Dýchanie je nevyhnutnosťou života, ktorý sa zvyčajne vyskytuje bez veľkého premýšľania. Keď dýchate vzduch, krvné bunky dostávajú kyslík a uvoľňujú oxid uhličitý. Oxid uhličitý je odpadový produkt, ktorý sa prenáša späť do tela a vydychuje. Nesprávne dýchanie môže narušiť výmenu kyslíka a oxidu uhličitého a prispieť k úzkosti, paniky , únave a iným fyzickým a emočným poruchám.
Vaše dýchanie môže prispieť k vašej úzkosti a paniky
Väčšina ľudí si neuvedomuje, ako dýchajú, ale vo všeobecnosti existujú dva typy dýchacích modelov:
- Hrudné dýchanie
- Diafragmatické (brušné) dýchanie
Keď ľudia majú úzkosť, majú sklon k rýchlemu, plytkým dychom, ktoré prichádzajú priamo z hrudníka. Tento typ dýchania sa nazýva dýchanie hrudníka alebo hrudníka. Keď sa cítite úzkostlivo, možno si ani neuvedomujete, že takto dýchate.
Dýchanie hrudníka spôsobuje narušenie hladín kyslíka a oxidu uhličitého v tele, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, závratom, svalovému napätiu a iným fyzickým pocitom. Vaša krv nie je správne okysličená a môže to znamenať stresovú reakciu, ktorá prispieva k úzkosti a záchvatom paniky .
Naproti tomu pri brušnom alebo diafragmatickom dýchaní trváte dokonca aj v hlbokom nadýchnutí. Takto novonarodené deti prirodzene dýchajú.
Tiež ste pravdepodobne používali tento model dýchania, keď ste v uvoľnenom štádiu spánku.
Rozdiel medzi hrudníkom a brušným dýchaním
Najjednoduchší spôsob, ako určiť dýchací vzor, je položiť jednu ruku na hornú časť brucha blízko pásu a druhú uprostred hrudníka. Keď dýchate, všimnite si, ktorú ruku vyvoláva najviac.
Ak dýchate správne, vaše brucho by sa malo rozšíriť a kontrastovať s každým dychom. Je obzvlášť dôležité uvedomiť si tieto rozdiely počas stresových a úzkostných časov, keď je väčšia pravdepodobnosť dýchania z hrudníka.
Jednoduché brušné dýchacie cvičenie pre relaxáciu
Pri ďalšom pocitu úzkosti skúste túto jednoduchú relaxačnú techniku:
- Inhalujte pomaly a hlboko cez nos. Udržujte svoje ramená uvoľnené. Tvoje brucho by sa malo rozšíriť a hrudník by mal veľmi stúpnuť.
- Pomaly vydychujte ústa. Keď vyfukujete vzduch, jemne potiahnite pery, ale držte svoju čeľusť uvoľnenú. Počas expozície môžete počuť jemný zvuk "whooshing".
- Opakujte toto dýchacie cvičenie niekoľko minút.
Toto cvičenie môžete vykonať tak často, ako je to potrebné. Môže sa stať postaviť, sedieť alebo ležať.
Ak zistíte, že toto cvičenie je ťažké alebo sa domnievate, že vás robí úzkostné alebo paniky, zastaví sa zatiaľ. Niekedy ľudia s panickou poruchou pocítia pocit zvýšenej úzkosti alebo paniky počas tohto cvičenia. Môže to byť kvôli úzkosti spôsobenej tým, že sa zameriavate na dýchanie, alebo môžete byť schopný vykonať cvičenie správne bez nejakej praxe. Ak sa vám to stane, prestaňte. Vyskúšajte to znova v priebehu jedného dňa a postupne zvyšujte čas.
zdroj
> Davis, M., Echelman, E. a McKay, M. "Workbook Reducing & Stress Reduction, 5. vydanie" 2000 Raincoast Books.