Zachyťte svoje kognitívne skreslenia, ktoré vám pomôžu obnoviť
Kognitívne deformácie sú nepresné alebo prehnané myšlenkové vzorce alebo myšlienky. Oni sú niekedy tiež označované ako dysfunkčné, negatívne alebo automatické myšlienky. Kognitívne deformácie týkajúce sa jedla, hmotnosti a obrazu tela sú hlavným príznakom anorexie nervóznej a bulímie nervóznej a sú zaznamenané aj mnohými ľuďmi.
Liečba porúch príjmu potravy zvyčajne uprednostňuje obnovu hmotnosti, obnovenie pravidelných stravovacích návykov a iné zmeny správania.
Avšak (zvyčajne neskôr), liečba tiež bežne rieši problematické myslenie. Rozpoznanie, náročnosť a zmena týchto negatívnych myšlienkových vzorov je jednou z komponentov kognitívnej behaviorálnej terapie .
Rôzne druhy kognitívnych skreslení
Existuje celý rad vzorových problémových myšlienok, ktoré sú bežne skúsené. Majte na pamäti, že identifikácia presného typu problémového myslenia, ktoré prežívate, nie je rozhodujúcou súčasťou. Avšak, učenie sa modelov kognitívnych deformácií, ktoré sú skúsené, vám môže pomôcť naučiť sa ich rozpoznať. Niektoré z nich sú popísané nižšie:
Náklonnosť: Náklonnosť je požiadavka, ktorú si kladiete na seba, ako napríklad "Mala som urobiť lepšie". alebo "Musím byť dokonalý." Pokiaľ ide o poruchy príjmu potravy, mali by ste zahrnúť myšlienky o potrebe cvičenia, o tom, aké potraviny by sa nemali konzumovať alebo o tom, čo by ste mali vážiť.
Všetko alebo nič myslenia: Tento typ myslenia je niekedy známy ako čierne a biele myslenie.
Prispieva k perfekcionistickým tendenciám, pretože spôsobuje, že si myslíte, že niečo je úplne v poriadku / správne alebo úplne zlé. Keď máte poruchu stravovania, môže to nastať, keď plánujete dodržiavať určité predpisy týkajúce sa stravovania - môžete sa cítiť, akoby bol deň úplne zničený, keď budete jesť niečo "zlé", alebo mierka číta niečo iné ako to, čo ste chcel by som vidieť.
Overgeneralizácia: Overgeneralizácia je podobná všetkému alebo nič myslenia. Vyskytuje sa, keď si myslíte, že negatívna skúsenosť alebo situácia úplne opisuje váš život. Príkladom môže byť viera, že recidíva znamená, že sa nikdy nebudete úplne zotavovať, skôr než ho vidíte ako dočasný úpadok.
Katastrofalizácia: Kedykoľvek si myslíte, že je situácia taká zlá, že ju jednoducho nemôžete prežiť, môže byť katastrofa o situácii alebo jej výsledku. Môžete napríklad veriť, že ak ste zvážili určitú sumu, nikto by si nepáčil, že by ste sa vy alebo vaše vlastné hodnoty znížili. Môžete tiež veriť, že vaša váha stúpa na základe toho, čo ste jedli pri jedle alebo občerstvení.
Označovanie: Označovanie je skreslenie, ktoré sa pokúša umiestniť ľudí a veci do určitých kategórií. Príkladom toho môže byť "Som takýto porazený", "Ja nemám sebaovládnutiu", alebo "Tieto potraviny ma nabudú na váhe." Tieto štítky sú zvyčajne príliš zjednodušujúce a nedokážu opísať všetky zložitosti ľudia majú.
Odmietnutie pozitívne: Mnohé kognitívne deformácie sa zameriavajú len na negatívne aspekty niečoho a odmietajú čokoľvek pozitívne. Pre osoby s poruchami prijímania potravy sa tento typ skreslenia môže sústrediť iba na kritizovanie chýb alebo zameranie len na obsah kalórií v potravinách namiesto na výživu a energiu v potravinách.
Nepriaznivé porovnania: Mnohí ľudia s poruchami stravovania porovnávajú spôsob, akým vyzerajú, čo vážia a koľko jedia pre ľudí okolo nich. Tieto porovnania sú vždy negatívne. Napríklad, ak si myslíte, že niekto váži menej ako vy, myšlienky týkajúce sa poruchy príjmu potravy sa môžu sústrediť na to, ako by ste mali "zvážiť aj menej. Ak si však myslíte, že vážite menej, myšlienky týkajúce sa poruchy príjmu potravy sa zameriavajú na to, aby ste mali nižšiu hmotnosť.
Obžalovanie a prispôsobenie: Obžalovanie a prispôsobenie sú dve strany toho istého problému. Keď niekto personalizuje, verí, že všetko je ich chyba, kým keď niekto obviňuje iných, veria, že všetko je chybou niekoho iného.
Pravda pravdepodobne leží niekde uprostred - a niekedy nie je žiadna chyba, že sa niečo stalo.
Ako sledovať a meniť svoje kognitívne skreslenia
Uchovávajte si záznamy o myšlienkach, ktoré sa vyskytnú predtým, než začnete čistiť a či sa budete cítiť rozrušený. Zistite, či sa riadia niektorým zo vzorov popísaných vyššie. Akonáhle ste si vedomí svojich kognitívnych deformácií, môžete sa naučiť niektoré stratégie pre riadenie a úpravu kognitívnych deformácií . Kognitívny behaviorálny terapeut vám môže tiež pomôcť spustiť experimenty na otestovanie platnosti týchto myšlienok.
zdroj:
Schiraldi, GR (2001). Pracovný zošit o sebaúcty . Oakland, CA: Publikácie New Harbinger.