6 tipov na umytie raných vtákov
Mnohí ľudia s úzkostnou poruchou zažívajú začiatok každého dňa s obavami a strachom, akoby sa chceli krčiť pod obalmi a nie tvárou v tvár v nasledujúci deň.
Pokúste sa však nediskutovať, pretože existujú určité veci, ktoré môžete proaktívne urobiť, aby ste minimalizovali rannú úzkosť.
Zvážte svoje spánkové návyky
Získanie správneho shuteye je mimoriadne dôležité pre vaše duševné a fyzické zdravie.
V skutočnosti je známe, že problémy so spánkom, ako sú ťažkosti so zaspávaním a / alebo spánkom, spôsobujú rôzne psychologické a fyzické ťažkosti. Patria sem bolesti hlavy , znížená energia, slabá koncentrácia, problémy s krátkodobou pamäťou, podráždenosť a úzkosť.
Prijatím zdravých spánkových návykov môžete znížiť rannú úzkosť a zlepšiť svoju schopnosť vykonávať každodenné aktivity. Niektoré zdravé spánkové návyky, ktoré treba zvážiť, zahŕňajú
- Posuďte sa spať v rovnakom čase každú noc a prebúdzajte sa súčasne každý deň vrátane víkendov.
- Použite posteľ iba na spánok a sex.
- Udržujte svoju spálňu studenú (okolo 65 stupňov Fahrenheita) a tmavú (investujte do miestností-tmavých odtieňov alebo záclon).
- Vyhnite sa stimulácii aktivít dve až tri hodiny pred spaním (napríklad televízia, počítač, intenzívne cvičenie, pitie kofeínu).
- Zapojte sa do relaxačnej činnosti pred spaním, ako sa natáčať fantázím alebo fiktívnym románom alebo sa dostanete späť od svojho partnera.
Ak zistíte, že nie ste schopní dobre spať napriek praktickej dobrej hygieny spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom.
Preskúmajte vaše ranné stresory
Môžu byť časti rannej rutiny, ktoré vyvolávajú úzkosť, ako napríklad budík, ktorý vás prebudí. Snáď zmena budíka na budík, ktorý vás prebudí s upokojujúcou hudbou, by bol lepší.
Okrem toho môže byť vaša úzkosť v ranných hodinách zhoršená všetkými úlohami, ktoré musíte dokončiť. Tým, že si večer ráno dáte veľa času a dokončíte niektoré z vašich úloh pred večernou večerou, ako napríklad obedové obaly alebo prípravu oblečenia, môžete zmierniť niektoré vaše úzkosti.
Začnite svoj deň s niektorými relaxačnými cvičeniami
Ráno robiť niekoľko relaxačných cvičení trvá asi 10 až 15 minút. Ak začnete svoj deň uvoľnený a sústredený, môžete mať pocit emocionálnej rovnováhy, ktorá vás prechádza cez deň. Niektoré techniky, ktoré sa pokúšajú zahrnúť:
- Hlboké dýchanie
- Progresívna relaxácia svalov (PMR)
- Sprievodné snímky
- Pozornosť meditácie
- žurnalizáciu
Mysli pozitívne
Ak ste už nejaký čas zaoberali rannou úzkosťou, je možné, že ste vyvinuli automatické negatívne myšlienkové vzorce, ktoré môžu napájať vaše úzkosti. To znamená, že vaša myseľ sa prebudí a bez akéhokoľvek vedomého úsilia z vašej strany sa strachové myšlienky dostávajú do centra, čo vedie k väčšej úzkosti.
Trvá to prax, ale tieto negatívne myšlienkové vzorce môžete zmeniť a nahradiť ich pozitívnymi myšlienkami a správaním.
Po prvé, identifikujte myšlienky, ktoré je potrebné zmeniť, a potom rozvíjajte vlastné pozitívne protirečenie.
Povedzme napríklad, že sa prebudíte a vaše prvé myšlienky sú: "Cítim sa hrozne.
Ako budem dnes jazdiť do práce? Nikdy sa nedôjde cez deň. Čo to so mnou je?"
Tieto negatívne myšlienky môžete nahradiť pozitívnymi vyhláseniami, ako napríklad: "Áno, dnes ráno sa cítim úzkostlivo, ale predtým som sa cítil tak dlho a bol som schopný zvládnuť ho. Ak budem mať počas dňa problémy s úzkosťou, relaxačné techniky, ktoré ma utišujú, som pod kontrolou Úzkosť je normálne ľudské emócie a je to moja vôľa na odpočinok. "
Ak zistíte, že zmena myslenia je užitočná, zvážte možnosť pozrieť sa na terapeuta, ktorý je zaškolený pri liečbe úzkostných porúch s kognitívno-behaviorálnou terapiou .
Prípadne existujú online programy, ktoré môžete využiť tam, kde terapeut komunikuje s vami prostredníctvom e-mailu alebo telefónu, na rozdiel od osobnej komunikácie.
Zvážte svoju diétu
Výskum naznačuje prepojenie, hoci zložité, medzi strachom a úzkosťou. Inými slovami, to, čo budete jesť, má potenciál buď spustiť alebo zmierniť úzkosť. Okrem toho výskum ukázal, že ľudia s poruchami nálady, ako napríklad generalizovaná úzkostná porucha, majú tendenciu mať zlé diéty, tie, ktoré majú nízke ovocie, zeleninu a bielkoviny a majú vysoký obsah nasýtených tukov a rafinovaných uhľohydrátov.
S tým, pod vedením svojho lekára a / alebo odborníka na výživu, môže zmena vašej stravy (ktorá je vyvážená v bielkovinách, omega-3 tukoch a ovocí a zelenine s nízkym glykemickým indexom) pomôže upokojiť vašu úzkosť. Zatiaľ čo veda nie je na túto teóriu stále robustná, určite to môže byť vyskúšaná.
Nakoniec, pokiaľ ide o diétu, nemôžeme zabudnúť na úlohu kofeínu, bežného a dobre známeho únosca, ktorý produkuje úzkosť. Ak sa na vás dostane ranná úzkosť, zvážte odstránenie alebo aspoň zníženie spodnej časti šálky joe.
Slovo z
Nakoniec, ak vaša ranná úzkosť ovplyvňuje vaše každodenné fungovanie alebo kvalitu života, uistite sa, že uvidíte svojho primárneho lekára alebo odborníka na duševné zdravie, ako je psychológ alebo psychiatr.
Najlepšie je, aby ste neznášali bremeno vašich starostí na svoje ramená. Nechajte niekoho iného, ktorý je zaškolený pri liečbe úzkostných porúch, aby ste sa cítili lepšie a zlepšili sa.
> Zdroje:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Generalizované úzkostné poruchy a symptómy hypoglykémie sa zlepšili s úpravou stravy. Case Rep Psychiatry . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Príjem potravy a hladina cholesterolu v krvi dospelých v komunite s poruchami nálady. BMC Psychiatry. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapeuticky podporovaná internetová kognitívna behaviorálna terapia pre úzkostné poruchy u dospelých. Cochrane Database Syst . 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovský, M. (2017). 15 malých krokov, ktoré môžete dnes využiť na zlepšenie symptómov úzkosti. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Viac má spať ako večer. Psych Central .