Sledovanie spúšťačov
Riešenie záchvatov paniky môže byť občas ťažké. Avšak zvládnutie vašich príznakov môže byť trochu jednoduchšie, ak lepšie pochopíte spúšťače. Denník úzkosti a záchvatu paniky môže byť jednoduchý a zároveň účinný spôsob sledovania vašich skúseností s panickou poruchou, aby ste mohli ľahšie zvládnuť vaše príznaky .
Prehľad
Účelom denníka útočiacich na paniky na sledovanie spúšťačov, symptómov a pokroku, ktoré vám pomôžu efektívnejšie zvládnuť váš stav.
Všetko, čo musíte začať, je papier, pero a trochu tichý čas na zapísanie týchto informácií.
Zakaždým, keď máte záchvaty paniky, skúste dať nejaký čas stranou tento deň alebo týždeň na zaznamenanie ďalších informácií o vašich zážitkoch. Zaznamenajte každý zápis a zaznamenajte, ako ste sa cítili fyzicky, emocionálne a psychicky, v akej situácii ste boli a ako ste sa vyrovnali s vašimi príznakmi.
témy
Tu sú dôležité informácie, ktoré vám môžu pomôcť napísať v denníku o záchvate paniky:
Fyzické pocity
Záchvaty paniky sú často sprevádzané mnohými rôznymi fyzickými príznakmi, ktoré sa môžu často líšiť od človeka k človeku. Niektoré z najčastejších príznakov záchvatov paniky zahŕňajú dýchavičnosť, nadmerné potenie, bolesť na hrudníku , trasenie alebo trasenie a pocity necitlivosti alebo pocity brnenia.
Akonáhle váš ďalší záchvat paniky ustúpi, použite váš denník záchvatu paniky na zaznamenanie všetkých fyzických príznakov, ktoré ste zažili.
Opýtajte sa, ako ste sa cítili fyzicky. Môže byť užitočné vytvoriť stĺpec s označením "Fyzické", kde môžete vymenovať všetky svoje príznaky. Môžete si spočiatku myslieť, že ste cítili iba niekoľko fyzických pocitov, ale keď začnete písať ich, zistíte, že na to príde viac na myseľ.
Myšlienky, strachy a emócie
Okrem fyzických symptómov sú záchvaty paniky často sprevádzané mnohými strašnými myšlienkami a vnemmi. Ľudia s panickou poruchou často hlásia pocit, že stratia, že stratia kontrolu nad sebou alebo dokonca aj šialene.
Intenzívny fyzický pocit môže tiež viesť človeka k strachu, že má zdravotnú pohotovosť alebo môže umierať. Pocity depersonalizácie a derealizácie , pri ktorých sa človek cíti oddelené od ich fyzického ja a ich okolia, sú tiež bežnými vnemmi, ktoré sa môžu vyskytnúť počas záchvaty paniky.
Pri sledovaní informácií o vašom poslednom záchvate paniky je dôležité zamyslieť sa nad myšlienkami a strachmi, ktoré ste v tom čase zažili. Kde sa obávate o svoju fyzickú pohodu? Cítili ste sa odpojení od seba alebo z okolia? Taktiež zaznamenávajte, ako ste sa cítili emocionálne. Kde si hnev, smutný, zmätený? Pokúste sa spomenúť na všetky myšlienky, obavy a iné emócie, ktoré ste cítili, a zoznámte ich so svojím denníkom o záchvate paniky.
Životné prostredie a aktuálne udalosti
Miesto alebo situácia, v ktorej ste zažili váš záchvaty paniky, vám môžu poskytnúť veľa informácií o vašich úzkostných spúšťačov. Napríklad pravidelným sledovaním vašich záchvatov paniky si môžete všimnúť, že sa často vyskytujú, keď sa nachádzate v konkrétnych situáciách alebo udalostiach.
Niektoré typické spúšťače paniky môžu zahŕňať jazdu alebo iné dopravné prostriedky, veľké davy alebo obmedzené oblasti.
Poznačte si tiež, čo sa v súčasnosti deje vo vašom živote. Prešiel si len veľký prechod na život? Prechádzate ťažkým časom s priateľom alebo členom rodiny alebo v práci? Zaznamenajte všetky zmeny života a udalosti, ku ktorým došlo. Pomôže vám to zistiť, ako môže dôjsť k potenciálnemu vzoru zvýšených záchvatov paniky s nástupom dodatočného stresu a nedávneho zmien života.
Kopírovacie techniky
Určte, ako ste zvládli váš panikatický útok. Pravdepodobne ste použili špecifickú techniku, ako je hlboké dýchanie , vizualizácia alebo iné stratégie, aby ste sa utišili pri záchvate paniky.
Možno ste si vzali určitý liek na panickú poruchu, aby ste uľahčili paniku a úzkosť. Zaznamenajte všetky techniky narábania, lieky a iné cvičenia, ktoré ste použili na pomoc pri prekonávaní záchvatov paniky.
Navyše si napíšte akékoľvek relaxačné techniky, ktoré ste praktizovali po celý týždeň. Napríklad, môžete používať zručnosti stresového manažmentu alebo iné praktiky, ako sú meditácia , progresívna relaxácia svalov , modlitba alebo fyzické cvičenie, ktoré vám pomôžu cítiť menej úzkosti.
Tipy
- Vedenie denníka o záchvate paniky bude vyžadovať určitý čas a úsilie. Skúste vyriešiť nejaký tichý čas, kedy sa môžete zamerať na písanie vašich zážitkov vo vašom denníku.
- Denník vášho panického útoku môže byť skvelým zdrojom vášho procesu smerom k obnove. Ak máte profesionálnu pomoc pri panickej poruche, môže byť užitočné zdieľať tieto informácie so svojím poskytovateľom duševného zdravia. Tieto informácie vám môžu pomôcť vám a vášmu poskytovateľovi lepšie pochopiť vaše spúšťače a postup liečby.
- Ak máte pocit, že písanie nie je pohodlné alebo efektívne pre vaše potreby, namiesto toho skúste použiť nejaký typ rekordéra. Môžete zaznamenať všetky svoje informácie o paniky útoku a neskôr počúvať, aby lepšie pochopiť, čo vás spúšťa a čo vám pomáha.
- Účelom vášho denníka útočiacich na paniky je sledovať a sledovať váš pokrok. Nepoužívajte iba svoje informácie. Skôr strávte nejaký čas pohľadom na vaše predchádzajúce záznamy a určite, čo vyvoláva vaše úzkosť a aké stratégie vám pomohli zvládnuť vaše príznaky.