Prekonajte svoje negatívne myslenie a vnímanie pomocou reframingu
Ako psychické filtre, typ kognitívneho skreslenia, prispievajú k negatívnym myšlienkovým modelom bežným v panickej poruche? Ako môžete zmeniť svoje vnímanie situácie prostredníctvom reframingu, aby ste vytvorili realistickejší a pozitívnejší postoj?
Definícia - duševné filtre
Mentálny filter je termín používaný na opis jedného typu kognitívneho skreslenia alebo chybného myslenia, ktorý môže často viesť k vyššej úrovni úzkosti a depresie . Pri premýšľaní prostredníctvom mentálneho filtra sa človek zameriava iba na negatívne aspekty situácie a filtrovanie všetkých pozitívnych. Ľudia s touto formou negatívneho myslenia často vidia, že ich sklo je v každom prípade polčasovo prázdna, nie polovica plného.
Ľudia diagnostikovaní s panickou disorzou často používajú mentálny filter na vyriešenie všetkých príjemných a naplnených častí svojho života, pričom venujú väčšiu pozornosť ich nedostatočnostiam a nespokojnosti. Môžu sa sústrediť na svoje pocity osamelosti a vyhýbania sa správaniu , keď si neuvedomujú spôsoby, akými sa skutočne naučili vyrovnať sa s panickou poruchou. Úroveň úzkosti bude naďalej narastať, pretože pozitívnosť bude aj naďalej odfiltrovaná, zatiaľ čo sebekončujúce myšlienky sa zintenzívnia.
Nižšie je niekoľko príkladov použitia tohto typu negatívneho myslenia. Ako si myslíte o týchto príkladoch, uvidíte, či rozpoznáte svoj vlastný spôsob myslenia v týchto situáciách. Ak sa ocitnete v týchto príbehoch, naučte sa, ako preformovať vaše duševné filtre na pozitívnejšie myšlienky a myšlienky.
Príklady psychických filtrov
Edmond - Edmond je odborník vo svojom odbore a bol požiadaný, aby predstavil jednodňový workshop na miestnej škole. Počas svojej prezentácie si všimne, že študent odchádza a nikdy sa nevráti. Po triede sa k nemu privíta veľa študentov, ktorí mu poďakovali za jeho cennú prezentáciu. Avšak, Edmond vedie domov pocit hnevu na jedného študenta, ktorý odišiel. Edmond tiež neochotne spochybňuje vlastnú prácu a zaujímalo sa, či by študent zostal, ak by jeho prednáška bola zaujímavejšia.
Amy - Amy sa dlho bojuje s veľkou depresívnou poruchou a úzkosťou. Prostredníctvom psychoterapie sa začala učiť, ako odpúšťať tí, ktorí jej v minulosti ublížili. Tým, že odpustila jej matku, Amy sa s ňou rozvinula užší vzťah a dokonca začala dôverovať jej viac. Jedného dňa sa Amy otvorila svojej matke o jej diagnóze depresie. Amy prekvapila, že jej matka reagovala menej súcitne, ako Amy očakávala. Amy sa zúrila a rozhodla, že ju nikdy na prvom mieste neodpustila. Matka sa ospravedlnila za nedorozumenie, ale Amy odmietla s ňou hovoriť. Amy teraz cíti, že terapia bola strata času.
Použitie reframingu na prekonanie duševných filtrov a negatívneho myslenia
Edmond - Edmond je tak rozrušený, že študent, ktorý odišiel, nemôže ani uznať a absorbovať komplimenty, ktoré dostal. Mohol zmeniť svoju situáciu tým, že sa viac zameral na všetky pozitívne spätné väzby od ostatných študentov. Namiesto toho, aby sa filtroval v seba-zničujúcich myšlienkach, Edmond sa môže v situácii rozhodnúť sústrediť sa na dobré. Dokáže rozpoznať, že je možné, že nie každý si užíval svoju prednášku, ale že z toho profitovalo veľa študentov. Možno si dokonca dokáže uvedomiť, že v akejkoľvek prednáškovej situácii sú nútení byť niektorí ľudia, ktorí nie sú vďační a dávajú si na chrbte, že štatisticky má vynikajúcu odpoveď na svoju prednášku.
Amy - Amy nevidí pozitívne aspekty svojho vzťahu so svojou matkou - tým, že sa zameriava iba na negatívne. Amy spracovala odvahu a silu odpustiť jej matku a znovu rozvíjať vzťah s ňou. Avšak je rozrušená, že jej matka na ňu nereagovala tak, ako by chcela. Ak Amy rozpozná tento psychický filter, môže byť schopná vidieť veci vyváženejším spôsobom. Amy potom môže zistiť, že jej matka nemusí konať tak, ako chce, ale že to neznamená, že Amyho prínosy v terapii sú zbytočné.
Bottom Line na duševné filtre a reframing
Vidieť len nevýhodu situácie môže byť ochromujúce kognitívne skreslenie pre ľudí s úzkostnými poruchami . Môžeme si vybrať, aby sme si všimli iba negatívne alebo aby sme v každej situácii videli aj striebornú podšívku. Aby ste podmanili túto formu negatívneho myslenia, snažte sa vyrovnať všetky negatívne myšlienky o situácii s pozitívnym. Po tom, ako to urobíte, môžete dokonca chcieť skúsiť nájsť strieborné obloženie v tých situáciách, v ktorých sú naozaj viac negatívov!
Ako odrážať negatívne myšlienky
Po uvedení týchto príkladov použitia reframingu na riešenie psychických filtrov je dôležité rýchlo definovať to, čo máme na mysli tým, že sa reframujeme. Reframing je technika na zmenu spôsobu, akým prežívate niečo. Situácia sa nezmení, ale spôsob, akým vnímate situáciu, sa mení.
Väčšinu situácií v našom živote možno pozerať viac ako jedným spôsobom. Príkladom môže byť mladá žena, ktorá prechádza chemoterapiou na rakovinu prsníka, ktorá spôsobuje stratu všetkých vlasov na tele. Mohli by ste sa pozrieť na túto situáciu jedným spôsobom a stať sa úplne depresiou o tom, že stratíte svoje krásne vlasy. Alebo namiesto toho by ste sa na to mohli pozrieť iným spôsobom. Nebudete musieť oholiť nohy po dobu šiestich mesiacov! Tento príklad je extrémnejší ako mnohí (áno, tlačí sa to), ale slúži ako pripomienka, že niekedy s reframingom budete musieť "falošovať, kým to nedosiahnete". Možno budete musieť silne sa sústrediť na svoju reframenú myšlienku, aby prevážila vašu negatívnu myšlienku, ale štúdie nám hovoria, že to skutočne funguje.
Po dokončení tohto článku a zváženie spôsobov, akými Edmond aj Amy používali reframing na riešenie tohto typu kognitívneho skreslenia, môžete si prečítať niektoré spôsoby, akými môžete využiť reframing na zmiernenie stresu vrátane hľadania toho, čo môžete zmeniť, a hľadanie humoru.
Je možné zmeniť svoje vnímanie situácie a použiť reframing na prekonanie chybného myslenia vytvoreného psychickými filtrami.
zdroj:
Caouette, J. a A. Guyer. Kognitívne skreslenia mediujú depresiu a citlivú reakciu na sociálnu akceptáciu a odmietanie. Journal of Affective Disorders . 2016. 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D. a R. Martin. Kognitívne skreslenia, štýly humoru a depresia. Európsky žurnál psychológie . 2016, 12 (3): 348-362.