6 tipov na zvládnutie úzkosti vo verejných miestach
Úzkostné poruchy , vrátane panickej poruchy, sú charakterizované extrémnym strachom a nervozitou. Príznaky panickej poruchy sú často ťažké zvládnuť a riešenie záchvatov paniky a agorafóbie je ešte náročnejšie, keď ste na verejnosti. Vaša úzkosť o tom nikdy nemôže odísť, ale môžete sa naučiť efektívnejšie zvládnuť príznaky takým spôsobom, ktorý vám umožní cítiť sa bezpečnejší a bezpečnejší, keď čelíte verejným situáciám. Tu je niekoľko tipov:
1 - Dýchanie praxe
Keď príznaky začnú vznikať, vaše dýchanie je často prvá zmena, ktorá sa vyskytuje vo vašom tele. Dýchavičnosť alebo hyperventilácia je jedným z najčastejších fyzikálnych symptómov paniky a úzkosti . Ale zažívanie zrýchleného dýchania na verejnosti môže spôsobiť, že sa budete cítiť rozrušený a potenciálne by ste zvýšili svoje pocity úzkosti.
Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť spomaliť dych nadol, vyvolávajúce pocity pokoja a relaxácie. Hlboké dýchanie môže tiež pomôcť udržať ďalšie príznaky eskalácie, ako je rýchly tep srdca alebo bolesť na hrudníku . Ale aby ste boli pripravení používať túto techniku počas záchvatu paniky, je dôležité, aby ste trénovali v čase, keď nie ste vysoká úzkosť. Môžete napríklad začať svoj deň s niekoľkými minútami hlbokého dýchania, použiť ho na dobitie v popoludňajších hodinách alebo cvičiť toto cvičenie vo večerných hodinách, aby ste sa oddýchli od dňa a pripravili sa na lepší odpočinok v noci .
2 - Zvýšte svoju povedomie
Záchvaty paniky sú často sprevádzané nepríjemnými myšlienkami a vnímaním založeným na strachu. Keď príznaky stúpajú, môžete sa obávať, že budete potrebovať okamžitú lekársku starostlivosť. napríklad sa môžete obávať, že máte infarkt. Čím viac sa zameriavate na tieto negatívne myšlienky, tým viac sa vaše obavy a symptómy môžu zintenzívniť. Môžete sa tak obávať vašich príznakov, že si myslíte, že stratíte kontrolu, choďte šialene alebo dokonca zomriete.
Tieto trápne myšlienky a symptómy sú často zosilnené, keď zažívate paniky na verejnosti. Aby ste získali kontrolu nad týmito myšlienkami, musíte si ich najprv uvedomiť. Praktická pozornosť je spôsob, akým sa môžete naučiť uznávať svoje myšlienky bez toho, aby ste im umožnili prebrať vaše emócie a správanie. Prostredníctvom praktických cvičení môžete zvýšiť svoje sebavedomie, aby ste boli lepšie pripravení zvládnuť vaše príznaky na verejnosti.
3 - Priveďte priateľa
Keď sa stretnete s verejnými situáciami, ktoré vyvolávajú úzkosť a záchvaty paniky, môže to byť mimoriadne prospešné, keď sa s nimi stretnete, kým ich sprevádza dôveryhodný blízky. Prostredníctvom sociálnej podpory sa môžete cítiť bezpečnejšie a uvoľnenejší na verejnosti. Pripravte osobu, s ktorou ste, a vysvetlite jej príznaky a obavy. Vydajte sa s herným plánom, ktorý môže zahŕňať rozpoznanie vašich príznakov, keď sa vyskytujú, pomocou stratégií zvládania, aby ste prekonali záchvaty paniky a pripravili sa na opustenie miesta alebo situácie v prípade potreby.
4 - Zobrazenie pozitívneho výsledku
Ak sa obávate, že ste na verejnosti, možno ste sa už rozhodli, že táto skúsenosť môže byť iba negatívna. Avšak spôsob, akým sa cítite na verejnosti, môže byť ovplyvnený vašimi negatívnymi vnemmi a predpokladmi. Vizualizácia je technika, ktorú môžete využiť na prekonanie týchto obmedzujúcich presvedčení a na zvýšenie sebadôvery, keď ste na verejnosti.
Vizualizácia zahŕňa zatváranie očí a prezeranie seba za rôznych okolností. Prostredníctvom vizualizácie si môžete predstaviť, aké by bolo úspešné zvládnutie vašej úzkosti na verejnosti. Podobne ako v snehu, toto cvičenie vám umožňuje využiť vaše zmysly a predstavivosť, aby ste sa pozreli na dosiahnutie pozitívnych výsledkov. Napríklad, môžete si predstaviť sami pomocou svojich techník na zvládanie situácií, s ktorými sa stretávate s uvoľnenou sebadôverou. Zrealizovaním úspechu sa môžete cítiť pripravený zvládnuť vaše príznaky na verejnosti.
5 - Pomoc s agorafóbiou
Panická porucha je v súčasnosti diagnostikovaná ako vyskytujúca sa s agorafóbiou alebo bez nej, osobitný stav charakterizovaný extrémnym strachom. Osoba s agorafóbiou sa bojí paniky na verejných miestach alebo situáciách, v ktorých by bolo ťažké a / alebo trápne utiecť.
Ak máte agorafóbiu, budete často vyvíjať extrémne vyhýbavé správanie, v ktorom sa vyhýbate mnohým okolnostiam, aby ste sa cítili bezpečne. Môžete sa napríklad vyhnúť verejnej doprave a davu. V závažnejších prípadoch sa môžete stať domovom s agorafóbiou .
Ak si myslíte, že agorafóbia bráni tomu, aby ste sa cítili pohodlne na verejnosti, je dôležité vyhľadať odbornú pomoc. Čím skôr začnete vhodný liečebný plán, tým rýchlejšie zvládnete svoj stav.
6 - Vezmite pomalé a nastavte ciele
Tí, ktorí majú panickú poruchu s agorafóbiou, by mali byť opatrní, keď sa ponáhľajú do ohrozených situácií. Keď sa učíte dôvernejšie zaobchádzať s vašimi príznakmi na verejnosti, nastavte si realistický cieľ, ako dlho budete chcieť byť vo verejnej situácii. Nezabudnite obmedziť čas, ktorý ste vynechali, pomaly a postupne pracovať na dlhšie expozície.
Technika známa ako imaginárna desenzibilizácia môže byť užitočným spôsobom, ako postupne prekonať situácie, ktorým ste sa vyhýbali. Táto technická pomôcka vám môže pomôcť odhaliť obavy a prekonať situácie, ktoré sa zdajú spúšťať paniku a úzkosť. Pomocou vizualizácie vám imaginárna desenzibilizácia umožňuje postupne čeliť a prekonávať obavy spojené s riadením panickej poruchy na verejnosti.