Jedným z najviac prehliadnutých aspektov duševného zdravia je výživa. Jedlo hrá dôležitú úlohu v našom fyzickom zdraví, ako aj v našom duševnom a emočnom zdraví. Keď bojujete s depresiou , môže sa cítiť trochu ohromujúce, aby ste premýšľali o správnom jedle. Niektoré z týchto malých zmien vo vašej strave však môžu pomôcť znížiť vaše príznaky a mať pozitívny vplyv na váš každodenný život.
Aké potraviny môžu pomôcť pri depresii?
Bez ohľadu na vaše diétne preferencie existujú rôzne možnosti, ktoré môžu priniesť nápady zvyšujúce náladu:
ryby
Ryby ulovené vo voľnej prírode, najmä tie mastné druhy, ako je losos, makrela, pstruhy, sardinky a tuniak (nie konzervované), sú skvelými možnosťami na boj proti depresii. Prečo? Pretože sú bohatými zdrojmi omega-3 tukov. Omega-3 tuky pomáhajú budovať spojenia medzi mozgovými bunkami, ako aj budovať a posilňovať receptorové miesta pre neurotransmitery. Takže zvýšenie dávky Omega-3 vo vašej strave môže pomôcť viesť k zvýšeniu produkcie serotonínu a zlepšeniu nálady.
orechy
Hoci iné orechy ako kešu, brazílske orechy a lieskové oriešky sú užitočné pri dopĺňaní tukov omega-3, v tejto kategórii sa zdajú byť vlašské orechy. O vlašských orechoch je známe, že podporujú celkové zdravie mozgu, pretože sú jedným z najvyšších rastlinných zdrojov Omega-3 a veľkým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi zdravú rovnováhu.
fazuľa
Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín a vlákien, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú a konzistentnú hladinu cukru v krvi. Okrem toho, že pomáhame minimalizovať výskyt cukru v krvi a poklesy, ktoré môžu ovplyvniť našu náladu, fazuľa je tiež veľkým zdrojom kyseliny listovej. Folate je vitamín B, ktorý pomáha telu používať vitamín B12 a aminokyseliny, pomáha telu detoxikovať bunky a vytvárať nové bunky.
Fazuľa Garbanzo (tiež známa ako cícer) má veľmi vysoký obsah kyseliny listovej, ktorá ponúka viac ako 100 percent dennej odporúčanej hodnoty iba v pol šálke. Pinto fazuľa je ďalšou skvelou voľbou, pričom pol pohára ponúka 37 percent dennej odporúčanej hodnoty kyseliny listovej.
Seeds
Ľanové semienka a semená chia predstavujú úžasné doplnky k vašej strave, ak bojujete s depresiou. Rovnako ako pri niektorých ďalších uvedených potravinách sú tieto dva druhy semien obzvlášť veľkým zdrojom Omega-3 tukov. Len jedna lyžica semien chia poskytuje približne 61 percent denného odporúčaného množstva Omega-3 a jedna polievková lyžica ľanového semena predstavuje približne 39 percent denných odporúčaní. Ako môžete vidieť, tieto dve semená balenia silný úder, ak hľadáte malé spôsoby, ako zlepšiť stravu a náladu.
Tekvicové a squashové semená sú skvelým doplnkom na zvýšenie tryptofánu. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá produkuje niacín a pomáha vytvárať serotonín. Hoci Turecko je to, čo väčšina ľudí majú tendenciu myslieť, keď počuť termín tryptofán, existuje veľa ďalších zdrojov potravín, ktoré ponúkajú väčšie množstvo tejto esenciálnej aminokyseliny. Dýňové a squashové semená v blízkosti hornej časti zoznamu, pričom len jedna unca poskytuje približne 58 percent odporúčaného denného príjmu tryptofánu.
