkostné poruchy . Odpoveď na let alebo boj je zodpovedná za pocity nadmerného strachu alebo vnímaných hrozieb, ktoré sú typicky väčšie ako akékoľvek skutočné nebezpečenstvo v životnom prostredí. Napríklad ľudia s agorafóbiou sa môžu obávať davu, pretože sa obávajú, že nebudú môcť utiecť, alebo že sa stanú v rozpakoch tým, že majú záchvaty paniky .
Táto stresová reakcia spôsobujúca let alebo boj často vedie k mnohým nepríjemným fyzickým symptómom, vrátane zrýchlenej srdcovej frekvencie, potenia, trasenia a dýchavičnosti.
Navyše bolesti svalov, napätie a stuhnutosť sú niektoré z najčastejších príznakov vyvolaných stresom a úzkosťou. Relaxačné techniky, vrátane PMR, majú opačný účinok na telo, vyvolávajú relaxačnú odpoveď , znižujú srdcovú frekvenciu, upokojujú myseľ a znižujú telesné napätie. PMR môže tiež pomôcť človeku lepšie si uvedomiť, ako môže jeho fyzický stres prispievať k emocionálnemu stavu. Uvoľnením tela môže byť človek schopný uvoľniť aj svoje úzkostlivé myšlienky a pocity.
Aké sú kroky na vykonanie PMR?
PMR zahŕňa ponechanie ťahu vo vašom tele, aby priniesol zmysel pre relaxáciu.
Vykonáva sa zúžením a uvoľnením rôznych svalových skupín. Predpokladom PMR je, že tým, že uvoľníte stres, ktorý ste si vybudovali vo svojom tele, ste schopní kľud a pokojnú myseľ.
Predtým, ako začnete, vstúpte do pohodlnej polohy na mieste, ktoré je bez rozptýlenia. Môžete začať sedieť na stoličke alebo ležať. Zatvorte oči, ak je to pre vás najlepšie a potom postupujte nasledovne:
- Dýchať. Začnite s hlbokým dýchaním. Vdychujte hlboko cez nos, pocit, že vaše brucho stúpa, keď naplníte svoje telo vzduchom. Potom pomaly vydychujte ústa a pupík sa priťahuje smerom k chrbtici, keď vypudíte vyčerpaný vzduch. Opakujte 3-5 cyklov hlbokého dýchania.
- Utiahnite a uvoľnite svoje svaly. Začnite svojimi nohami zatiahnutím prstov a stláčaním päty smerom k zemi. Stlačte pevne niekoľko nádychov a potom uvoľnite. Teraz ohnite nohy, ukazujúc prsty smerom k vašej hlave. Držte niekoľko sekúnd a potom uvoľnite.
- Pokračujte v práci smerom nahor do tela, utiahnite a potom nechajte všetky svalové skupiny. Pracujte až na nohy, brucho, chrbát, ruky, ramená, ramená, krk a tvár.
- Pokúste sa utiahnuť každú svalovú skupinu niekoľko dych a potom pomaly uvoľniť. Môžete zopakovať všetky oblasti, ktoré sa cítia obzvlášť tvrdé.
- Všimnite si akékoľvek rozdiely, ktoré cítite medzi sprísnením svalov a uvoľnením.
- Ukončite svoju prax tým, že zoberiete niekoľko hlbších dychov, pričom si všimnete, o čom máte pocit pokoja a pohody.
Rovnako ako sa učia akékoľvek nové zručnosti, PMR vyžaduje prax. Tým, že praktizujete PMR niekoľkokrát týždenne, budete si viac vedomí, aké to je cítiť sa uvoľnene. Pochopenie tohto pocitu vám môže pomôcť ľahšie uvoľniť napätie, keď stúpa úzkosť. Možnosť rýchleho uvoľnenia vášho tela vám tiež pomôže pri zvládaní stresu a záchvatov paniky.
zdroj:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Sekcia Relaxation & Stress Reduction, 6. vyd. Oakland, CA: Publikácie New Harbinger.
Seaward, BL (2013). Riadenie stresu: Princípy a stratégie pre zdravie a pohodu, 8. vydanie. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.