Ako používať svoju fantáziu na prekonanie obáv
Mnoho ľudí s panickou poruchou trpí určitými strachmi alebo fóbiami, ktoré zrejme vyvolávajú svoju úzkosť. Tí, ktorí majú paniku s agorafóbiou, bojujú so strachom z situácií, v ktorých by útek bol ťažký alebo trapný. Tieto intenzívne pocity zadržania často vedú k záchvatom paniky . Osobné starosti a obavy týkajúce sa spúšťačov môžu viesť k mnohým maladaptivným správaniam , ako je vyhnúť sa akejkoľvek situácii, ktorá môže zapríčiniť záchvaty paniky.
Strach a fóbie sú čoraz silnejšie, čím viac ich vyhýbame. Aby sme ich prekonali, zdá sa byť prirodzené, že by sme ich museli čeliť. Avšak vyrovnanie sa s našimi obavami sa môže zdať neúnosné, ak nie nemožné, robiť. Imaginárna desenzibilizácia je technika, ktorá umožňuje človeku postupne čeliť panika spúšťačom tým, že sa nimi najprv zaoberá vo svojej predstavivosti.
Čo je imaginárna desenzibilizácia?
Spúšťače alebo udalosti, ktoré spôsobujú, že máte záchvaty paniky, sú situácie, ktoré sú považované za "senzibilizované", čo znamená, že ste sa pridali k týmto situáciám so strachom a úzkosťou . Napríklad strach z lietania môže spôsobiť, že osoba má vysoké úrovne úzkosti, aj keď jednoducho premýšľa o cestovaní v lietadle. Z akéhokoľvek dôvodu sa človek spojil s lietaním silnými emočnými pocitmi obáv a strachu. Postupom času sa vyhýbame situáciám, ktorým sme sa stali citliví.
V tomto príklade osoba už nebude letieť, aj keď by znamenala chýbajúcu dovolenku alebo špeciálne udalosti. Čím viac sa vyhýbame našej úzkosti, tým viac náš strach rastie a nakoniec sa môže vyvinúť fóbia.
Aby ste prekonali určitý strach, musíte sa na ňu "znecitliť", čo znamená, že sa naučíte, že už nebudete spájať extrémnu úzkosť s udalosťou alebo situáciou.
Proces prekonania extrémnych strach často začína tým, že sa zapája do obávanej situácie a cíti úplne bezpečný a uvoľnený. Imaginárna desenzibilizácia vám umožňuje robiť to pomocou vašich predstavivosti a relaxačných techník, aby ste prerušili spojenie panickej s určitými spúšťačmi.
Ako sa desenzibilizuje
Prvým krokom imaginárnej desenzitizácie je dostať sa do úplne pokojného a uvoľneného stavu mysle. To možno dosiahnuť mnohými relaxačnými technikami vrátane dýchacích cvičení , progresívnej svalovej relaxácie , jogy , meditácie , písania denníka alebo kombinácie týchto stratégií.
Akonáhle sa cítite úplne uvoľnený, ďalším krokom je postupne si predstaviť seba v situácii vyvolávajúcej paniky. Je dôležité, aby ste sa pokúšali zostať pokojní a pohodlní, keď ste sa vizualizovali v obávaných situáciách. Ak sa kedykoľvek začnete cítiť strach alebo veľmi úzkostliví, predstavte si, že ste sa odvrátili od problematickej situácie a do upokojujúceho a pokojnejšieho miesta.
Pravidelným praktizovaním imaginárnej desenzitizácie začnete prerušovať spojenie medzi konkrétnou udalosťou a vašimi osobnými pocitmi strachu a úzkosti. Ak chcete ešte viac posilniť svoje znecitlivenie, môžete nakoniec konfrontovať svoje skutočné obavy osobne.
Je dôležité, aby ste sa najskôr stretli so svojimi obavami prostredníctvom snímok, pretože to spôsobí najmenšiu úzkosť a umožní vám efektívne prerušiť spojenie, ktoré máte medzi panikou a konkrétnou situáciou. Vaša predstavivosť je tiež miestom, kde boli pôvodne vytvorené mnohé z týchto združení, a preto je prospešné konfrontovať ich tam, kde sa začali.
Použitie desenzibilizácie na vlastnú päsť
Začnite tým, že vytvoríte zoznam rôznych stupňov vášho strachu. Udržujte svoj zoznam medzi 10 až 20 situáciami, ktoré tvoria hierarchiu od najmenej úzkostne vyvolávajúcich okolností okolo vášho strachu, čo spôsobuje najviac paniky.
Napríklad tu je to, čo by tento zoznam vyzeral pre osobu, ktorá má strach z lietania :
- Sledovanie lietadiel lietajú na oblohe.
- Jazda na letisko s blízkym.
- Vidieť lietadlá vzlietnuť a pristáť na letisku s blízkym.
- Chystá sa dovnútra letiska a bezpečne s blízkym.
- Opakovanie čísel 2, 3 a 4 sami.
- Stúpanie lietadla s dôveryhodným spoločníkom.
- Urobte si krátky let s dôveryhodným spoločníkom na vašej strane a máte možnosť hovoriť s vami po celú dobu.
Tento zoznam môže pokračovať, až kým nedosiahnete extrémne obávané situácie, ako napríklad dlhý let sám alebo lietanie cez turbulencie. Skôr než prejdete na vizualizáciu týchto udalostí, musíte najprv precvičiť a dobre pochopiť relaxačné techniky. Určte, ktorá z týchto stratégií je pre vás najvýhodnejšia, a zaviažte sa, aby ste ich pravidelne vykonávali.
Akonáhle ste si vybudovali svoje relaxačné schopnosti, je na čase použiť ich v procese imaginárnej desenzibilizácie. Odpočítajte asi 10 minút denne na relaxáciu a ďalších 10 si predstavte svoje fóbie. Ak chcete začať, získate čo najpohodlnejšie, prípadne ľahu, vypnite telefón a odstráňte akékoľvek ťažké šperky alebo nepríjemné oblečenie. Zaveďte sa do uvoľneného stavu a potom si predstavte, že ste v prvom scenári svojej hierarchie. Berte na vedomie každý detail okolo seba. Všimnite si zvuky, farby a vône. Pokúste sa predstaviť čo najviac podrobností. Ak máte pocit, že vaše úzkosť stúpa, prineste svoju myseľ späť k pokojnému uvoľnenému stavu.
V priebehu času môžete postupovať podľa vášho zoznamu, psychicky prechádzať rôznymi situáciami. Prostredníctvom praktiky znecitlivenia môžete byť schopní prekonať niektoré z vašich najhorších obáv. Stále môžete cítiť úzkosť, keď ste konfrontovaní s určitými situáciami. Vaša nervozita však môže byť veľmi minimalizovaná. Pamätajte si, že to pomaly a vždy prvý tréning prostredníctvom vizualizácie skôr, ako sa pokúsite o skutočné životné situácie.
zdroj:
Bourne, EJ Pracovný list úzkosti a fóbie. 5. vyd. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.