Hydina
Kurčatá a morčacie mäso sú obaja veľkími zdrojmi chudých bielkovín, ktoré môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, udržiavať vašu náladu vyrovnanú počas dňa. Okrem toho, že sú dôveryhodnými zdrojmi chudej bielkovín, je známe, že morčacie a kuracie prsia poskytujú vysoké množstvá tryptofánu. Opäť je to prínosné, pretože pomáha vytvárať serotonín, ktorý nám pomáha udržiavať zdravý spánok a vyváženú náladu. Len 3 oz pražených kuracích pŕs ponúka 123% odporúčaného denného príjmu tryptofánu. Mnohí z nás už pravidelne konzumujú kuracie prsia, ale v priebehu týždňa vám môžu pomôcť zvýšiť príjem tryptofánu.
zelenina
Áno, musíte jesť svoje vegetariáni! Hoci je to dôležité pre všetkých, konzumácia zeleniny môže byť veľkou pomocou, ak bojujete s depresiou. Najmä listová zelená zelenina je dobrým zdrojom ALA (kyseliny alfa-linolénovej). ALA je jedným z troch hlavných typov Omega-3 mastných kyselín, ďalšie dva sú DHA a EPA. Keď zvažujete zeleninu, aby ste pomohli zvýšiť svoje Omega-3, silní hráči majú tendenciu byť ružičkový kel, špenát, kale a žerucha. Folate, vláknina a ďalšie živiny robia zeleninu, najmä tmavšie listové zeleniny, skvelú voľbu pri hľadaní potravín na zlepšenie a stabilizáciu nálady.
Jedna zložka potravín
Vo všeobecnosti je najlepšie umožniť tvojmu telu voľnosť stráviť potraviny čo najbližšie k ich prirodzenému stavu.
Mnoho spracovaných potravín alebo veci, ktoré môžete nájsť v obchodnom dome, sú naplnené konzervačnými látkami a ponúkajú malý až žiadny výživový prospech. Vaše telo sa snaží pochopiť, čo robiť s takýmito jedlami, a môže výrazne prerušiť alebo ozdobiť vaše telo (a myseľ) kľúčových živín a energie, ktoré potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie.
Aké potraviny nie sú užitočné pre depresiu?
Ak sa vyrovnávate s depresiou, môže byť rovnako dôležité vedieť, čo nemôžete jesť. Bohužiaľ, veľa z týchto potravín je takého druhu, na ktoré sa mnohí ľudia obracajú, keď majú ťažký deň. Uvedomovanie si negatívneho vplyvu týchto potravín na duševné zdravie vám môže pomôcť lepšie rozhodovať:
cukor
Vieme, že sladké potraviny a nápoje nie sú dobré pre naše telo. Čo si nemusíte uvedomiť, je, že rovnako ako cukr môže mať vplyv na váš pás, môže tiež výrazne ovplyvniť vašu náladu. Existujú voľby potravín všade okolo nás, ktoré sú plnené cukrom, ako sú koláče, sušienky, obilniny, nápoje a dokonca aj korenia, ako je grilovaná omáčka, šalátové dresingy a ďalšie. Môžete sa tiež prekvapiť, koľko potravín sa vníma ako "zdravé", ale obsahujú mimoriadne množstvá cukru. Príklady zložitých potravín, ako je granola, energetické tyčinky, stopová zmes a medové pečené orechy.
Majte na pamäti, že cukor nebude vždy uvedený na zozname zložiek jednoducho ako "cukor". Ak chcete byť na pozore pridaného cukru, možno budete chcieť tiež hľadať nasledujúce pojmy:
- Kukuričný sirup
- Vysoko fruktózový kukuričný sirup (HFCS)
- dextróza
- fruktóza
- Med
- laktóza
- sladový cukor
- sacharóza
Majte na pamäti vaše voľby a obmedziť potraviny s vysokým obsahom cukru, najmä tie, ktoré obsahujú pridaný cukor. Udržanie hladiny cukru v krvi rovnomernejšie počas dňa môže pomôcť vašej nálade zostať rovnomernejšie vyvážené, taky.
Rafinované zrná
Rovnako ako s cukrom, sme obklopení spracovanými potravinami, ktoré používajú rafinované zrná. Termín "rafinovaný" sa vzťahuje na formy cukrov a škrobov, ktoré v prírode neexistujú, ako to popisuje psychiatr a odborník na výživu Dr. Dr. Georgia Ede. Ďalej hovorí, že "ak sa pozeráte na sladké alebo škrobové celé jedlo že sa stretnete presne tak ako v prírode, hľadáte na nerafinovaný sacharid. "
Mnohé z potravín, ktoré hľadáme pre pohodlie, sú tie veci, ktoré môžu byť únosom vašej nálady. Potraviny, ako je biela ryža, cestoviny, sušienky, chlieb, čipy a pečené potraviny, sú plné rafinovaných uhľohydrátov, ktoré ponúkajú málo až nulovú výživovú hodnotu a robia dôležité vitamíny B v procese trávenia. Udržiavanie týchto rafinovaných uhľohydrátových jedál vo vašej strave bude trvať hladinu cukru v krvi na horskej dráhe po celý deň, čo môže tiež viesť k príznakom nízkej nálady a únavy.
alkohol
Aby ste nestratili večierok, obmedzenie alkoholu je vo vašom najlepšom záujme, ak bojujete s depresiou. Alkohol je depresívny a môže viesť k zhoršenému zraku, úsudku a reakčnému času. Mnohé alkoholické nápoje môžu byť skutočne sladké, čo, ako sme hovorili, má spôsob, ako sabotovať vašu náladu a spôsobiť hladinu cukru v krvi, aby sa zvýšila a havarovala. Hoci niektoré výskumy ukázali, že malé množstvá alkoholu, ako je červené víno, môžu byť užitočné, je vo vašom všeobecnom záujme vyhnúť sa, ak bojujete s depresiou. Ako navrhuje Dr. Ede, "Alkohol nevyrieši žiadne vaše zdravotné problémy, pretože žiadny zdravotný problém nie je spôsobený nedostatkom alkoholu."
kofeín
Áno, kofeín vám môže pomôcť začať svoj deň s podporou. Môže to však viesť aj k havárii neskôr v priebehu dňa a zanechávať pocit, že potrebujete viac, aby ste získali energiu. Mnohí Američania sú nadmerne kofeinizovaní, pretože pravidelne pijeme kávu a energetické nápoje. Hoci samotný kofeín nepreukázal, že by spôsoboval depresiu, odporúča sa, aby bol kofeín konzumovaný v miernom úsilí a aby sa nepoužíval ako zdroj energie. Lepšou alternatívou je zelený čaj. Okrem antioxidačných účinkov je tiež známe, že zelený čaj poskytuje ananín, ktorý ponúka antistresový prínos, ktorý môže pomôcť tým, ktorí bojujú s depresiou.
Slovo z
Naše telo interaguje s jedlom, ktoré jeme, a možnosti, ktoré robíme každý deň, môžu mať vplyv na schopnosť nášho tela fungovať v najlepšom zmysle. Hoci neexistuje žiadna špecifická diéta, ktorá dokázala, že zmierňuje depresiu, môžeme vidieť, že existuje veľa potravín bohatých na živiny, ktoré môžu pomôcť udržať náš mozog zdravý.
Je dobré hovoriť so svojím lekárom pred tým, ako urobíte významné zmeny vo vašej strave. Nezabudnite byť tiež trpezliví so sebou, keď začnete skúšať nové potraviny a dávať tvojmu telu čas na prispôsobenie sa zmenám, ktoré robíš. Vylepšenie výberu jedla môže prispieť k celkovému zdraviu a môže mať pozitívny vplyv na váš emočný wellness.
> Zdroj:
> Ede, G. (2017). Diagnostická diéta: Nutričné vedy spĺňajú zdravý rozum. Získané 29. decembra 2017 z http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol